Mein kleines grünes Trainingstagebuch

**oesi** · 26.02.2014, 16:30

Hallo,
ich werde nun auch einen eigenen Trainingslog anfangen, da die dadurch entstehende Motivitation echt klasse ist und ich außerdem viele gute Ratschläge bekommen kann.
Das ist für mich sehr wichtig, da ich nicht im Fitnessstudio trainiere, sondern bei mir zu Hause.
Ich trainiere schon seit 2 Jahren (eigtl), aber habe in dieser Zeit (rückblickend) mehr oder weniger den ruhigen geschoben. Hatte keine konkreten Ziele und wollte einfach eine bessere Figur erreichen. Dies hat in geringen Umfang auch funktioniert.

So will jetzt doch keinen Aufsatz schreiben, sondern werde Stück für Stück mehr über mich erzählen, falls es euch interessiert.
Jetzt mal schnell das wichtigste:

ZIEL : 100kg BD in 2014!
-21 Jahre alt
-75kg schwer , 176cm klein
- KFA ca: 20-22%, gefühlt eher 25 (die Soehnle Waage schwankt zwischen 18-23% KFA.)

Kraftdaten:
ja, früher wie gesagt eier geschaukelt, also gewichte erhöht vllt alle (überspitzt) 2-3 Monate...
Das hat sich ab januar 2014 geändert. Gewichte ca alle 1-2 Wochen um 2,5kg erhööht.

Aktueller Stand (heutiges Training) & Trainingsplan:
-WKM Plan
________________________
Tag 1 -
vorher: 25min Intervall Training auf dem Laufband & aufwärmtraining von Mark Lauren, nach dem Training auch Cool Down von Mark.

Kniebeugen
Aufwärmen : 12x 10kg / 12x 40kg / 12x 50kg
Danach : 8,8,10 x 62,5kg

Bankdrücken:
Aufwärmen: 12 x 10, 12x 40
danach : 8,8,8 x 50kg

Lh Rudern:
Aufwärmen: 12x 10, 12x 30, 12 x 40
danach: 12x 45, 10,10 x 49

Tag 1 also schon im vergleich zum letzten mal stark erhöht und auch gut hingekriegt.. training heute ca 1:10h.
( zu letzter woche : +12,5kg kb, +5 bd, + 15kg lh_R)

Tag 2:
KH: 3x8x50kg
MP: 3x8x37,5kg
KZ: 3x5
________________________

Ja, soweit für heute.
Bei fragne und anregungen immer her damit !

PS: Gewichtserhöhung von heute werd ich übernehmen =)
PPS: Arschtritte sind erwünscht, vorallem vorschläge für die Gewichte in Tag 2 sind für Freitag gut ! ( wobei ich denke Luft ist evtl nur bei KH)

**b4nGeR?!** · 26.02.2014, 17:02

Zitat von oesi

vorher: 25min Intervall Training auf dem Laufband & aufwärmtraining von Mark Lauren, nach dem Training auch Cool Down von Mark.
[...]
Tag 1 also schon im vergleich zum letzten mal stark erhöht und auch gut hingekriegt.. training heute ca 1:10h.
( zu letzter woche : +12,5kg kb, +5 bd, + 15kg lh_R)
[...]
PS: Gewichtserhöhung von heute werd ich übernehmen =)
PPS: Arschtritte sind erwünscht, vorallem vorschläge für die Gewichte in Tag 2 sind für Freitag gut ! ( wobei ich denke Luft ist evtl nur bei KH)

Ähm, ist das dein ernst das du VOR dem Krafttraining 25 Minuten Intervall Training auf dem Laufband machst, dann sind doch die Muskelspeicher schon sowas von leer, das macht keinen Sinn aus meiner Sicht, wenn überhaupt vielleicht 5-10 Minuten läßig auf dem Fahrrad oder so mit moderaten Tempo wirklich nur um den Kreislauf in Gang zu bringen, halt als wenn du mit dem Fahrrad ins Sutdio fahren würdest.

Bzgl. der Gewichte, ja das ist mehr oder weniger eigentlich nur ein Anzeichen dafür das du beim letzten Mal entweder zu wenig Gewicht genommen hast, einen schlechten Tag gehabt hast grundsätzlich sollte sich das langsam einpendeln, daher auch nicht unbedingt zu schnell die Gewichte erhöhen und lieber konstant bleiben, also z.b. 2,5 Kg für alle Oberkörper-Übungen alle 3-4 Wochen und 5 Kg für alle Unterkörper-Übungen, sobald sich das Gewicht eingependelt hast, da du sonst zu schnell auf ein Plateu stößt und die Motivation deutlich einknickt, glaube mir

Gruß b4nGeR?!

**oesi** · 02.03.2014, 19:47

hey b4nGeR?!
ja doch, das war schon ernst gemeint, hat aber keinen sinnvollen Hintergrund !
Werde es also ab sofort immer (wenn an Trainingstagen) hinterher machen !

Mit den Gewichten habe ich ja (ernstzunehmend) erst ab Januar angefangen, aber hätte mich da wohl schon um einiges höher als Anfang setzen müssen.
Das mit der Motivation habe ich letztes Jahr auch schonmal gemerkt, dieses mal pass ich besser auf

Hier noch das Training vom Samstag, dem 1.3.14:
Tag 2 - Übung Kreuzheben
12x10kg,
12x40kg
10x50kg
8,8,9x 52,5kg
(bin hier schon sehr schnell an die 50kg beim Aufwärmen gekommen, da ich sehen wollte, ob auch da noch zu viel Luft ist, konnte dabei sehr gut feststellen, dass der 4. Satz der schwerste war, jedoch waren die Pausen vorher sehr sehr kurz & danach mit erhöhten Körperspannung, vorallem im Bereich des Bauches, wurde es leichter)

Übung 2 : Schulterdrücken im Stehen:
12x10kg, 12x 20kg, 10x 30kg
8,8,6 x 40kg

Übung 3 : Klimmzüge
5 - 5 - 4

Habe auch noch eine kleine Änderung vorgenommen und 1 weitere Übung hinzugefügt

Übung 4 : Wadenheben im Sitzen
50x 40kg, danach 3x12x72,5kg

(hierbei konnte ich feststellen, dass ich die 72,5kg ähnlich wie beim Kreuzheben heben KONNTE

ich musste sie ja schließlich erstmal auf meine beine legen)

**^chris** · 02.03.2014, 21:46

Als ich gelesen habe "Ziel 2014: BD 100kg", dachte ich schon hier wäre wieder ein neuer Discopumper. Deinem Tp zufolge scheint das aber nicht der Fall zu sein. Ergänze aber noch Waden dauerhaft(so wie in deiner letzten Te) am besten in beiden TE und auch stehend. Ansonsten mal schauen was die Zeit bringt, 100kg dieses Jahr auf der Bank wird schwer, sollte allerdings auch nicht dein Hauptziel sein. Eher mal Muskeln aufbauen und Kfa senken. Viel Erfolg dabei, wenn die Ernährung halbwegs stimmt, klappt das auch. Aber immer schön Gewichte erhöhen, nix mehr lari fari, sonst verplemperst du nur deine Zeit.

**oesi** · 05.03.2014, 19:42

Jepp ab sofort auf jeden fall kein lari fari mehr

Naja aber Ziele helfen halt immer gut, und je konkreter desto besser kann man sich da selbst kontrollieren. Klar KFA senken und Muskeln aufbauen ist immer das eigtl Ziel..
Ernährung ist nicht schlecht, keine Süßigkeiten und versuche jetzt auch low carb (vorallem abends) zu machen.

So Training von Dienstag dem 4.3.14
TE 1: Übung Kniebeuge
Aufwärmen: 20x 10kg, 12x 40kg, 12x 50kg
Danach : 10x68kg, 7x 68kg, 12 x 60kg

Übung Bankdrücken
Aufwärmen: 20x10kg, 12x30kg
Danach : 10,10,8 x 50kg

Übung LH Rudern
20x10kg,12x30kg,12x40kg
3x12x50kg

Fazit:
Besser auf die Gewichte achten, wollte für Kniebeugen eigtl auf 64kg nicht auf 68.. beim nächsten mal sollten 64kg aber 3 Sätze gut funktionieren.
Lh Rudern werd ich wohl auch um 2,5kg erhöhen.
Training 80min, die Pausen beim Kniebeugen sind doch recht lange..

**angerfist0904** · 06.03.2014, 08:07

Ich würde auch beim Bankdrücken erhöhen. 4-6 Wdh. beim Maxgewicht, dann machst du da bestimmt schneller Fortschritte.

**b4nGeR?!** · 06.03.2014, 09:30

Zitat von angerfist0904

Ich würde auch beim Bankdrücken erhöhen. 4-6 Wdh. beim Maxgewicht, dann machst du da bestimmt schneller Fortschritte.

Man muss halt kucken wie der Körper darauf reagiert, kann auch sein das man dadurch zu schnell auf eine Wand stößt, wenn der Körper nicht schnell genug das Gewicht adaptiert und dann nach dem 2-3ten mal erhöhen mit dem Ansatz dann deutlich länger braucht als hätte mal langsam erhöht oft passt sich der Muskel auch deutlich besser durch eine Erhöhung der Intsität ab z.B. Speedsätze, Kürze Pausen mehr Sätze hintereinander mit einen fordernden Gewicht... Aber das muss jeder für sich selber rausfinden was für ihn und seinen Körper am besten passt.

Gruß b4nGeR?!

**MuckiJoe** · 06.03.2014, 11:04

Zitat von angerfist0904

Ich würde auch beim Bankdrücken erhöhen. 4-6 Wdh. beim Maxgewicht, dann machst du da bestimmt schneller Fortschritte.

die bankdrückleistung passt doch zu den restlichen kraftwerten, warum also speziell fürs bankdrücken mehr tun?

seine kreuzhebe-werte sind dagegen miserabel. hier könnte er mit dem klassischen pyramidentraining mal etwas nachhelfen, aber nur wenn er die übung drauf hat. ansonsten die abgestumpfte pyramide wählen statt mit konstantem gewicht und künstlich erhöhtem volumen zu arbeiten.

oesi: du hast bisher in 2 jahren kaum was erreicht. ist ja nicht schlimm, meine ich jetzt auch nicht böse. aber wenn ich dann so lese, dass du dir als ziel 100kg beim bankdrücken gesetzt hast. ich an deiner stelle würde mir da nix vormachen. wenn du ein talent wärst, hättest du das in den 2 jahren schon von selbst gemerkt. wenn du am ende des jahres bei 75-80kg landest, hast dus gut gemacht

**oesi** · 06.03.2014, 11:22

ach quatsch, ich nehm hier garnix übel

dafür bin ich doch hier ! Habe halt oft gelesen, dass das ein Ziel ist, was gut zu erreichen ist ... bin natürlcih auch mit weniger schon zufrieden, solange es in die richtige Richctung geht..

wegen dem Kreuzheben habe ich auch schon gedacht, dass die werte zu wenig sind, naja KH ist ja heute wieder drin, mal sehen wie das wird

und wegen dem pyramidentraining werde ich mich mal erkundigen und das dann evtl mal nächste Woche ausprobieren!

Ps. Ich finde mich jetzt auch nicht unterdurchschnittlich schlecht, ich habe zuvor 18 Jahre wirklich keinen Sport gemacht. Und in den 2 Jahren konnte ich mein Asthma schließlich fast verschwinden lassen, alleine das war ein echt guter Erfolg für mich pers.. Jetzt will ich aber übergehen zu sportlichen Erfolgen

**MuckiJoe** · 06.03.2014, 11:42

Zitat von oesi

ach quatsch, ich nehm hier garnix übel

dafür bin ich doch hier ! Habe halt oft gelesen, dass das ein Ziel ist, was gut zu erreichen ist ... bin natürlcih auch mit weniger schon zufrieden, solange es in die richtige Richctung geht..

es gibt viele die nach 5-10 jahren beständigem kdk training bei 75kg körpergewicht knapp um die 100-110kg bankdrücken rumdümpeln. als maximalversuch... dafür aber 200kg kalt heben können. das ist total individuell. das internet wimmelt von anleitungen und ideal-bildern. darauf würde ich halt nix geben.
diese fixierung auf die bankdrück-werte ist totaler quatsch. achte mal lieber darauf, dass kreuzheben, kniebeugen und bank in einem guten verhältnis sind. mehr heben als beugen und mehr beugen als drücken und alles ist gut. heben und beugen im dreistelligen bereich auf wdh in guter form und dann wirst du auf eine starke, gesunde grundlage haben. und die meisten sind mit solch einem körper auch schon zufrieden. das entspricht in etwa 2 jahre beständiges und konzentriertes training. erst mal sollte man das durchziehen und dann kann man mal sehen wie man sich auf einzelziele wie besonders stark im bankdrücken fokssieren kann.

Ps. Ich finde mich jetzt auch nicht unterdurchschnittlich schlecht, ich habe zuvor 18 Jahre wirklich keinen Sport gemacht. Und in den 2 Jahren konnte ich mein Asthma schließlich fast verschwinden lassen, alleine das war ein echt guter Erfolg für mich pers.. Jetzt will ich aber übergehen zu sportlichen Erfolgen

ist doch die regel dass die jugendgenerationen ab den 70ern wenig sport getrieben haben. viele setzen sich plötzlich ab studentenalter in den kopf endlich mal nen gut aussehenden und starken körper zu bekommen. gründe weiß ja jeder, muss man nicht drüber reden

aber sportler werden dann noch die wenigsten. ich will keine träume ruinieren, aber man muss hart arbeiten und wenn am ende nach jahrelangem training bei solchen voraussetzungen 100-120kg bankdrücken rauskommen, war das nicht so schlecht wie es im internet oft dargestellt wird. und nen schlechten körper wird man damit nicht haben. aber nach einem jahr beständigem training, das ist wirklich sehr selten...