Desolated's Log

[Desolated]

Hei zusammen

Möchte nun auch mal etwas mein Training loggen und mal schauen was dabei so rauskommt

Grunddaten:

23 Jahre
68kg
1,70m


Training:

Trainiere seit 1.5 Jahren. Habe nun 3 Monate highreprep 5 Split gemacht und habe am Sonntag auf Pyramiedensystem gewechselt.
Werd hier mal meine Kraftsteigerung loggen da ich nun wieder auf Progression arbeite.

Trainingsplan:

Alle Übungen mach ich 15 12 10 8 6 Reps
Wenn ich keine 5 Sätze mache fallen die kleinen Reps weg.

TE1:

-Hip Thrust 5 Sätze (da hab ich mein Mund zuvoll genommen und muss die nun als Strafe machen )
-Ausfallschritte 3 Sätze
-Vertical Legpress 5 Sätze
-Beinpresse 45 Grad 4 Sätze
-Beinbeuge kniiend 4 Sätze
- Kreuzheben gestreckte Beine 4 Sätze
-Abduktoren
-Anschliessend 2 Maschinen Waden bis zur Vergasung (stehend, sitzend, extension)

TE2:

-Latziehen breit 5 Sätze
-Latziehen Reverse Plate loaded 4 Sätze
-Rudern (ändere ich zwischen PL und Kabel) 5 Sätze
-Überzüge am Seil 3 Sätze
-Cable Cross reverse 3 Sätze
-Hyperextensions 3 Sätze
-Kurzhantelcurls 3 Sätze
-Crunches 4 Sätze
-Beinheben 4 Sätze

TE3:

-Bankdrücken 5 Sätze
-Schrägbank Plate loaded 5 Sätze
-Fliegende KH 4 Sätze
-Trizepsdrücken 5 Sätze
-Trizepsstrecken 4 Sätze
-Crunches 4 Sätze
-Beinheben 4 Sätze

TE4:

-Beinpresse Cybex Squatpress 5 Sätze
-Kniebeugen frei 5 Sätze
-Beinstecker 5 Sätze
-Beinbeuger sitzend 5 Sätze
-Kreuzheben Beine gestreckt 5 Sätze
-Abduktoren 4 Sätze
-Anschliessend 2 Maschinen Waden bis zur Vergasung (stehend, sitzend, extension)

TE5:

-Cable Cross reverse 4 Sätze
-KH Row Ellbogen 90 Grad 4 Sätze
- Rotatoren innen/aussen 3 Sätze
-Seitheben hinter dem Rücken (Kabel) 4 Sätze
-Schulterdrücken KH/Plateloaded 5 Sätze
-Seitheben KH 3 Sätze
- Crunches 4 Sätze
-Beinheben 4 Sätze


Ernährung:

Betreibe Mealtiming/"Carbbackloading"
Esse durch den Tag nur Fette und Proteine
Ausser Mittags gibts 400g Gemüse und 200g Fleisch für Säure/BasenHaushalt.
KH gibts vor dem Training 80g in Form von Hirseflocken.
nach dem Training 40 Isolat 60g Malto
Beintage: 250g Reis und 200g Poulet
Oberkörpertage: 200g Reis und 200g Poulet
Meistens noch n Proteinice im Aufbau mit 22g Prots 2.4g Fetts und 16g Carbs




Ziele:

Kraft ansich ist mir egal ich bin weder Powerbuilder noch Powerlifter noch sonst was. Ich will eine gute Optik thats it.




Falls Fragen aufkommen bitte fragen.


Sportliche Grüsse
Desolated

[Desolated]

Training Sonntag 23.8

-Hip Thrust 40kgx15 50kgx12 60kgx10 70kgx8 80kgx6
-Ausfallschritte Dorian Yates Style 30kgx15 40kgx12 50kgx10
-Vertical Legpress 80kgx15 90kgx12 100kgx10 110kgx8 120kgx6
-Beinpresse 45 Grad 120kgx15 160kgx12 200kgx10 240kgx8 320kgx6
-Beinbeuge kniiend (einbeinig) 10kgx15 12.5kgx12 15kgx10 17.5kgx8 20kgx6
- Kreuzheben gestreckte Beine 40kgx15 50kgx12 60kgx10 70kgx8 80kgx6
-Abduktoren 3 Sätze a 105kgx20
-Anschliessend 2 Maschinen Waden bis zur Vergasung (stehend, sitzend, extension)
-Waden Extension 55kgx15 65kgx12 75kgx10 85kgx8 95kgx6 105kgx4 65kgx15
-Wadenheber stehend 30kgx15 30kgx15 25kgx12 25kgx12 20kgx10

[Desolated]

Training Montag 24.8

-Latziehen breit 50kgx15 55kgx12 60kgx10 65kgx8 70kgx6
-Latziehen Reverse Plate Einarmig 20kgx15 30kgx12 35kgx10 37.5kgx8 38.75x6
-Rudern (Kabel) 40kgx15 50kgx12 60kgx10 70kgx8 80kgx6
-Überzüge am Seil 30kgx15 35kgx12 40kgx10
-Cable Cross reverse (Pro Hand) 3.75kgx15 6.8kgx12 6.8kgx10
-Hyperextensions 75kgx15 85kgx12 105kgx10
-Kurzhantelcurls 10kgx15 12.5kgx12 15kgx10
-Crunches 4 Sätze
-Beinheben 4 Sätze

[Orothred]

Dauernd neue Logs, sehr schön

Schmeiß bitte den 5er-Split weg, ist auf deinem Stand absolut nicht das Richtige....maximal nen 3er

[Desolated]

Orothred mir ist bewusst das viele den 5er Split als nicht optimal sehen. Ich bin jedoch mit dem 3er garnicht klar gekommen und fühle mich mir dem 5er am wollsten.
Hab damit auch ganz gut Fortschritte gemacht.

[studio_ch]

Also ich persönlich mache selbst auch einen 5er jedoch gelte ich als nicht ganz natural!

Dein 5er halte ich jedoch für eher bescheiden. Vielleicht solltest du einiges ändern, da du vorallem auch eher schwach bist! Du absolvierst ein sehr hohes volumen, wie es die Hardcore Leute machen, das ist für mich Bodybuilding, jedoch ist es vielleicht für dich nicht das richtige! Und wie gesagt dein 5er finde ich suboptimal.

[LiftBIG]

genaugenommen ists doch ein 4er split mit 2 verschiedenen bein TEs die woche

[Tim812]

Sinnvoll wäre es, wenn du wenigstens übungen anwendest, die man sehr intensiv und schwer auf wdh ausführen kann, damit du stärker auf wdh wirst.
Dann wäre der Plan auf lange Sicht effektiver, auch wenn du sicherlich noch nicht so hoch splitten müsstest.
Du bist ja jetzt noch nen Fliegengewicht und dafür mag das "herumgepumpe " (nicht falsch verstehen) noch reichen. Aber die Frage ist, was du dann später noch tun kannst.
Zudem ist das volumen zu hoch .

[Desolated]

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Mal etwas zum anschauen zum stand der Dinge.

Und danke studio_ch werd aber mal schauen wie ich nach vorne komme.

[Desolated]

Habe ich nun vor mit den pyramiden meine Kraft zupushen um auch im wdh bereich 12-15 massiv an Kraft anzusetzen.