Training/Ernährung Alltag und einige Fragen

[holmi]

Hallo liebes Forum,

ich hab mich nun auch mal in diesen tollen Forum angemeldet, da ich einige Fragen habe und hoffe hier Antworten zu bekommen.

Folgendes gibts es zu meiner Person zu sagen: 22 Jahre alt ca. 1,76 m groß und ca. 68,5 kg schwer. Ich geh nun seit ca. 5 Monaten ins Fitnessstudio, wo ich erst 2 1/2 Monate ein "Ganzkörpertraining" absolviert habe das wie folgt aussah:

2 x 15 unterer Rücken Hyperexztension
2 x 15 oberer Rücken Latziehen
2 x 15 Schulter Nackendrück-Maschine
2 x 15 Brust Bankdrücken-sitzend
2 x 15 Bizeps-Maschine
2 x 15 Arme Trizep-drücken
2 x 15 Beine Beinpresse
2 x 20 Bauch Crunch

Seit anfang Mai hab ich einen neuen Trainingsplan bekommen der wie folgt aussieht:

1. Tag:

3 x 12 unterer Rücken Kreuzheben
2 x 12 oberer Rücken Latzug vor der Brust
2 x 12 Arme Bizep-Langhantel
2 x 12 Arme Bizep Scottbank
2 x 15 Bauch Crunchmaschine
2 x 20 Bauch Bauch-lateral

da mein Training nach einer halben Stunde vorbei wär mache ich die Bizeps Übungen noch jeweil 2 mal und mit der Kurzhantel mach ich auch nochmals 2 x 15 für den Bizeps.

2. Tag

3 x 12 Brust Bankdrücken
2 x 12 Brurst Schrägbank-Fliegende
2 x 15 Arme Trizeps-drücken (Maschine)
2 x 15 Arme Trizep-Seil
2 x 12 Schulter Seithebe-Maschine
2 x 12 Schulter Schulterheben-Langhantel

an diesen Tag mach ich ebenfalls zusätzlich noch 2 - 3 mal die Brustübungen

3. Tag

3 x 12 Beine Kniebeuge-Multipresse
2 x 12 Beine Beinstrecker-NPG
2 x 12 Beine Beinbeuger-GYM80
2 x 20 Beine Wadenmaschine
2 x 20 Beine Wadenheben-Beinpresse

an allen Tagen mach ich je nach Zeit noch 4 x 15 Situps bzw. diverse Bauchmuskel Übungen.

Nun würde ich mich sehr freuen wenn ihr mir eure Meinung zu diesen Training sagen könntet bzw. was ich lieber ändern sollte. (Eine Begründung würde mir sehr helfen) Mein Ziel ist es nicht Profi Bodybuilder zu werden, allerding möchte ich schon an Masse (muskulöse Arme/Brust/Bauch) zulegen. Erste Erfolge waren ziemlich schnell sichtbar, allerdings seh ich persönlich nicht mehr soviel Fortschritte deshalb frag ich nach ob der Trainingsplan passt, oder ob ich was ändern kann, damit der Erfolg schneller zu sehen ist. Um die Frage vorweg zu beantworten: Es muss nicht schnell gehen weil ich ungeduldig bin, allerdings zahl ich für das Fitnessstudio Geld und somit möchte ich das effektivste/schnellste Training nutzen und nicht "Kontraproduktiv" trainieren.

Nun zur Ernährung:

Im Internet findet man lauter schöne Berechnungen für Eiweisgehalt usw. allerdings arbeite ich 8 - 10 Stunden in einen Büro wo es um 9:00 Uhr und Mittag um 12:00 in der Kantine essen gibt. Also sieht mein durchschnittlicher Tagesessensplan wie folgt aus:

05:30 Uhr: aufstehen ohne Frühstück
08:15 Uhr: Warme Leberkäsesemmel oder Vollkornsemmel mit Wurst oder ein Stück Pizza
12:00 Uhr: Warme Wiener mit Vollkornsemmel oder Schweineländchen mit Gemüse und Rahmsoße o.Ä.
16:30 Uhr: Training
Anschließend: Gold Standard 100% Whey (http://www.optimumnutrition.de/gold-standard-100-whey)
18:30 Uhr: Semmel mit Wurst oder Nudeln/Fisch
20:00 Uhr: Evtl. noch Magerquark mit Apfel

Nun denke ich das diese Essen nicht unbedingt perfekt ist um Muskeln aufzubauen, allerdings ist es wirklich hoffnungslos wenn ich so esse und kann ich mich deswegen wieder vom Fitnessstudio abmelden weil ich keine Chance auf einen durchtrainierten Körper habe? Wie Fatal sind Wurstsemmeln die ich esse? (Meistens sind die Semmeln Vollkornsemmeln) Habt ihr evtl. Tipps welches Essen für den Alltag gut geeignet ist wenn man wenig Zeit hat? Ist das Gold Standard Whey Sinnvoll oder kann ich mir das Geld sparen?

Ich gehe meisten 4 mal in der Woche ins Fitnessstudio zum trainieren nun gehe ich an meinen "freien" Tagen gerne mal ne Runde laufen oder fahre mim Rad, ist das nun schlecht? Baue ich beim laufen wirklich Muskeln ab? Oder kann ich bedenkenlos laufen gehen?


So das wars mal fürs Erste, ich hoffe sehr das ihr mich ein bisschen unterstützt da ich wirklich Hilfe benötige. Sollte ich etwas falsch geschrieben haben oder wenn ihr was nicht versteht, würde ich mich freuen wenn ihr mich "schonend" darauf hinweist.

Ich Danke euch sehr im Voraus

Grüße.

[OnkelKevin]

Erstmal macht es keinen Sinn, dass du ans Training noch tausend mal die Übungen wiederholst, wenn der Reiz gesetzt ist ist das ganze nur noch Rumgepumpe. Abgesehen davon dass der Plan wohl nicht so geil ist. Was die genauen Übungen etc. angeht, werden dir erfahrenere Leute noch was nahelegen - würde an deiner Stelle aber mal den WKM Plan anschauen.
/edit: Sorry für die falsche Einschätzung. Würde aber vielleicht noch eine Sache anmerken wollen: Wenn du die Möglichkeit hast, mach Kniebeugen frei anstatt die Multipresse dafür zu nutzen.

Der Ernährungsplan hingegen - ich bin kein Experte, aber das sehe ich - ist eine Katastrophe. Viel zu unausgeglichen. Lies dich bitte im Ernährungsforum ein. Du brauchst Kohlenhydrate direkt nach dem Training, mehr gesunde Fette und Obst, etc. (ernährst du dich nur von Semmeln? Ist nicht böse gemeint aber das ist einer der kuriosesten Pläne die ich je gesehen hab).

[PhilippAlex]

Der Trainingsplan ist... grade noch ok, grundsätzlich.
Aber auf deinem Niveau nicht angebracht. Du kannst statt GK einen 2er trainieren, aber 3er wird dich zeit kosten.

Deine Ernährung ist furchtbar.
Es gibt echt tausend Sachen, die man unterwegs essen kann, von selbst gemachten Broten, über Eier, Nüsse, Shakes, Hüttenkäse etc... Es fehlt Obst und Gemüse etc.
Da musst du nochmal ordentlich ran!

[holmi]

Das meine Ernährung nicht gut ist wusste ich. Es ist ja auch noch kein Ernährungsplan sondern so sieht halt ungefähr meine Ernährung aus. Ich will ja was ändern allerdings weiß ich nicht wie ich das alles untern einen Hut bekommen soll, da ich nicht besonders viel Zeit am Tag hab. Habt ihr evtl. Tipps für gute Nahrungsmittel die man mit ins Büro nehmen kann bzw. keine große Vorbereitungen benötigen? Und was passiert wenn ich so weiter esse?

Habt ihr zufällig einen link für ein gutes 2er training? Wo auch die übungen beschrieben werden weil ich mit den meisten abkürzungen und Fremdwörtern nichts anfangen kann.

Besten Dank.

[PhilippAlex]

Hab dir schon Beispiele genannt, oder?
Gibt hier auch Musterpläne für Ernährung und Training im den entsprechenden umterforen

[Felicitas]

Ich habe das selbe Problem wegen Arbeit, fange im Schnitt um 4 Uhr morgens an und Pausen sind recht kurz gehalten. Ich koche mir immer einfach für 2-3 Tage Eier vor. Thunfisch aus der Dose und nen Hüttenkäse dazu. Kein grosser Aufwand da eh alles "abgepackt" ist, Eiweissreich und gut sättigend. Statt Apfel würde ich dir für den Quark und generell eher Bananen empfehlen, da auch diese einfach länger sättigen.