Entscheidungsfrage

[Azandur]

Hi Leute,

habe eine Frage bezüglich dem Beenden der anabolen Diät. Ich weis das dieses Thema schon sehr oft Diskutiert wurde und ich habe mich auch viel dazu belesen. Jedoch bleiben zum Schluss immer noch ein paar Fragen offen die ich gerne stellen möchte.

Kurze Info zu mir
180cm
kg in AD ca. 76
3 mal Krafttraining
1 mal Cardio (evtl. 2mal)
kcal pro Trainingstag ca 2250 nicht Trainingstag ca 2000

Mein Standpunkt aktuell ist die AD noch etwas durchzuziehen vll. so drei Wochen, danach möchte ich in den Aufbau gehen. Mir ist klar, dass ich den Weg in den Aufbau ebenfalls ca. drei Wochen durchziehn muss.

Nun zu meiner eigentlichen Frage, da ich immer zwei Meinungen lese, soll ich

a. Ausgehend von den 2250 bzw. 2000 kcal auf high carb umstellen (2g EW/kg 1g Fett/kg Rest KH) und die kcal pro Woche um ca 150-200 anziehen. Das ganze dann über drei vier Wochen ohne Refeed

b. Meinen EP aus der AD beibehalten und die KH pro Woche um 50g erhöhen und dafür Fette raus so das ich nach ca. drei bis vier Wochen bei a. bin und dann erst die kcal anziehen so dass ich nach ca. sechs Wochen im Aufbau wäre

c. Meinen EP beibehalten und pro Tag die KH um 10g erhöhen nach zwei Wochen dann (140g KH) das Fett reduzieren

Für mich persönlich macht eigentlich nur a. oder b. Sinn die Methode c. halte ich für nicht sinnvoll.

Danke für euer Feedback

[mike1983]

b

würde auch die carbs aus reis und kartoffeln nutzen. mal ne banane. und die carbs bisschen einteilen, also meiste nach training.
kein brot getreide etc

[Azandur]

Ok dachte ich mir auch so aber nach welchem vorgehen von den genannten?

[mike1983]

b..............

[Azandur]

Ok also gehen wir davon aus ich höre mit der Diät auf, dann fange ich in Woche 1 an jeden Tag 50g KH nach dem Training an Trainingsfreien Tagen zum Mittag. Dafür nehme ich Fett aus dem EP raus. Das mache ich sagen wir mal drei bis vier Wochen. Dann müsste ich bei 150-200 KH sein pro Tag. Bis dahin halte ich meine ca. 2000kcal ein???

Nach diesen drei bis vier Wochen kann ich mich dann nach meinem ,,Aufbau EP,, richten der ja so ca bei 2700kcal liegen sollte.

Oder was schlagt ihr vor

[Azandur]

Weil an Hand der Makros sieht das so aus bei 76kg

Aktuell in AD
Fett 142g
EW 161g
KH 19g

Im Aufbau sollte es so aussehn denke ich
Fett 75-100g
EW 110-150g
KH 300-350g

[mike1983]

leb weiter wie in der ad, nur nach dem training fängste mit 50 gramm carbs an.
die 50 carbs ziehste bei fett ab, also ca 5-6 gramm fett kommt auf paar gramm nicht an.

kannst auch ew anheben, dafür fett stärker einschränken. dein körper braucht nur2-4 wochen um die crabs wieder als energie besser zu nutzen. deswegen ist nach dem training das wichtigste. ob jetzt 50 gramm carbs oder 70 is wurst...
sauber sollten die carbs sein und viel wasser trinken

[Azandur]

Ok und dann pro Woche 50g KH mehr? An Trainingsfreien Tagen wann? Wenn ich dann die drei Wochen oder vier rum habe wie wechsel ich am geschicktesten auf ein Kcal plus? Bin dann ja immer noch bei ca. 2000kcal wenn ich carbs hoch und fett runterschraube muss ja auch irgendwie die kcal hoch bekommen bzw. wann damit anfangen die zu steigern?

[Azandur]

Is soweit dann klar würde mich nur interessieren wo die carbs an trainingsfreien Tagen und ab Woche 2 wo ich auf 100 gehe bzw Woche 3 wo ich auf 150 gehe. Ab wann sollte ich die kcal erhöhen und wie geht ja fast nur über ew

[Azandur]

Ich dachte mir das so das ich kh hoch Eiweiß runter über ca drei Wochen dann dürfte ich so ca bei 1g fett pro kg 2 bis 3 g Ew pro kg und 150 kh sein. Damit bin ich noch im Defizit. Dann würde ich langsam die kh hochschrauben bis ich max n kg pro Monat zunehme. Dabei immer Spiegel und wage beobachten is klar