Ist mein EP gut?

[Torben545]

Hallo
Ich wollte euch mal fragen was ihr so von meinem EP haltet und wo noch Schwachstellen/Verbesserungsmöglichkeiten sind.
Ich bin 16 Jahre (Schüler), bald 17, 199cm, trainiere seit 3 Monaten Gewicht war am 7.10.14 bei 70kg (KFA 9%) jetzt bin ich bei 85kg (KFA 10%).
Mit diesem Plan arbeite ich seit 4 Wochen, habe vorher nur so grob mitgedacht, dass ich genug Protein am Tag habe.

(Kcal//EW/KH//Fett)
Frühstück: Magerquark(200g), Joghurt(200g), Paar Früchte(50g), Haferflocken(150g)

850//55//95//30

Schule: Haferflocken(150g) Milch (100ml)
400//16//80//19

Mittagessen(2x pro Woche Fisch):
Verschieden, Bsp: 150g Steak, 400g Kartoffeln, 200g Gem. Gemüse
650//35//75//26

Nach Training:
200g Magerquark
100g Haferflocken mit 60ml Milch
540//35//70//15

Abend1:Rührei (ca 4 Eier)
340//30//2//25

Abend2: Brötchen(200g)mit etwas Öl(20ml), Tomaten und mozarella(125g) überbacken
900//30//130//30

Danach: Kakao (500ml)
280//13//15//18

Ges:
3980//209//467//163

Auf Supplemente verzichte ich momentan sehr zur Freude meiner Eltern und meines Geldbeutels

[PhilippAlex]

Im großen und Ganzen ist das ok.
Was du noch einbauen könntest wäre etwas Fischöl oder Leinöl und Nüsse

[^chris]

Naja,würde vor dem training kh drosseln und nach dem training erhöhen. Gemüse isst du relativ wenig, zumal gibt es auch noch andere kh quellen als haferflocken.

Fett ist schon sehr hoch, wie kommst du mit den 4000kkcal klar? Wie viel legst du im monat an gewicht zu? Edit: seh ich das richtig, 15kg in drei monaten zugelegt? Und kfa angeblich nur um 1% gestiegen?

Gute entscheidung auf supps zu verzichten!

[simme]

Irgendwie hauen deine Rechnungen nicht ganz hin

200g Magerquark, 200g Joghurt, 50g Früchte und 150g Haferflocken sind bei dir 30g Fett

150g Haferflocken und 100ml Milch sind bei dir 19g Fett

Was für einen Joghurt und welche Milch nimmst du da denn? Die Werte kommen mir etwas hoch vor.

Genauso wie ich mir kaum vorstellen kann, dass ein 150g Steak 35g Fett hat

Ansonsten kommt Gemüse zu kurz und Omega 3 fehlt, wie die Anderen schon angemerkt haben

Mir kommen die 15kg in 5 Monaten mit nur 1% mehr Kfa übrigens auch ziemlich utopisch vor.
Wenn das stimmt, dann kannst du dich wirklich glücklich schätzen

[Torben545]

Erstmal danke für die Antworten, Nüsse werde ich einbauen, zu Omega-3 hatte ich gedacht, dass 2x pro Woche Fisch ausreicht, werde dazu in Zukunft versuchen mit Fischöl usw zu arbeiten reicht das dann? Gemüse werde ich auch versuchen zu erhöhen. zu den Rechnungen: 200g Magerquark: 1g, 200g Joghurt: 13.5g (6.73/100g), 150g Haferflocken: 15g ges:30g, oder halt 29.5g . milch ist mit 4.5%Fett, Zum Steak: 22g Fett pro 100g + Bratfett = 33g + 2g.
400kcal scheine ich zu brauchen, wenn ich mir meine Familie mal angucke sind das alles ziemlich hagere Zeitgenossen und 70kg auf 1.99m ist echt ziemlich wenig... Naja dazu muss ich sagen, dass die Gewichtsmessungen an unterschiedlichen Tagen waren, können also auch 12kg unterschied sein. Ich habe mein Leben lang schon viel Sport gemacht, trotzdem war ich immer extrem dünn, was jetzt inzwischen schon deutlich besser geworden ist. Ich bin aber auch sehr gespannt wie lange ich noch so schnell halbwegs sauber zulegen kann, naja... Aber ich bin wirklich seeehr glücklich und zufrieden mit meiner bisherigen Entwicklung vor allem, weil ich es schon früher mal mehrere Monate mit Masseaufbau probiert habe, ohne Plan und Idee, hab mir halt so nen Plan von nem trainer machen lassen (=bisschen Iso gefuchtel ) und gegessen wie vorher auch (kaum Proteine und Fette wohl so 3000kcal/Tag) und dachte ich müsste immer so dünn bleiben, halt son bisschen

Fette habe ich relativ viele drin, weil ich nicht soo viel essen kann und Fett halt eine sehr hohe Energiedichte hat. Das ist auch der Grund, warum ich so viel Haferflocken da drin hab, das sind bei mir 400kcal auf 100g, da sind halt neben den Carbs nochmal 13g EW und 10g Fett drin.. Was wären denn da gute alternative KH-Quellen ohne dass ich jetzt (noch) mehr essen muss um meine 4000kcal und 209g Protein zu erreichen?

[^chris]

Na wenn das so ist, dann scheints ja zu laufen. Aber wie gesagt, für mich hören sich 12-15kg in nichtmal 3Monaten und nur 1%kfa Erhöhung utopisch an. Aber so lange das ja funktioniert, würde ich in der tat nicht viel ändern, ausser mehr gemüße und O3. Mit fischöl ergänzen reicht aus.