Mein "Kaum-Zeit-Trainingsplan" mit einigen Fragen

[Stonemiller]

Hallo.

Da ich mich selbstständig gemacht habe, werde ich zukünftig Mo-Fr von 6-19 Uhr voll in meinem Beruf eingebunden sein: am Nachmittag oder Abend ausgiebig im Studio trainieren ist nicht mehr möglich. Das Familienleben spielt sich ausschliesslich am späten Abend bzw. Wochenende ab, an Training ist hier also auch nicht zu denken.

Bleibt mir also nichts weiter übrig, als 3x die Woche morgens um 5 Uhr ins Studio zu gehen (McFit macht's möglich!). Das macht ca. 30 Minuten reine Trainingszeit. Früher komme ich nicht aus dem Bett und öfter die Woche würde ich nicht durchstehen, denn ich brauche ja auch ein wenig Schlaf.

Ich dachte mir das so:

Training im Studio am Montag, Mittwoch und Freitag

jeweils im Wechsel
- 1. Tag: Klimmzüge weit OG, Klimmzüge end UG, Kreuzheben
- 2. Tag: KH-Bankdrücken, Fliegende, Dips, Kniebeugen

Frage 1) Bankdrücken flach oder schräg? Negativ m.E. nicht nötig, da Dips.
Frage 2) Fliegende für Masse? Hab sie reingenommen, weil keine Druckbewegung.

Am späten Abend darf (!) ich zuhause die Hanteln schwingen. Meine Frau sagt: "Hauptsache ist, Du bist da." Nett von Ihr, oder?

Training zuhause (Kurz- und Langhanteln vorhanden)

Frage 3) Überhaupt zuhause trainieren?
Frage 4) Wenn ja: An welchen Tagen? Dienstag/Donnerstag trainieren oder regenerieren?
Frage 5) Wenn ja: Was trainieren? Irgendwelche Vorschläge?
Frage 6) Bizeps durch Klimmies bereits ausreichend trainiert?
Frage 7) Trizeps durch Dips/BD bereits ausreichend trainiert?
Frage 8) Nacken durch KH bereits ausreichend trainiert?
Frage 9) Schulter zusätzlich trainieren?
Frage 10) Was ist mit den Waden? Übungen für zuhause?

Täglich vor dem Schlafengehen trainiere ich meine Bauchmuskeln.


Na, dann legt mal los.....




Stonemiller

[PokerAce]

wow das ja mal wirklich jemand mit keine zeit was machst du denn beruflich,wenn die frage gestattet sei?

mach doch so

mo:

klimmzüge weit
bankdrücken flach
kreuzheben


mi:

kniebeugen
waden
beincurls

fr:zu hause

bizeps/trizeps ist dir dann überlassen was und wieviel

dir muss natürlich klar sein,das du nicht 100% von deinem training erwarten kannst,dazu müsstest du 100% geben.das kannst du ja leider nicht.aber es sollte die grundleistungen erhalten können

p.s

hast übrigends ne sehr nette frau

[pierre86]

Ok fragst ja einiges.

Fangen wir mal an, morgens um 5 Uhr ins Studio für ne halbe Stunde? Blödsinn, tritt aus dem Studio aus und investiere das gesparte Geld in ein Rack und eine Klimmzugstage. (Falls nicht genügend Gewichte hast, kauf dir auch die).

Dann trainierst du Dienstags Donnerstags und Samstags zu hause. Dann meckert deine Frau auch nicht und du brauchst nicht um 5 Uhr ins Studio.

Trainingspläne gibts hierfür genügend und du kannst mit den Vorraussetzungen alles zu hause machen.

Da machst du dann. Dienstags Brust/Bizeps: Bankdrücken flach (3 - 4 Sätze), Bankdrücken 30° oder negativ (Sätze), Fliegende (3 Sätze), für den Bizeps LH Curls und KH Curls, am besten Scotcurls (jeweils 3 Sätze)

Donnerstag Beine/Schultern/ggf. Bauch: Kniebeuge (3 Sätze), Ausfallschritt (3 Sätze), Nackendrücken (3 Sätze), Arnoldpresse (3 Sätze) und Seithenben (3 Sätze), bei Bauch Beinheben und Crounches (mit Belastung jeweils 3 Sätze bis max. 20 WDH.)

Samstags Rücken/Trizeps: Kreuzheben (3 Sätze), Klimmzüge weit (3 Sätze), Rudern (3 Sätze), Trizeps - Nosebraker also Trizepsdrücken (3 Sätze), Dips oder Reversedrücken (3 Sätze) und Trizepsdrücken im Untergriff (3 Sätze).

Für Kondition kannst dann noch laufen.

Ich würde dir eine Periodiesierung bei Brust, Schultern, Rücken und Trizeps empfehlen. Heißt die jeweils erstgenannte Übungen im 6 - 8 WDH. Bereiche, die zweite im 8 - 12 WDH. Bereich und die dritte im 15 - 20 WDH. Bereich.

Hoffe du kannst mit meinen Tips und meiner Meinung etwas anfangen, ich habe nämlich genau das selbe Zeitproblem wie du, stimme mit dir 100% überein und mache es selber so wie beschreiben.

MFG

[Stonemiller]

@PokerAce:

Die Frage sei Dir gestattet! Ich sitze als Staatsdiener von 6-15 Uhr hinterm Schreibtisch und mache danach - der Rubel muss schliesslich rollen - nach eine selbstständige Nebentätigkeit von 15-19 Uhr. Was, das verrate ich hier aber nicht.

@pierre86:

Wir bevölkern mit 3 Personen eine schon jetzt viel zu kleine 3-Zimmer-Wohnung: da kann ich mir kein Rack hinstellen. Die Hanteln und ein paar Scheiben sind kein Problem, die verschwinden unterm Bett. Zum Laufen fehlt mir nun wirklich die Zeit...


ICH BIN WIRKLICH RATLOS!!!!!!!!!!! Zumal ich mal wieder Angst davor habe, zuwenig zu machen. Deshalb tendiere ich schon Richting GK-Plan:

3x Woche: Klimmzüge, Dips, Kreuzheben, Kniebeugen


Was haltet Ihr davon? Und zuhause zusätzlich irgendwas?

[Stonemiller]

OHHHH NEIIIINNNNN!!!!!!

Ich sitze hier rum und mir gehen tausend Dinge gleichzeitig durch den Kopf... neuste Überlegung:

- erster Satz im Bereich 8-10 Wdh bis MV
- folgende 2 Sätze bis zum MV, Wdh egal

... oder lieber Pausensätze? Wer hat Erfahrungen?

Montag früh Studio (Brust)
KH-Bankdrücken
Fliegende
Dips

Montag abends Zuhause (Trizeps)
Nosebreaker
KH-Überkopfdrücken

Dienstag: Regeneration / Abends: Bauch

Mittwoch früh Studio (Rücken)
Klimmzüge weit OG
Klimmzüge parallel
Kreuzheben

Mittwoch abends Zuhause (Bizeps)
Langhantelcurls
KH-Konzentrationcurls

Donnerstag: Regeneration / Abends: Bauch

Freitag früh Studio (Beine)
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen
Waden stehend
Waden sitzend

Samstag: Regeneration / Abends: Bauch
Sonntag: Regeneration / Abends: Bauch





Los! Diskutiert!!!!!!!!!!!!!!
Wer weiß, was wir sonst noch alles einfällt.....




Stonemiller







P.S. Finde den letzten Plan am besten.

[mtrain]

Vielleicht hilf Dir das weiter:

Testosterone Nation - The Training Split Roundtable

[PokerAce]

nun mach dich doch nicht verrückt probier doch erstmal was von dem aus,was dir die leute hier gepostet haben und dann wirst du sehen was am besten wirkt