Euer Rat zum TP vom Trainer

**Buschi** · 01.05.2005, 22:32

Hallo,

ich habe jetzt vier Monate dreimal die Woche nach einem Ganzkörperplan trainiert und wollte jetzt auf einen 2-er Split vier Mal die Woche umsteigen, den ich gemeinsam mit meinem Trainer zusammegestellt habe:

TAG 1: Brust/Beine Bizeps:

Brust: Schrägbankdrücken: 4 *10
Bankrücken (Maschine) 4*10
Butterfly 4*10

Trizeps: Dips 4*10
Trizepsdrücken am Kabelzug 4*10

Beine: Kniebeugen 4*10
Wadenheben stehend 4*10
Oberschenkel-Curl 4*10
Beinpresse 4*10

TAG 2: Rücken/Schultern/Bizeps

Rücken: Latziehen in den Nacken 4*10
Rudern aufrecht (Maschine) 4*10
Reverse-Butterlfy 4*10
Good-Mornings 4*10

Schultern: Seitheben 4*10
Frontschulterheben am Kabelzug 4*10

Bizeps: Scott-Curl mit SZ-Stange 4*10
Bizeps-Curl mit Kh 4*10

Für den Bauch würde ich gerne noch irgendwo unterbringen: Beinheben hängend, Crunches (Maschine), eingedrehte Crunches

Enthällt der Plan genügend Mehrgelenksübungen ? Ich habe mich auch schon einmal an Klimmzügen in beiden Varianten und freiem Bankdrücken versucht; hatte dabei aber das Gefühl, dass sie mir nicht so viel bringen.

**PhilippAlex** · 01.05.2005, 22:49

Gar nicht mal so schlecht der Plan... Noch ausbaufähig, aber für einen Studioplan:

**Buschi** · 01.05.2005, 23:07

Was würdest du denn noch ändern? Ich denke zum Beispiel, dass ich weniger Sätze machen sollte, aber mein Trainer hält eher das hohe Volumen für besser.
Bin für alle Ratschläge dankbar. Und dass das freie Bankdrücken fehlt, ist ok?
Fallen dir noch ein paar Mehrgelenksübungen ein, die bei dir gut funktioniert haben und die ich noch reinnehmen sollte?
Bin für alle Ratschläge dankbar.

**DerRabauke** · 02.05.2005, 05:30

Also wenn ich dir den Plan nun umstellen müsste würde ich es folgender Massen tun:

Tag1 - Brust/Beine
Dips vorgebeugt
KH-Schrägbankdrücken

Kniebeuge
Wadenheben stehend/sitzend

Tag2 - Rücken/Schultern/Bauch
Klimmzüge
LH-Rudern vorgebeugt

Frontdrücken
Seitheben

Crunches
Beinschlagen

Sätze und Wdh muss man an sich selber ausprobieren. Vieleicht erstmal nur 2Sätze wie schon im WKM-Plan beschrieben steht um den Körper ans kommende harte Training zu gewöhnen.

LG

**Mark83** · 02.05.2005, 09:10

es wäre auch interessant wie lange du schon trainierst.

und du hast 4x/woche gk gemacht? ist für ein studio unüblich...

**Buschi** · 02.05.2005, 10:42

Ich habe vier Wochen GK trainiert, weil ich vor allem meine Beinmuskulatur nach einem Kreuzbandriss wieder aufbauen wollte. Alle anderen Übungen außer dem Beintraining waren sozusagen nur "Zusatztraining."
Vor dem Training im Fitness-Studio habe ich nicht speziell trainiert. Lediglich beim Basketballtrainingstanden einmal pro Woche diverste Zirkel mit Sit-Ups, Liegestzütze, Kniebeugen und vor allem vielen körperstabilisierenden Übungen an.
Mein Trainer hat die Maschinenübungen in dem Trainingsplan damit begründet, dass sie vor allem zunächst einmal den Übungsablauf schulen ohne dass ich mich auf die Stabilisierung des Gewichtes konzentrieren müsste wie z.B. dem freien Bankdrücken vs. Bankdrücken (Maschine)
Muss man wirklich zwei verschiedene Übungen für die Waden machen? (sitzen/stehen?)
Welche Übungen könnte ich denn durch GÜ ersetzen?

**Pecto** · 02.05.2005, 10:45

Zitat von Buschi

TAG 1: Brust/Beine Bizeps:

Brust: Schrägbankdrücken: 4 *10
Bankrücken (Maschine) 4*10 frei
Butterfly 4*10 Fliegende

Trizeps: Dips 4*10
Trizepsdrücken am Kabelzug 4*10

Beine: Kniebeugen 4*10
Wadenheben stehend 4*10
Oberschenkel-Curl 4*10
Beinpresse 4*10 brauchst nicht, wenn Du KB machst

TAG 2: Rücken/Schultern/Bizeps

Rücken: Latziehen in den Nacken 4*10 zur Brust
Rudern aufrecht (Maschine) 4*10 vorgebeugt, frei
Reverse-Butterlfy 4*10
Good-Mornings 4*10 Kreuzheben

Schultern: Seitheben 4*10
Frontschulterheben am Kabelzug 4*10 Military Press

Bizeps: Scott-Curl mit SZ-Stange 4*10
Bizeps-Curl mit Kh 4*10

Satzvolumen würd ich auf jeweils 3 begrenzen.

Für den Bauch würde ich gerne noch irgendwo unterbringen: Beinheben hängend, Crunches (Maschine), eingedrehte Crunches

Brauchst Du imo nicht, aber wenn dann nicht öfter wie 1x pro Woche.

Ich habe mich auch schon einmal an Klimmzügen in beiden Varianten und freiem Bankdrücken versucht; hatte dabei aber das Gefühl, dass sie mir nicht so viel bringen.

**Buschi** · 02.05.2005, 10:54

Danke für die Tipps. Die sind sehr gut.
Bei Klimmzügen tun mir eher die Schultern weh als dass ich es im Rücken merken würde. Darum habe ich das Gefühl, dass sie nicht viel bringen außer Schulterschmerzen. Ähnliches gilt für freies Bankdrücken.
An das KH habe ich gar nicht gedacht.
Super, Danke.
kann ich anstatt der Fliegenden auch Cable-Cross machen?
Und sollte ich alle Übungen für einen Muskel hintereinander machen, also erst das komplette Brusttraining, dann alle Beinübungen etc. oder ist das egal?

**deraccount** · 02.05.2005, 11:06

Zitat von Buschi

Danke für die Tipps. Die sind sehr gut.
Bei Klimmzügen tun mir eher die Schultern weh als dass ich es im Rücken merken würde. Darum habe ich das Gefühl, dass sie nicht viel bringen außer Schulterschmerzen. Ähnliches gilt für freies Bankdrücken.
An das KH habe ich gar nicht gedacht.
Super, Danke.
kann ich anstatt der Fliegenden auch Cable-Cross machen?
Und sollte ich alle Übungen für einen Muskel hintereinander machen, also erst das komplette Brusttraining, dann alle Beinübungen etc. oder ist das egal?

Cable-Cross ist auch inordnung....
Am besten alles für eine muskelgruppe hintereinander weg machen...
Vielleicht merkst du die klimmzüge und das freie BD nur in den Schultern weil sie noch viel zuschwach sind, aber gerade deshalb würde ich Die freien Übungen machen, solange es keine Schmerzen sind...
Bei Klimmzügen drauf achten, das du sie zur Brust machst und nicht in den Nacken