Hallo Leute ich hab ein Problem.
Ich trainiere schon seit 3 Jahren und sehe aus wie einer der seit 3 Monaten ein Studio von innen sieht.
Armumfang bei knapp 19%KFA und 184 cm Körpergröße : 37,7 cm Gewicht : 87 Kg (anfangsgewicht 70 KG bei 30 cm Armumfang)
Bankdrücken : 72,5 x 8
Kreuzheben : 120 x 6
Kniebeugen : 80 x 8
Ich trainiere nach nem Push Pull Beine 5 x die Woche ( zuvor nur Gk´s und 2er )
mein TP:
PUSH:
Bankdrücken 3*4-6
Schräg BD an der MP 3*8-10
Kabelflys 2*12
Schulterdrücken 3*6-8
Seitheben 4*10-12
French Press 4*8
evtl Seilzug 2*12
Beine:
Kniebeugen an der MP 3*6-8
Kreuzheben 3*6
Beinbeuger 3*10
Wadenheben 3*8-10
Bauchmaschine 3*8-12
PULL:
Kurzhantelrudern 3*6-8
Latzugmaschine 4* 8-10
Latzug eng 3*10-12
vorgebeugtes Seitheben 4*10-12
LH Curl 3*6-8
im wechsel mit
Hammercurls am Seil 3*12
Regeneration passt aber die Steigerung fehlt iwo.. und ich gebe immer alles (ohne Muskelversagen)
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus :
500 g Magerquark
400 Ml 1,5% Milch
200 Gramm Gemüse(Gurken,Spinat Tomaten Zuccini Zwiebeln)
200 Gramm Obst ( 1-2 Bananen vor und ein Apfel nach dem Training)
1,5 EL Rapsöl und 10 g Chia-Samen
500 Gramm Vollkornnudeln mit 100g Linsen
30g Whey
25g Mandeln
100g Eiweisbrot mit 80g Körniger Frischkäse und 2 Spiegeleier
=ca 160g Eiweiß
300 g Kohlenhydrate
70 g Fett
Kcal : 2.700 (genau mein Bedarf..wurde mir empfohlen mich daran zu halten da ich ein dünner aber trotzdem dicker Mensch bin, dem es gelingt sein KFA zu senken und aufzubauen)
->Habe mich ein Jahr zuvor nur Fett gefressen ..doch selbst da blieben die Fortschritte aus..
Ich überlege echt langsam eine 12-16 wöchige 250mg Testo-Kur 2x im Jahr zu machen..Habe ich wirklich so eine verkackte Genetik?
Sollte ich evtl BCAAS oder Creatin oder Multivitamintabletten supllementieren? o.ä. bzw gibt es was an der Ernhärhung zu bemengeln.. sollte ich vlt mehr ans versagen gehen im Training.
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