mein megaplan ;) helft mir bitte...

[PdSpike]

hi leute... ich hatte durch meinen sport, wo die saison jetzt zuende ist nur etwa alle 7-10 tage die möglichkeit ins studio zu gehen. jetzt hab ich nen eigenen gut ausgerüsteten fitnessraum zuhause. mit den wichtigsten geräten und genüngend gewichten und LHs+KHs und natürlich lauter musikunterstützung und spiegeln . jetzt hab ich mir daher meinen ersten richtigen plan zusammengestellt und wollte mal fragen, ob er so ok ist, alles abdeckt usw.
also ich wünsche reichlich kritik! danke.

Montag Kniebeugen
Bankdrücken*
schulterdrücken
Trizeps
Rotatoren-Train

Dienstag Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben
Bizeps
Waden

Donnerstag Kniebeugen
Bankdrücken*
schulterdrücken
Trizeps
Rotatoren-Train

Montag Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben
Bizeps
Waden

....... usw.


* beim bankdrücken möchte ich jeweils abwechseln mit flach-LH-Bankdrücken und schrägbank fliegende KH so dass ich dann sich dann jede von beiden übungen alle 10 tage wiederholt.


trainieren tu ich etwas nach HIT,
also 1 aufwärmsatz, und dann 1 arbeitssatz, oder wenn der nicht ausreicht um den muskel zu plätten 2 sätze max.
kadenz: 4/1/4/1
schwere gewichte
4-6 wiederholungen
also satzlänge ca. 50 sekunden.

meine daten:
1,90m
78kg
kfa: schwankt zwischen 4-8%
hab ne starke schilddrüsen überfunktion,
daher am tag 140g eiweiss aufwärts..... und mindestens 7000kcal am tag. an manchen tagen bis über 10000kcal..... ich weiß, unglaublich ich bin trotzdem kein sumoringer
wenn ich mal ne woche fettig esse, nehme ich gut mal etwas fett zu, aber das ist in der hälfte der zeit dann schon wieder weg. abnehmen tu ich auch, wenn ich im ernährungsplan eis und schokolade hab, dafür ist der muskelaufbau langsamer


habe ich etwas vergessen?
könnt ihr mir bidde helfen? möchte dann halt montag ENDLICH richtig mit dem train anfangen

[PdSpike]

kann mir nicht bitte jemand helfen? morgen geht das training los....
plz

[PhilippAlex]

Der Plan ist nicht schlecht, aber vergiss das mit HIT...
****** auf Kadenz und nimm lieber ein hohes Gewicht. (Meine Meinung)

[Schippenstielshein]

Hm, wenn ich das richtig sehe soll es ein 2er dreimal die Woche sein ??

Finde deine Übungsauswahl net so sehr gelungen. Ich persönlich trainiere nach folgendem 2er:

TE1: Rücken/Schulter/Bizep

Kreuzheben/Klimmzüge/Rudern mit LH frei
Frontdrücken/Seitheben
Lh-Curls ( Bizep kannste auch weglassen, falls dir die Belastung vom Rückentrain ausreicht)

TE2:Beine/Brust/Trizep

Kniebeugen/ Beinstrecker/Wadenheben
Bankdrücken/ Schrägbank oder Cabelcross
Frenchpress oder Dips ( Oberkörper gerade )
( Trizep kannste auch weglassen, falls schon erschöpft )

Bauch mache ich persönlich immer dazu mit wechselnden Übungen.
Bei großen Muskelgruppen 3-4 Sätze, kleine 2-3 Sätze.

Da sist so mein Grundgerüst, je nach Befinden mach ich noch was dazu.
MfG

[PdSpike]

@philippalex hab aber nicht gerade stabile gelenke und bin schon vorbelastet..... schon einige verletzungen gehabt... daher ist es so die beste möglichkeit für mich zu trainieren, denke ich...

@Schippenstielshein der plan ist ja fast identisch, nur mit dem unterschied, dass du die schulter in beiden einheiten belastest... einma durch schulter train. und dann noch bei den brustübungen. wenn ich meine schultern 3 mal die woche statt 1,5 mal trainiere, geben sie ziemlich schnell den geist auf.

[M@x]

Zwischen KB und KH sollten mindestens zwei Tage Pause liegen!

Ich persönlich glaube nicht das du mit diesem Plan tolle Fortschritte machen wirst!
Aber ich kann mich irren!
mfg

[PdSpike]

Zwischen KB und KH sollten mindestens zwei Tage Pause liegen!

Ich persönlich glaube nicht das du mit diesem Plan tolle Fortschritte machen wirst!
Aber ich kann mich irren!
mfg

dann mach mir doch mal nen anderen vorschlag .... hab nicht soviel ahnung. vll. KB und KH in der gleichen einheit??

sollte ich vll. auch noch shruggs in die einheit mit BD einfügen und dann kniebeugen mit waden tauschen?

[nebukadneza]

vll. KB und KH in der gleichen einheit??

Würd ich bei einem 2er Split mit mehr als 2 Trainingseinheiten pro Woche auf jeden Fall machen.

Gruß, Joe

[PdSpike]

hab nochmal nen guten tipp bekommen..... und den plan jetzt insofern nochmal geändert, dass ich KB und KH aus dem 2er split rausnehme und jede woche montags bzw. donnersts trainiere.....
doch die zug und drück übungen mache ich immernoch 2er split 3mal die woche. das sieht dann so aus:



Einheit 1)
Bankdrücken
schulterdrücken
Trizeps


Einheit 2)
Klimmzüge
Rudern
Bizeps



Montag: Kniebeugen, Waden


Dienstag: Rotatoren, Crunches, Beinheben


Donnerstag: Kreuzheben, Waden

[nebukadneza]

Für mich ist das viel zu viel durcheinander. Am besten funktionieren die einfachen Sachen, warum machst du nicht gleich einen richtigen 3er Split?

Gruß, Joe