EP-Ratschäge

[BBChick]

Halli Hallo,
ich bin neu hier im Forum und auch ziemlich neu im Gebiet Muskelaufbau.
Hab durch Halbmarathon-Läufe ziemlich abgenommen (15kg in 6 Monaten) und Angst, dass ich einen eingeschlafenen Stoffwechsel hab und eventuell zu viel zunehme, wenn ich mich jetzt an den Muskelaufbau mache.
Wollte euch mal Fragen, ob dieser EP für mein Profil i.O ist:

Gewicht: 45Kg
Größe: 163cm
Alter: 19 Jahre
Ziel: Muskelaufbau

TT
1. Mahlzeit (6:30 Uhr): 2 Eiweiß, 1 pürierte Zitrusfrucht oder 100g Beeren, 30g Haferflocken, Cappuccino
2. Mahlzeit (9:00 Uhr): 1 Dose Thunfisch, 2 geraspelte Möhren, ausgepresste Zitrone
3. Mahlzeit (12:00 Uhr): 150g Putenbrust, diverses rohes Gemüse oder Salat
4. Mahlzeit (17 Uhr): 250 g gekochtes Gemüse oder eine leichte Suppe/Brühe, 100g mager gekochtes Rindfleisch

Training: 10 Min. Cross; 90 Min. intensives Krafttraining an Maschinen; 15 Min. Stepper

5. Mahlzeit (direkt nach dem Training): Whey Isolat
6. Mahlzeit (22 Uhr): Magerquark mit Wasser und Süßstoff angerührt

Am Trainings-freien Tag sieht`s eigentlich identisch aus, mit der Ausnahme, dass die 1. Mahlzeit nur aus Whey Isolat besteht und ich als Nachmittagssnack 500 ml Buttermilch oder 60g Harzer Käse trinke/ esse.

Ich trainiere jeden Tag, außer Sonntags->da ist für mich Ruhetag und Entspannung pur in der Sauna angesagt

Dann legt mal los mit den Ratschlägen

[PhilippAlex]

Sieht ja ganz vernünftig aus.
Ich würde die Haferflocken morgens weglassen und 20g Kokosöl verwenden. Insgesamt könntest du mehr Fett essen.
Nach dem Training fehlen dir Kohlenhydrate

[WausS]

Durch deine Lauferei rennt dein Stoffwechsel auf Höchstouren. Mach dir darüber mal keine Sorgen.

[BBChick]

Durch deine Lauferei rennt dein Stoffwechsel auf Höchstouren. Mach dir darüber mal keine Sorgen.

Ich laufe nicht mehr. Und auch sonst komm ich mir im Training ziemlich schwach vor, wenn ich sehe was die anderen Chicks neben mir so heben können.
Ok das mit dem Fett ist mir jetzt neu...reicht es aus, wenn ich morgens zusätzlich eine Fischölkapsel einnehme?

[H_D]

Sieht nach viel zu wenig kcal und Fett aus.

Dazu ist dein TP wohl mehr als verbesserungsbedürftig.. ich hoffe, es ist kein typsicher Frauensplit?

[PhilippAlex]

Eine Fischölkapsel ist nichts.
Ich hab schon bewusst 20 g Kokosöl geschrieben

[BBChick]

Am Tag komm ich so auf 1300 Kalorien. Aber ich verbrenne ja auch nicht viel durch das Training oder was denkt ihr? Samstags esse ich ein bisschen mehr..da hab ich ja auch meine Ausdauereinheit. Aber durch das übliche Krafttraining im FS verbrenne ich glaube nur um die 200 kcal oder?(korrigiert mich da, wenn ich falsch liege!)

Naja mein TP ist natürlich etwas umfangreicher als dort beschrieben warte ich kann ja mal aufschreiben:

MO:
Beinpresse, Beinstrecker, Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstrecker am Seilzug, Hackenkniebeuge

DI:
Rudern mit LH, Latziehen, Rudern am Seilzug, Bizeps Curls, Hammer Curls, alternierende Bizeps

MI:
Beinheben am Boden, Beincurls, bulgarische Kniebeugen, Sumo-Kniebeugen, Kreuzheben

DO:
Schulterpresse, Arnold-Presse, Seitheben, Frontheben, Trizepsdrücken, Trizeps Dips, Trizepsdrücken mit SZ-Stangen

Fr:
Ausfallschritte, Good Mornings, Beinpresse (jedes Bein einzeln), Kniebeugen

SA: Eine Ausdauereinheit von 45 Min. (Inliner fahren, Stepper, Fahrrad fahren, Schwimmen...)

SO: Ruhetag

Den Trainingsplan hab ich mir bei Bella Falconi abgeguckt und minimal an meinen Alltag angepasst.
Das Training dauert max. 90 Min. und auch nur dann, wenn ich viele Übungen und Pausen mache. Vielleicht sollte ich mich da besser korrigieren und im durchschnitt 60 min. angeben.

[WausS]

Der Trainingsplan ist ok. Mach aber nicht den Fehler die Pause so zu kürzen nur damit du nach 60min fertig bist! Erholung braucht seine Zeit. Und wenn du hart trainierst, kann eine Pause zwischen den Sätzen auch schon mal 5 min lang sein (müssen).
Dass du dir mit hungrigen 45kg Sorgen wg. des Stoffwechsels machst - ich hoffe das war ein Witz....

[H_D]

Der TP ist nicht in Ordnung. Halt dich an die Pläne der Männer und trainier 3-5x pro woche vorrangig GÜ und keinen 4er

[WausS]

Der TP besteht zum größten Teil aus Grundübungen. Außer, dass das Brusttraining fehlt, ist der ok. Aber das muss jeder für sich selbst rausfinden, denn der beste und beliebteste Plan ist nutzlos wenn man sich im Training nicht anstrengt.
Von welchen "Männern" reden wir denn? Und was sind in deinen Augen "Männerpläne"?