Liebe zum GK entdeckt - zu voll?!

[Yakamari]

So, hab vor kurzem meine liebe zu GKs entdeckt. Also zu nicht-alternierenden GKs.
Alterniere lediglich Kniebeugen und Kreuzheben.

Mein Problem ist einfach, dass ich ewig brauche.
Nun wollte ich euch mal Fragen, ob ihr ein Plan habt, mit dem ich schneller durch bin. (~55-60min)

Kraftwerte:
Kniebeugen: 100kg x20 (Atemkniebeugen)
Bankdrücken: 105kg x1
Kreuzheben: 150kg x12

Bisheriger Plan ist fast 1:1 der aus dem Superkniebeugenbuch:

DC-Wadenheben
Schulterdrücken stehend 3x10
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge 3x10
LH-Rudern 3x10
Kniebeugen im SS mit Überzügen 1x20 //in der anderen Einheit Kreuzheben im SS mit Überzügen 1x20
GHRs
Bizeps&Trizeps im Supersatz

Pausen liegen bei etwa 90sek, brauche aber deutlich über eine Stunde. Das will ich nicht

Vlt habt ihr Tipps, wie ich jetzt vorgehen kann. Würde gerne das Schema eines nicht-alternierenden GKs beibehalten.

[^chris]

Ja. Das ist eigentlich zu viel. GK Pläne sind super, würde es allerdings mit einem alternierenden GK versuchen.

[Yakamari]

schade...gibt es garkeine Möglichkeit irgendwie ein nicht-alternierenden GK weiterhin auszuführen?

[^chris]

Sätze und WDH-Zahl kannst du natürlich individuell anpassen, finde Atemkniebeugen übrigens auch super und führe sie selber auch aus.

[^chris]

Doch. Sieht dann ca so aus:


5 x 4-6/8-12/12-15 Kniebeugen
4 x 4-6/8-12/12-15 Bankdrücken
3 x 4-6/8-12/12-15 Kreuzheben
2 x 4-6/8-12/12-15 Military Press
2 x 4-6/8-12/12-15 Klimmzüge
+Waden

[PhilippAlex]

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

[Yakamari]

Das sieht doch brauchbar aus

4-6/8-12/12-15

heißt das Montags 4-6, Mittwochs 8-12 und Freitags 12-15 oder hast dus nur allgemein so angegeben, ohne Bezug zu den Wochentagen?

Atemkniebeugen sind echt super, vorallem gehen die schnell (sind dafür auch hart )

[^chris]

Ne..die hab ich so kopiert. Bleib im ht bereich, 8-12wdh oder eben 20er..

[Yakamari]

alles klar, mach ich so, vielen dank für eure Hilfe