Ernährungsplan für die Massephase

[Björn.SMEE]

Hallo @LL,

Ich habe da mal eine Frage an euch und zwar habe ich jetzt in zwei Jahren mein Gewicht von 135 KG auf 75 KG reduziert. Nun möchte ich gerne sauber Muskelmasse aufbauen.
Zu meiner Person ich bin 29 Jahre alt 182 cm große. Ich wollte dann alles zwei Tage in Studio gehen und nach dem WKM Plan trainieren.

So sieht mein Ernährungsplan aus was haltet ihr davon?

Frühstück:
200 ml Orangensaft
300 ml Milch
100 g Haferflocken
1 Banane
30 g Whey
= 824 Kcal 14,2 g Fett 120,6 g KH 51 g Eiweiss

Frühstück II:
100 g Himbeeren
250 g Magerquark
= 214 Kcal 1,4 g Fett 19,2 g KH 31,1 g Eiweiss

Mittagessen:
100g Vollkorn Nudeln
200g Erbsen und Wurzeln
10 g Walnuss Öl
= 544 Kcal 11,5 g Fett 88 g KH 16,4 g Eiweiss

Vor dem Training:
1 Banane
= 107 Kcal 0,4 g Fett 27,4 g KH 1,3 g Eiweiss

PWS:
50 g Whey
35 g Maltrodextrin
= 334 Kcal 3,3 g Fett 36,3 g KH 40,5 g Eiweiss

Abendbrot:
100 g Haferflocken
250 g Magerquark
= 535 Kcal 7,5 g Fett 69 g KH 43,5 g Eiweiss

Zwischendurch:
10 Mandeln
1 Dose Tunfisch im eigenem Saft
= 255 Kcal 11,7 g Fett 1,2 g KH 36,2 g Eiweiss

Das wären an einem Trainingstag:

Brennwert 2812 kca)
Fett 50 g
Kohlenhydrate 361,5 g
davon Zucker 107,9 g
Protein 220 g
Alkohol 0 g
Wasser 1 Liter
Ballaststoffe 39,9 g
Cholesterin 97 mg
Broteinheiten (BE) 30,1

Was haltet ihr davon?
Achso ist es wichtig das ich im 3 Schicht Modus arbeite?
Bin für Fragen Kritik und Verbesserungsvorschläge immer offen.

Vielen Dank im Voraus

P.S die Banane vor Training weil zwischen Mittagessen und Training gut 2-3 Stunden liegen.

[simme]

Erstmal herzlichen Glückwunsch und Respekt zu der Abnahme.

Wenn du früher sehr viel mehr Fett am Leibe hattest würdem ich jetzt nicht unbedingt low-fat, high-carb machen.
Wie sah die Ernährung wärend der Diät aus.

Zu dem Plan an sich:

Wie gesagt, Fett ist mMn zu niedrig, besonders weil du viel zu wenig Omega3 und sehr viel Omega6 drin hast.

Zum Mittagessen fehlt eine Proteinquelle.
Beim Abendessen das Gemüse.

Bei 2-3 Stunden zw. Mittag und Training kannst du die banane getrost weglassen

[Björn.SMEE]

Erstmal herzlichen Glückwunsch und Respekt zu der Abnahme.

Wenn du früher sehr viel mehr Fett am Leibe hattest würdem ich jetzt nicht unbedingt low-fat, high-carb machen.
Wie sah die Ernährung wärend der Diät aus.
Ich hatte eigentlich keine Spezielle Diät am Anfang habe ich Low Carb gemacht das war aber nicht so meins. Dann habe ich angefangen auf meine Ernährung zu achten sprich habe viel Vollkorn Produkte gegessen. Aber auch mal eine Pizza wenn ich Hunger drauf hatte habe mir halt nix verbieten lassen man will ja schließlich ja auch noch irgendwie Leben In der zeit habe ich viel Sport gemacht bin ins Fitness Studio gegangen viel Fahrrad fahren ja das ist eigentlich mein Geheimnis.
Zu dem Plan an sich:

Wie gesagt, Fett ist mMn zu niedrig, besonders weil du viel zu wenig Omega3 und sehr viel Omega6 drin hast.
Also mehr so Leinsamen einbauen?
Zum Mittagessen fehlt eine Proteinquelle.
Beim Abendessen das Gemüse.
Magerquark und Gemüse hm ich weiß ja nicht
Bei 2-3 Stunden zw. Mittag und Training kannst du die banane getrost weglassen

Okay

Ich denke das ganze Problem wird bei mir auch sein das ich das mit dem Essen nicht alles so schaffe wegen der Arbeit.
Mal so ein Tagesablauf von mir:
03:50Uhr Aufstehen / Frühstück
04:30Uhr Losfahren zur Arbeit
06:00Uhr Ankunft auf der Arbeit
06:30Uhr Arbeitsbeginn
08:10Uhr Pause 15min
10:00Uhr Pause 30min
12:10Uhr Pause 15min
13:57Uhr Feierabend
15:30Uhr Ankunft Fitnessstudio
17:00Uhr Trainingsende
17:30Uhr Ankunft zuhause
20:00Uhr Schlafenszeit
ja so in etwa sieht das ganze aus

Hast du denn evtl. Eine Plan für mich oder vielleicht eine Nährstoff Aufteilung

[simme]

Also mehr so Leinsamen einbauen?

Ehr fetten Fisch bzw. Fischöl

Hast du denn evtl. Eine Plan für mich oder vielleicht eine Nährstoff Aufteilung

Ich hab noch was viel besseres für dich:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

[PhilippAlex]

Ich sehe in deinem Tagesablauf massig Zeit zum essen. Alleine während der Fahrzeiten

[Björn.SMEE]

Ich bedanke mich bei euch für Eure Hilfe aber ich glaube ich bin zu dumm für sowas. Jetzt habe ich mir die Orientierungshilfe durch gelesen und kapiere garnix mehr.
Hier low Fat da medium Fat, was ist denn low Fat also wie viel Gramm?
Fragen über Fragen ich glaube ich werde erstmal drüber pennen und das ganze morgen noch mal versuchen.

[meckh5ah]

Ich bedanke mich bei euch für Eure Hilfe aber ich glaube ich bin zu dumm für sowas. Jetzt habe ich mir die Orientierungshilfe durch gelesen und kapiere garnix mehr.
Hier low Fat da medium Fat, was ist denn low Fat also wie viel Gramm?
Fragen über Fragen ich glaube ich werde erstmal drüber pennen und das ganze morgen noch mal versuchen.

nur nicht aufgeben... dran bleiben

[PhilippAlex]

Wieviel kcal du brauchst, kannst nur du sagen
2g EW, 1g Fett, Rest KH,
Wieviel g das sind musst du berechnen