GK-Trainingsplan

[pflaume1991]

Moin.
Erstmal zu mir: Ich bin 22 Jahre, ca. 1,76 meter groß und wiege 91kg.

Habe mir jetzt zum Abnehmen und Muskelaufbau eine Hantelbank, Langhantelablage, Gewichte (ca. 120 kg), 2 Kurzhanteln eine Langhantel und eine Curlstange?(So eine gebogene) zugelegt.

Ich habe nun mal etwas nach Trainingspläne gesucht und habe einen GK-Plan gefunden und wollte mal eure Meinungen dazu hören ob der Sinn macht oder noch Verbesserungswürdig ist.

Zum Aufwärmen würde ich mit dem Fahrrad zum Trainieren fahren (ca. 4 Kilometer). Ich denke das wäre gleich ein gutes aufwärmen und auf dauer billiger als mit dem Auto .

Zum Plan:
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Kurzhantel – Bizepscurl
Kickbacks
Kurzhantel – Frontheben
Kurzhantel – Seitheben
Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt
Sit-up`s
Wadenheben

Soll ich da noch irgendwo Schrägbankdrücken und Dips reinnehmen (Dips kann ich an meiner Langhantelablage machen) ?

Ergänzung: Bei jeder Übung 2-3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen in ordnung ?

lg

[MuckiJoe]

Die hälfte der Übungen finde ich unnötig...

bist du blutiger Anfänger? dann beschäftige dich erstmal mit der Technik von regulärem kreuzheben, bankdrücken und klassischen Kniebeugen. einige dutzend überkopfkniebeugen am tag um die knie-Hüft-einleitung für die Kniebeugen zu lernen, wäre auch ganz gut.

bin der Ansicht man beginnt mit 3 Sätzen a 15wdh in den grundübungen und sobald die Technik sitzt jede te 2,5kg mehr, dann sinkt die Anzahl der Sätze und die wdh am stück im laufe der wochen automatisch bis das mit dem steigern dann nicht mehr so recht klappt. aber danach hat schon ein erstes gutes kraftniveau.

[aaronD]

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press
LH-Rudern vorgebeugt
Kurzhantel – Bizepscurl (falls benötigt)
Wadenheben

Mach dir aus diesen Grundübungen einen Plan. Zwei verschiedene Ganzkörper-TEs. Zwischen den Trainingstagen nen Tag Pause. Solltest auch was für die Lats drinhaben, daher irgendwie Klimmzüge machen, wenn möglich. LH-Rudern vorgebeugt auch Pflicht. Für die Schultern hast du 3 Isos aber keine Grundübung - ist mist, daher lieber Military Press mit der Langhantel. Ablage hast du ja.
Dips sind sicher ne gute Ergänzung, das was du hast reicht erstmal. SchrägBD brauchste nicht unbedingt.

Kickbacks kannste dir sparen. Gibt bessere Iso-Übungen für den Trizeps. Zum Beispiel French-Press. Die machste mit der gebogenen Hantelstange (nennt sich SZ-Stange).
Ernährung muss natürlich auch passen. Dazu hier einlesen. Generell empfehl ich dir den WKM Plan, den kannst du mit deinem Equipment machen.

[MuckiJoe]

Solltest auch was für die Lats drinhaben, daher irgendwie Klimmzüge machen, wenn möglich. LH-Rudern vorgebeugt auch Pflicht.
.

Bin der Meinung übergewichtige können erstmal auf Klimmzüge verzichten. Is ne gute Übung aber nicht elementar. Außerdem für die Muskulatur sehr strapazierend (zb negative) für untrainiertere übergewichtige. Lieber auf lh-Rudern setzen. Ist auch die bessere lat-Übung.

[Kokusho]

Bin der Meinung übergewichtige können erstmal auf Klimmzüge verzichten. Is ne gute Übung aber nicht elementar. Außerdem für die Muskulatur sehr strapazierend (zb negative) für untrainiertere übergewichtige. Lieber auf lh-Rudern setzen. Ist auch die bessere lat-Übung.

Genau so schaut es nämlich aus. Einem Übergewichtigen "irgendwie Klimmzüge wenn möglich" zu empfehlen, ist alles andere als hilfreich. Der ganze Bewegungsapparat ist keine große Belastung gewöhnt und dann sollen nun hier in diesem Fall einfach mal 91kg an den Schultergürtel gehängt werden.

Ich weiß auch nicht, wer damit angefangen hat, so etwas zu verbreiten, aber jeder plappert es nach. Bei allen anderen Übungen würde doch auch niemand auf die Idee kommen, einem Anfänger ein Gewicht vorzuschlagen, dass bei seinem 1RM oder gar darüber liegt.

Die in meinen Augen richtige Vorgehensweise ist, sofern vorhanden, mit dem Latzug zu beginnen und sich da hochzuarbeiten, bis man bei einem Gewicht angelangt ist, dass es erlaubt, eine saubere Anzahl von Klimmzügen im Hypertrophiebereich auszuführen.

Nur beim letzten Punkt irrst du dich meiner Meinung nach. Ich halte die Klimmzüge für die Übung, die eine stärkere Aktivierung im Latissimus hervorruft.

[MuckiJoe]

Genau so schaut es nämlich aus. Einem Übergewichtigen "irgendwie Klimmzüge wenn möglich" zu empfehlen, ist alles andere als hilfreich. Der ganze Bewegungsapparat ist keine große Belastung gewöhnt und dann sollen nun hier in diesem Fall einfach mal 91kg an den Schultergürtel gehängt werden.

Ich weiß auch nicht, wer damit angefangen hat, so etwas zu verbreiten, aber jeder plappert es nach. Bei allen anderen Übungen würde doch auch niemand auf die Idee kommen, einem Anfänger ein Gewicht vorzuschlagen, dass bei seinem 1RM oder gar darüber liegt.

Die in meinen Augen richtige Vorgehensweise ist, sofern vorhanden, mit dem Latzug zu beginnen und sich da hochzuarbeiten, bis man bei einem Gewicht angelangt ist, dass es erlaubt, eine saubere Anzahl von Klimmzügen im Hypertrophiebereich auszuführen.

Nur beim letzten Punkt irrst du dich meiner Meinung nach. Ich halte die Klimmzüge für die Übung, die eine stärkere Aktivierung im Latissimus hervorruft.

die ersten zwei Absätze stimme ich zu, wobei das nicht für unsportliche heringe gilt. die sollen ruhig mal negative machen, mal nen bisschen turnen und hangeln, am besten täglich. daran passt sich der Körper superschnell an. für dünne jungs ist das rein eine motorische Sache warum sie keinen hinkriegen, das kraftpotential ist bei Klimmzügen im supinierten griff ja riesig. hab ich selbst vor zig Jahren an mir erlebt. in 21 tagen von 0,0 Klimmzüge auf 8 volle. wog aber auch nur 60kg.

dann beschäftige dich mal mit lh-rudern und dem latissimus, dem auch sogenannten schürzenbindermuskel. und dir wird n licht aufgehen. abgesehen davon dass die meisten mit Klimmzügen bloß ihren teres major/minor massakrieren.

[MuckiJoe]

Und täglich Bauch trainieren.

[Gery68]

warum soviel Schulter?

Kniebeuge
Kreuzheben
Bank drücken Flach oder Schräg
Vorgebeugtes LH Rudern
Drücken über Kopf.

Reichen vollkommen aus, das dann 3 mal pro Woche, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.

WH Bereich 15 am Anfang bis Technik passt.

Wegen Ernährung, hast da noch Fragen?

[pflaume1991]

Ich bin über die schnellen und informativen antworten begeistert. Danke schonmal dafür .
Wegen der Ernährung muss ich mich nochmal richtig schlaulesen das habe ich zugegebener maßen ein wenig vernachlässigt wollte erstmal nen ordentlichen Plan zusammenstellen. Also es müssen kniebeugen, Bauch, bankdrücken, überkopfdrücken, kreuzheben und military press drinne sein, habe ich das richtig verstanden ?

Habe ersten mal einen alten Kumpel gefrgt der wohl schon länger trainiert. Er hat mir diesen Plan für den Anfang empfohlen:
TE 1:

Kniebeuge
Bankdrücken-flach
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
evtl. Bauch

TE 2:

Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
evtl. Bauch

Was haltet ihr davon denn ?

lg

[Gery68]

Die Übungsauswahl ist durchaus i. O,

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