MaxGains- Sebi´s Log

[SportSebi]

Hey Pumperfreunde

Ich möchte hier mal einen Einblick in meinen Trainingsalltag geben.

Angefangen zu trainieren habe ich 2011. Ich bin 175cm groß, und gestartet mit einem Gewicht von 56kg.
Momentan bin ich bei 84kg und mache eine Diät (in 3 Wochen von 86kg auf 84kg). Der KFA lag bei 14% und ich möchte 8-10 erreichen (Ob ich Bilder posten werde lasse ich erstmal offen, bitte um das Veständnis).

Mein aktueller Trainingsplan ist ein 3er Split (Brust-Trizeps-Schultern/ Rücken-Trapez-Bizeps/ Beine), den ich 2x pro Woche ausführe (6 Krafteinheiten und 2 Cardioeinheiten).

Brust-Trizeps-Schultern:

Fliegende (zum aufwärmen und zum Blutfluss anregen) 3x20 (KH 15kg / Maschine 35kg)

Bankdrücken 5x5 110kg

Schrägbankdrücken- KH 20° 3x8-10 32,5kg

Kabelzug für Brust 3x15 15/20kg

Schulterdrücken an der Maschine 3x8-10 70kg

Seitheben oder Aufrechtes Rudern 2x15

Dips 3x10

KH über Kopf 2x15-20

Rücken-Trapez-Bizeps:

Kreuzheben 5x5 135-140kg

Rudern-LH 3x8-12 75kg

Latzug (weit zu Brust) 3x8-12 60-70kg

Überzüge mit gestreckten Armen 3x15 30kg

Seilzug zum Kopf 3x15 30kg

Bizeps variiere ich immer zwischen Übungen um den Muskel mehr zu reizen. Ich mache 2 Übungen ( 1. 2x8-12, 2. 2x15-20)

(Wadenheben 4x20)

Beine:

Beinstrecker ( aufwärmen und Blutfluss) 3x20-25 30kg

Kniebeugen 5x5 125-130kg

Beinpresse 3x10 280kg

gestrecktes Kreuzheben 3x10 70kg

Beinbeuger einzeln 3x15-20 30kg

Donkey Wadenheben 4x20 60kg


Bauch mache ich immer nach Gefühl 2x pro Split Durchgang. Die Überzüge geben auch guten Bauchmuskelkater.

Cardio: 1x pro Split Durchgang 35 Minuten. Hierbei mache ich am liebsten bei 11% Steigung und 5-6.5 km/h auf dem Laufband.


Supplementierung:

Whey, Casein, Beta Alanin, Arginin, BCAAs, Fischöl, Vitamin D, Bio Gro und Kreatin.

Wenn ihr Fragen haben solltet immer her damit!

Viele Grüße!

[Stevey]

Meiner Meinung nach zuviele Supps dabei, isst du nicht genug?

Steck das Geld lieber in gutes Essen, anstatt in die ganzen Supps. Da kommt ja schon einiges bei rum.

[SportSebi]

Momentan mache ich eine Diät mit einem Defizit von ca. 150kcal am Tag.

Morgens 8:00
3 Spiegelei auf 3 Vollkorntoasts+ 1 Kiwi oder Orange

11 Uhr:
200g Magerquark mit 50g Haferflocken

14Uhr:
125g Pute+100g Reis+ 200g Broccoli

PreWorkout 17:30Uhr:
BCAA+Arginin+Beta-Alanin+Kre-Alkalyn

PostWorkout:
40g Whey+15-20g Maltodextrose + Kre-Alkalyn

Abendessen: 20Uhr (ca. 1 Stunde nachdem Training)
125g Pute+250g Brechbohnen+ 250g Süßkartoffeln

1 Stunde vor dem Schlafengehen (23Uhr):
20g Casein

Das sind zusammen um die 2470kcal.

Wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt, immer gern.

PS: Habe seit letzter Woche 2x Cardio Einheiten hinzugefügt. Hatte ich vergessen.

[Stevey]

Also 2470kcal schafft man auch so und ganz ohne Supps

Casein z.B. braucht man nicht. Du wirst nicht über Nacht katabol gehen oder deine Muskeln verlieren. Will da nicht weiter drauf rumreiten, ist ja deine Sache was du mit deinem Geld machst

[SportSebi]

Hmm... Habe mich eingelesen in das Thema und etwas eiweißhaltiges sollte man doch schon vorm Schlafengehen zu sich nehmen. Oder sehe ich das falsch? Und natürlich will ich Geld sparen, will doch jeder. Was würdest du vorm Schlafengehen noch zu dir nehmen?

Allgemein kann ich nur sagen, dass ich generell schnell satt bin, ob in der Diät oder beim Aufbau. Das sind dann leider meine Probleme. Gibts sonst noch Verbesserungsvorschläge?

[Stevey]

Vorm schlafen gehen, kann man schon was essen, aber es ist kein Weltuntergang, wenn man mal nicht was ist.

Natürlich empfehlt die Suppindustrie ihre Produkte und "rät" einem zu dem und dem. It´s all about the money. Oder denkst du interessiert das ob ihre Kunden davon stärker werden.

Es geht immer nur ums Geld. Aber es gibt nichts großartig hochgradig ungesundes auf dem Markt, dass einen nicht zu seiner Wunschfigur führen könnte.

Morgens Haferflocken, dann über den Tag verteilt nur Kleinigkeiten wie Obst, viel Wasser oder mal 2 Scheiben Vollkorn mit Schinken und diversen Wurstsorten. Vorm Training meist einen Kakao. Nach dem Training dann immer das große Fressen. Reis, Kartoffeln oder Nudeln, Fleisch oder Fisch und immer Gemüse dabei. Mache dann meist soviel, dass ich den Abend ne Stunde vorm Schlafen nochmal ne Portion esse. Manchmal bleibt auch noch ne Portion für den nächsten Tag übrig.
Nach dem Training auch immer einen Kakao, ich liebe dieses Getränk einfach

[SportSebi]

Klingt für mich nicht sehr strikt, daher ist das nichts für mich. Ich habe eher die Ansicht "ganz oder gar nicht". So alle 10 Tage werde ich mal einen Tag oder Mahlzeit einlegen, die nicht ganz in den Plan passt, je nach Heißhunger und verlangen. In den nächsten Wochen werde ich allerdings die Kalorien Zufuhrweiterhin reduzieren auf 60g Reis und 200g Kartoffeln. Wann ich soweit runterfahre, entscheide ich je nach Fortschritt.

Gestern habe ich allerdings schon im Supermarkt nur beim vorbeigehen Lust auf was Süßes bekommen. Saure Pommes kann ich schlecht "nein" sagen. Letztes Cheatmeal ist jetzt 8 Tage her. Sobald ich die 80,...kg erreiche werde ich mir einmal was gönnen. Danach wieder Power und Fokus auf die Diät

[Stevey]

Erste Regel der Ernährung. Verbote sind verboten. Son quark wie Cheatmeals gibts bei mir nicht. Solange man genug Eiweiß zuführt und ausreichend Sport treibt, futter ich alles. Ich futter auch ma ne Tafel Schokolade auf Lunge

Diese strikten Ernährunspläne sind meiner Meinung nach quatsch.

https://www.youtube.com/watch?v=gsQuIrfyC3Q

ansehen und was lernen

ab minute 8 oder so, kommt der interessante Part

[SportSebi]

Schaue es mir mal an. Heute Abend wird Rücken Trapez und Bizeps trainiert, gebe die nächsten Tage ein Feedback wie es momentan läuft.

[SportSebi]

So, ich habe gestern Rücken-Trapez und Bizeps trainiert. Kreuzheben konnte ich mich leider nicht steigern, da meine Griffkraft in den letzten 2 Sätzen stark nachgelassen hat, aber rein vom Rücken und den Beinen her ging es super. Gerudert habe ich gestern 3x 70kg am Seilzug. Die letzten Wiederholungen etwas mit Schwung, da die Möglichkeit zur Kontraktion nachgelassen hat. Latzug ging gut mit 70kg. Daher werde ich nächste Woche 75kg probieren. Überzüge habe ich mich gesteigert auf 32,5kg.
Bizeps habe ich gestern LH-Curls gemacht mit 10kg pro Seite ( 30kg insgesamt, 2x8 ). Danach stehend KH-Hammercurls mit 20,5kg pro Seite, hier 10-12. Für den Pump habe ich danach noch leicht mit 8kg KH Konzentrationscurls gemacht ( 1 Satz, 25Wdh).

Jetzt meine Frage an euch. Meint ihr das Volumen kann zu hoch sein, auch wenn ich mich nicht ausgepowert fühle ? Ich habe vor meiner Zwangspause im Winter 4 Monate nach einem GK trainiert 3x Woche, dort hatte ich lediglich 4-6 Sätze pro große Muskelgruppe (Rücken, Brust,Beine) und 2 für die kleinen ( Bizeps, Trizeps) pro Tag.
Ich meine ich trainiere jetzt wieder 6/7 Wochen und eine starke Ermüdung allgemein, verzeichne ich nicht (Habe nur etwas ****** die Muskeln zu überfordern, ohne es zu merken).

PS: Mit dem GK habe ich eine gute körperliche Veränderung verzeichnen können, bezogen auf Kraft und auch die Form.