3er Split jetzt am Besten?

**ramalama** · 09.11.2014, 21:11

Hallo zusammen,
Bräuchte mal eueren Rat, was ihr von meiner Trainingsstrategie haltet bzw. an welchen Schrauben ihr drehen würdet.

Zu meiner Person:
25 Jahre, seit einem Jahr (wieder) im Training und momentan bei 61 kg auf 1,73m.
Meine tägl. kcal- Anzahl liegt bei ca. 3300-3500 wobei ich hauptsächlich auf einen hohen Eiweiß-Konsum achte.
Innerhalb des letzten Jahres hab i h ca. 10kg zugenommen (wie es zu dem früheren Gewicht von 51kg kam sei mal aussen vor) - ich denke also dass die kcal pro Tag zum Zunehmen reichen.
Bisher habe ich mit GK und danach 2er Split gearbeitet; möchte jetzt aber auf 3er Split umsteigen mit folgender Kombi:
Te1:Brust/vordere, seitliche Schulter/Trizeps;
Te2:Rücken/hintere Schulter/Bauch
Te3: Beine/Waden/Bizeps

Grosse Muskeln ~10 Sätze á 8-10 Wdh.
Iso's ~ 6 Sätze á 8-10 Wdh.

Nächstes Etappenziel sind +5kg innerhalb der nächsten 4 Monate - frei nach dem Motto "Masse mit Klasse".
Da ich sehr gerne Ausdauertraining mache, wurden hier pro Woche noch 3 Einheiten á 60 min hinzukommen.

Was sind euere Meinungen dazu, was geht garnicht, was passt soweit?

***Tim812*** · 09.11.2014, 21:32

Kraftwerte und wie genau sieht dein Plan aus?
Vorab, wahrscheinlich ist der Split noch nicht nötig. Grundlagen schaffen!

**PhilippAlex** · 10.11.2014, 08:37

Bei deinen Daten würde ich GK trainieren

**ramalama** · 10.11.2014, 16:00

Sry, oben hat sich ein Fehler eingeschlichen - geplant ist folgendes:
TE1:
Brust
- Schrägbankdrücken: 4Sätze
- Bankdrücken: 3 Sätze
- Brustdrücken (Maschine): 3 Sätze

Schulter (vorne/seitlich):
- Military Press: 2 Sätze
- Frontheben (SZ im Obergriff): 2 Sätze

- KH-Seitheben: 2 Sätze
- KH-Nackendrücken: 2 Sätze

Bauch:
- Crunches (Maschine)
- Beinheben

TE2:
Rücken:
- Klimmzüge (weiter Griff zur Brust): 4 Sätze (11, 9, 7, 7)
- Latziehen (zum Nacken): 3 Sätze (23,5kg:11; 28,5kg: 5; 23,5kg:11)
- Rudern (eng, am Kabelzug): 3 Sätze (28,5kg: 7; 26kg:10; 26kg:10)

Schulter(hinten)
- Reverse Flys: 2 Sätze (8kg jeweils 14)
- Butterfly Reverse (am Kabelzug): 2 Sätze

Trizeps:
- Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze (17,5kg: 15; 21kg: 9; 21kg: 8)
- Trizepsdrücken über Kopf (Separat für beide Arme, nur mit Seil): jeweils 2 Sätze (7,5kg: 6; 5kg: 13)
- Trizepsdrücken an der Maschine: 2 Sätze (Widerstandsstufe: 12: 10 -> hat wohl keine Aussagekraft)

TE3:
Beine:
- Beinpresse: 4 Sätze
- Kniebeuge: 3 Sätze
- Beinbeuge im Liegen: 3 Sätze

Waden:
- Wadenheben sitzend: 4 Sätze

Bizeps
- Barbell-Curls: 2 Sätze
- Curls an der Stange (Kabelzug): 2 Sätze
- KH-Curls: 3 Sätze

Heute begann ich mit TE2 - die Werte habe ich aufgeschrieben (s.o.:rot hinterlegt).
Für Sätze mit weniger als 8 Wiederholungen, reduziere ich anschließend sofort das Gewicht um ca. 1/3 und mache weiter soweit es geht.
Trainingsdauer heute: 70min

**PhilippAlex** · 10.11.2014, 16:05

Wie gesagt, du verschwendest bloß Zeit und Energie für nebensächliche Übungen.

Konzentriere dich auf das häufige Ausführen der Grundübungen. GK ist angesagt.

**ramalama** · 10.11.2014, 17:03

Kk.
kannst du mir bitte Tipps geben, was rausfliegen/drinbleiben kann.

***Tim812*** · 10.11.2014, 17:27

Er hat dir doch einen richtig guten Tipp gegeben. Mach GK....dieserr beinhaltet ausschließlich Grundübungen!

Deine Kraftwerte haben mit einem Training für Fortgeschrittene noch lange nichts zu tu und von daher ist ein Grundlagenprogramm der bessere Weg sich zu verbessern.
Hättest du diesen Rat schon von Anfang an bekommen, wäre das Risiko, dass du dich verzettelst und im Forum nachfragen musst, wesentlich geringer.

**ramalama** · 10.11.2014, 18:00

So richtig erklärt wurde es am Anfang nicht - Einweisung in die Geräte und dann sich selbst überlassen.

Dann streich ich den 3er mal und stelle einen neuen Plan mit folgenden Übungen zusammen:
Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern, Dips.

Frage hierzu:
1.Fehlen noch welche bzw. Sind welche überflüssig?
2. Ist es sinnvoller das GK-Training in einem Zug zu absolvieren oder auf 2 Tage aufzusplitten?