Wichtige Frage zur Ernährung!

[B3CKZ]

ich grüße euch alle !

ich hab da mal ne wichtige frage. ich trainiere schon seit knapp 2 jahren, doch seit 3 monaten erst intensiv. d.h ich achte auf eine ausgewogene ernährung (eiweiß, kh, fett) sodass ich auf meine kalorien komme. früher habe ich mir da keine gedanken gemacht, aber als ich bemerkte das ich so nicht wirklich muskelmasse aufbaue, musste ich was ändern. mein ziel ist es etwas masse aufzubauen. das klappt soweit auch schon ganz gut, hab scho 3,5kg zugenommen. was ebenso mein anstreben war, waren schöne bauchmuskeln. damit bin ich auch schon gut zufrieden, denn wenn ich sie anspanne, kann ich die obenren schon gut erkennen. das konnte ich vor 3 monaten noch nicht jedoch habe ich leider eine kleine fettschicht unterm bauchnabel die ich noch wegbekommen will. wie kann ich diese am besten wegbekommen ohne das ich muskelmasse abbbaue?

ist es eigentlich egal zu welchen zeiten ich esse, hauptsache ich komm auf meine kalorien? speziell auch nach dem training(ca 21 uhr)- meißtens esse ich erst abends eine warme mahlzeit (21:00uhr), da ich berufstätig bin und ich mittags mir nur schnell etwas kh und ew tank. oder ist das nicht so sinnvoll, da ich ja fett am bauch abbauen will. bin da etwas planlos.... wäre super wenn ihr mir weiterhelfen würdet ! bis dann....

[GiorgioArmani85]

wie kann ich diese am besten wegbekommen ohne das ich muskelmasse abbbaue?

- Kaloriendefizit (ca. 500 kcal tgl.)
- Positive Stickstoffbilanz (3g pro KG/Körpergewicht)
- Refeeds
- Intensives Krafttraining
- Cardio

ist es eigentlich egal zu welchen zeiten ich esse, hauptsache ich komm auf meine kalorien?

Ja, das ist egal.
Mit einer Ausnahme und zwar die Pre bzw. Post-Workout-Nutrition.


ciao

[B3CKZ]

wow...das sind mir etwas zu viele fachbegriffe ...sorry !

was ist ein kaloriendefizit?
positive stickstoffbilanz?
refeeds?
was is ne pre- post workout nutriom ausnahme?

[GiorgioArmani85]

was ist ein kaloriendefizit?

Jeder Mensch hat einen sogennanten Grundumsatz, dieser bezeichnet die Energiemenge (in Kalorien), die man benötigt um überleben zu können.

Formel:
0,063 X KG Körpergewicht +2,896

Ein 80 KG schwerer Mann hat demnach folgenden Grundumsatz:

(0,063 X 80 +2,896) mal 239

= 1897 kcal

Der Körper verbraucht natürlich auch Energie bei körperlicher Aktivität, die sich mit folgender Formel berechnen läßt:

Es gibt eine Tabelle mit sogennanten Pal-Werten, die folgender Maßen aussieht:

ausschließlich sitzende oder liegende Tätigkeit (alte, gebrechliche Menschen) = PAL 1,2

wenig oder keine anstrengende körperlich anstrengende Freizeitaktivitäten ( Büronangestellte) = PAL 1,4 - 1,5

sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten (Laborante, Kraftfahrer, Studierende) = PAL 1,6 - 1,7

überwiegende gehende oder stehende Arbeit (HAusfrauen, Verkäufer) = PAL = 1,8 - 1,9

körperlich anstrengende berufliche Arbeit (Bauarbeiter, Leistungsportlcer) = 2,0 - 2,4


Der 80 KG schwere Mann, vom obigen Beispiel, ist ein Student, dann sehe das folgendermnaßen aus:

Grundumsatz = 1897 kcal
PAL = 1,6
Leistungsumsatz = 1138 kcal
Gesamtumsatz = 3035 kcal


Der Mann hat also einen Gesamtumsatz von 3035 Kalorien.

Möchte dieser Mann nun abnehmen, dann muß er ein Kaloriendefizit erreichen, d.h. er muß mehr kalorien verbrauchen als er zuführt.

Er muß also auf "nur" noch 2535 Kalorien am tag kommen, um abzunehmen.

positive stickstoffbilanz?

Du mußt mehr Eiweiß aufnehmen, als du verbauchst.
Normalerweise sind das ca. 2 g pro KG/Körpergewicht, aber in einer Diät geht man auf 3 g pro KG/Körpergewicht, weil es bei reduziertem Energieangebot zu Problemen mit dem Proteimetabolisimus kommen kann.

Ein 80 KG schwerer Mann benötig also während einer Diät ca. 240 g Eiweiß täglich.

refeeds?

...sind sogennante Aufladetag.
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=69824

was is ne pre- post workout nutriom ausnahme?

...d.h., dass diese auch während einer Diät eingehalten werden sollte.


Pre Workout Nutrition (Ernährung umittelbar (ca. 1 Stunde) vor dem Training)):

0,3 g Whey pro KG Körpergewicht.


Post - Workout (Ernärung direkt nach dem Training):
Whey Shake + 0,5 bis 1 g Dextrose pro KG/Körpergewicht



ciao

[B3CKZ]

ok vielen dank für die schnellen posts! hast mir geholfen

[DCr33P]

Hallo!

Hab eine kleine Frage...

bei:

http://www.buildingyourbody.de/energie/energie.html

kann man zusätzlich noch den KFA eingeben, welcher dann in Abhängigkeit von der %-zahl das Körpergewicht runterschraubt. Gibt man als Gewicht z.B 80kg ein und einen KFA von 20%, dann steht als Gewicht 64 kg. Zählt man immer nur das Gewicht ohne die Fettmasse? Fett verbraucht ja im Vergleich zu Muskeln keine Energie...

Das sind immerhin +- 200 kcal bei einem 70 kg schweren Mann, wenn man das Körperfett weglässt oder nicht