Kielbrust + stark protrahierte Schulter | mit Bildern

[GermanThommy]

Hallo,
hab mich nun entschlossen einen Thread mit Bildern etc. zu machen, weil ich echt Hilfe benötige, wie es jetzt weiter gehen soll!

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Zu mir:

Ich bin männlich, 24 Jahre & wie auf den Fotos zu sehen habe ich eine Kielbrust & da ich früher deswegen immer eine ****** Haltung hatte etc. habe ich stark protrahierte Schultern.
Da ich dazu damals relativ ''dick'' war & dann in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verloren hab ohne groß Sport zu machen, sondern nur durch wenig Essen, bin ich ''skinny fat'' geworden.. bin ca. 1,88 groß & wiege ca. 84KG stand jetzt.

Ich trainiere jetzt seit ca. 3-4 Monaten richtig & auch wenn es auf den Bildern für Außenstehende wohl immernoch ziemlich erschreckend aussieht, hab ich für mich persönlich bereits einige Verbessungen bemerkt. Meine Haltung wurde besser & das Gesamtbild in Kleidung ebenfalls... Nur eben nackt ist es eben noch komplett unnatürlich alles.

Bin mir nie wirklich sicher gewesen, ob ich zuerst abnehmen soll und meinen KFA senken soll (liegt bei ca. 16-17%) & dann erstmal richtig dünn zu sein... oder ob ich zuerst Masse aufbauen soll, mit der Gefahr, dass die Problemzonen größer werden & der Erfolg eher gering sein wird auf Grund von niedrigem Testosteron-Spiegel bei hohem KFA etc...

Hab dann die letzten Monate mit moderatem Kalorienüberschuss gearbeitet & auch etwas zugenommen, ohne wirklich mehr Fett anzusetzen..Allerdings geht das alles sehr langsam vorran.

An meinem Rundrücken hab ich schon gute Erfolge verzeichnen können...was jedoch kaum besser wird sind die protrahierten Schultern... (rechts schlimmer als links).. aber das kann man auf den Bildern ja ganz gut erkennen.

Mein Trainingsplan ist folgender:

GK-Plan

Beinpresse 3x12
KH 4x8
Klimmzuege an der Maschine 3x12
KH-Rudern 2x12
Schrägbankdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben / face pulls 3x12
Schulterdrücken 2x12
Bizeps-Iso 3x12


Ernährungsplan grob:

8Uhr 100g Instant Hafer mit 300ml Milch + etwas Whey

10.30Uhr 2 Brötchen; mit Erdnussbutter & mit Geflügelwurst + 1 Apfel

12.30Uhr 100g Nudeln mit Hähnchenfilet oder ähnlichem + 1 Banane

15:30Uhr Reiswaffeln

18:30 - 19:30 Training

Danach Shake

20:00 Kartoffeln mit Fisch & Gemüse

+ Abends noch paar Nüsse o.ä.



Was würdet ihr mir raten?
Soll ich nun wirklich erstmal abnehmen, oder macht es Sinn mit dem KFA weiter zu versuchen erstmal Muskeln aufzubauen?
Ist für mich wirklich kaum noch möglich zu entscheiden, wie das Gesamtbild aussähe, wenn das Fett an Brust & Bauch weg ist & etwas Muskelmasse drauf ist... Hoffe da könnt ihr mir etwas die Augen öffnen.

Und zu den Schultern... was kann ich außer Zug-Übungen & tägliches Dehnen noch machen?


Danke schonmal im Vorraus

Gruß

[michabln]

finde nicht das du noch als fett durch gehst...aber das ist ja ne sache die im auge des betrachters liegt ich würde mit masseaufbau anfangen.mich an grundübungen halten,zusehen das die muskeln wachsen! so verbessert sich das erscheinungsbild deutlich...aber was das gesundheitliche angeht(schulter haltung) warte lieber bis dir wer antwortet der sich damit besser auskennt!

[GermanThommy]

Nee wie gesagt...fett auf keinen Fall...'skinny fat' steht halt nur dafür, dass jemand in Kleidung etc. evtl dünn aussieht..jedoch einen hohen Fettanteil hat.
Ich mache ja auch Sport & spiele Fußball etc..sogar ziemlich erfolgreich..also bin durchaus sportlich

Ich merke ja jetzt seitdem ich mich so viel eingelesen hab wegen der Schulterproblematik, dass sich mein Gesamtbild schon verändert hat durch das dehnen etc.. der Rundrücken ist weniger geworden & die Schultern auch etwas nach hinten... nur bei der rechten Schulter hab ich eben etwas das Gefühl, dass ich da auf den vorderen Teil der Schulter keinen wirklichen Einfluss hab.
Also ich kann die Schultern so feste und weit nach hinten ziehen wie ich will, die rechte Schulter sieht immer noch ''*******'' aus

Das paradoxe & der Grund wieso es in Kleidung teilweise nichtmals wirklich auffällt, ist ja, dass ausgerechnet von der rechten Seite aus der Rücken ziemlich gerade aussieht...von der linken Seite aus ist der Rundrücken stärker zu erkennen

[michabln]

Glaub das brauch einfach noch ne Weile bis deine Schulter die Position hat wie du sie haben möchtest ?!? Hast mal n Arzt gefragt was das beste währ um sporttechnisch entgegenzuwirken ? Und masse Aufbau nimm den hier im forum beschreibenden wkm plan der ist super für schnelle Ergebnisse

[GermanThommy]

Jaa, der meinte Krafttraining & Krankengymnastik wären natürlich hilfreich, aber genaue Aussagen wie, was möglich sei waren irgendwie nie dabei.

Erst seitdem ich mich selber unglaublich viel eingelesen hab & überall Übungen gesammelt hab, merke ich, dass ich (hoffentlich) auf dem richtigen Weg bin.

Hab halt auch das Gefühl, dass die Leute bei der Krankengymnastik von so Übungen wie vorgebeugtem Seitheben oder L-Flys nicht wirklich nen Plan haben :x

[michabln]

N Kollege auf Arbeit studiert Sport! Hab ihn mal gefragt wie kniebeugen richtig gehen !! Darauf hin gab's nur Verständnisloses Achsel zucken -.-