kein Muskelaufbau trotz Training und Supps

[gecko44]

Hallo zusammen,

ich habe da ein Problem bei dem ich offensichtlich Fehler mache
und nicht weiter komme und hoffe deshalb auf Eure Hilfe.


Der Reihe nach als Chronik:
- Im Dezember 2015 den Wunsch fitter zu werden, damals 176cm, 94kg, KFA 28% (nach Navy).
Deshalb mit Bodyweight Training a la Lauren angefangen (Training 3x pro Woche).

- Im Februar zusätzlich der Gedanke zur "Bikini-Figur" bis Sommer 2016, deshalb
das Bodyweight Training auf 2x pro Woche reduziert, und 2x pro Woche Hanteltraining
um die Muskeln zu definieren.

- Bis jetzt das Körpergewicht durch sehr Proteinreiche Ernährung / Diät auf 86kg reduziert,
KFA auf 23%

jetzt zum Problem:
mir kommt es so vor, daß durch die Diät bzw. proteinreiche Ernährung die Muskeln die
bei früheren Trainings aufgebaut wurden, zum Großteil wieder verschwinden.
Beispiel am Bizeps, (der einzigste den ich messe): vor dem Training 36cm, nach dem Training 38cm,
diese Daten hatte ich aber schon vor über 3 Wochen auch bereits, sprich in der Zeit bin ich
nicht weitergekommen.

Kann es sein, daß durch die proteinreiche Diät (fast ausschließlich Proteine) trotzdem Muskelmasse
abgebaut wird?
Oder um die Frage anders zu formulieren, wie muss ich die Ernährung anpassen, damit während der
Diät keine Muskelmasse verloren/verstoffwechselt wird?

Supps wären Whey, BCAA & Creatin.
(edit: Hypertrophietraining, Wachstumsreiz und Muskelermüdung sind durchaus bekannte Begriffe)


und dann noch zwei weitere Fragen die mir auf der Zunge brennen:

- dicke Arme kommen mit dicken Beinen???
wie ist dieser Satz den ich schon öfters gehört habe, gemeint? kann mir da jemand auf die Sprünge helfen?


- macht es einen Unterschied, wenn ich alle 2 Tage 4 Sätze trainiere, und somit einen großen Wachstumsreiz setze,
oder wenn ich jeden Tag nur 2 Sätze absolviere und damit nur einen kleinen Wachstumsreiz dafür aber täglich setze?

[PhilippAlex]

Ob du Fett ab- und Muskeln aufbaust, hängt direkt von der Art und Qualität deines Trainings und deiner Ernährung ab. Davon schreibst du aber gar nichts. Statt dessen vor allem von NahrungsERGÄNZUNGEN, die praktisch überhaupt keine Rolle spielen. Wie ist es also um die Kernpunkte bestellt?

[gecko44]

Hallo Philipp,

zum Training am Beispiel Bizeps:
Kurzhantelcurls, 15kg, 3 Sätze je Seite bis zur Muskelerschöpfung; meist sind das bei mir 12 - 14 Wiederholungen.
Die Wiederholungen wurden langsam durchgeführt.

Zur Ernährung:
generell sehr Proteinreich. Ich hatte in Bezug auf die Diät sehr viele Tage an denen ich auf die Kohlenhydrate ganz
verzichtet habe, sprich kein Brot, Kartoffeln, Pommes, Reis, etc.
Den Schwerpunkt habe ich auf Eier, Thunfisch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Salat gelegt. Sprich sehr Proteinreich und Kohlenhydratarm.

Welche Zusammensetzung sollte denn die Ernährung haben, damit man einen Muskelabbau während einer Diätphase ausschließen kann?

[Orothred]

Ich ahne übles, wenn du dein Training schon am Beispiel Bizeps erläuterst....bitte schreib doch mal deinen kompletten Trainingsplan mit allen Übungen und Sätzen auf....

[gecko44]

ich weiß schon worauf Du raus willst, aber keine Sorge, die Antagonisten (hier der Trizeps) werden nach den Agonisten auch konsequent trainiert.

Oder meinstest Du etwas anderes?

Mir geht es primär eigentlich um die Ernährung (Gewichtung Proteine - Kohlenhydrate ?), da ich es warum auch immer kaum schaffe neben dem reduzieren des Gewichts und trotz konsequentem Training merkbar Muskelmasse aufzubauen.

Oder liegt der Hase da woanders im Pfeffer?

[PhilippAlex]

Bizeps und Trizeps interessieren nicht. Was machst du bei KB, KH, BD etc?
Wie sieht dein EP und TP aus?

[gecko44]

ok, spätestens jetzt habt Ihr mich erwischt. Ich verstehe nur noch Bahnhof.

Deshalb hier die Auflistung:
Tag1: Bodyweight Training
Tag2: Kurzhantel Training (Bizeps, Trizeps, Schultern, Nacken) und ca. 50 - 60 Liegestütze auf 2 Sätze
Tag3: Pause
Tag4: Bodyweight Training
Tag5: Kurzhantel Training (Bizeps, Trizeps, Schultern, Nacken) und ca. 50 - 60 Liegestütze auf 2 Sätze
Tag6: Pause
etc.

zum Bodyweight Training: es gibt die Einsteiger, Erfahrene und Fortgeschrittene, in jeder Stufe gibt es 3 Workouts (Stufenintervalle, Sätze auf Zeit und Zirkeltraining). Ich befinde mich in der goldenen Mitte bei den Erfahrenen und
es wird jedesmal ein anderes Workout absolviert. Dadurch daß die Workouts sehr Bein- und Rückenlastig sind, und ich
aufgrund einer Achillessehnenverkürzung schon mehr Muskeln an den Beinen habe als es sich mancher andere wünschen würde, habe ich an den Tagen des Kurzhanteltrainings die Beine und den Rücken auch absichtlich weggelassen.

Ich trainiere ausschließlich Zuhause, deshalb keine Langhantel verfügbar.

wenn noch etwas fehlt, dann bitte Bescheid geben, die Abkürzungen (KB, KH, BD, EP, TP) sagen
mir leider (noch) nichts.

[Orothred]

Das hier ist ein BB-Forum....bitte einlesen: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[Zenmo]

Viel Spaß damit. In einem Jahr wirst du Kein Grünes Mänchen in Lila Schlappen. Du bräuchtest erstmal ein Fundament,
Worauf du aufbauen kannst. Bau Muskeln auf, Muskeln verbrennen Kcal deshalb muss man irgwan auch mehr essen.
Du kannst zwar wirklich bis zum Sommer paar Kilo abnehmen, aber bis jetzt hast du ja nur 10kg verloren und runter paar Prozente Kfa. Hört sich ja auch gut an so ist es ja nicht, nur zur Bikini Figur gehört viel mehr dazu. Kleiner tip von mir, arbeite vielleicht mit Super Sätzen, ob es dir gefällt kann ich dir nicht sagen ich liebe es. Probier ed aus.

Mit freundlichen Grüßen.

Ah übrigens, setze bitte nicht einen zu hohen Fokus auf Supps. Die machen am Ende vielleicht 10-20 prozent aus.

[Dopeman]

wenn noch etwas fehlt, dann bitte Bescheid geben, die Abkürzungen (KB, KH, BD, EP, TP) sagen
mir leider (noch) nichts.

KB - Kniebeugen
KH - Kreuzheben
BD - Bankdrücken
EP - Essensplan
TP - Trainingsplan

Ist ja schön und gut das du dich schon ein wenig in die Materie reinliest und Worte wie Hypertrophie, Antagonisten usw. kennst, aber solange dir die Grundübungen nichts sagen, bzw. du sie nicht ausführst, sowie nicht zumindest stückweise ein geeigneter essplan vorhanden ist, machst du nach einem Monat keinen vernünftigen Fortschritt mehr Richtung Muskelmasse.

Leg dir eine LH zu, Vlt ein Rack und lies dir hier die Basics durch, dann wirst du merken wie dein Körper sich verändert.


Und ob derzeit schon dicke Beine oder nicht, früher oder später, passt dein Oberkörper nicht mehr zu den Beinen.
Daher selbst wenn du der Meinung bist, beintraining brauchst du nicht, sind zumindest Kniebeugen ein muss, dein gesamter Körper profitiert davon und bei den Kniebeugen kannst du grade als Anfänger erstmal eine ganze Weile bleiben bis du evtl. andere beinübungen dazu nimmst.