Stagnation oder noch schlimmer nach 8 Monaten?

[HansenAT]

Hallo zusammen,

vorab meine Frage: Warum geht es bei mir nicht mehr vorwärts oder eventuell sogar rückwärts?

Kurz meine Biografie:
1m80, derzeit 80 kg bei etwa 15% Körperfett (laut Schätzeisenwaage), 33 Jahre, männlich
Vor etwa einem Jahr ein paar Kurzhanteln gekauft und zuhause ein paar Monate die richtigen Übungen in einem falschen Plan gemacht
Seit September Mitglied in einem Fitnessstudio, die ersten 1-2 Monate mit den Übungen/Maschinen experimentiert, dann habe ich mir selbst einen GK Trainingsplan erstellt, den ich seit etwa Oktober in dieser Form durchziehe.
Trainingshäufigkeit 2-3x pro Woche (je nach Gelegenheit), normalerweise achte ich einfach darauf, dass mindestens 48h zwischen zwei Einheiten liegen. Schlaf sind unter der Woche etwa 7h, am Wochenende mehr.
Im September hatte ich etwa 78 kg bei etwas mehr Körperfett

Meine "Trainingslogik":
Ich packe an einer Maschine ein Gewicht drauf, das ich in 3 Sätzen 8 mal bewegen kann, ohne dass ich die letzte(n) Wiederholungen mit Hängen und Würgen hinbekomme. Wenn ich das dann 3x12 schaffe, steigere ich das Gewicht so, dass ich wieder 3x8 schaffe.
Ich trainiere fast ausschließlich an Maschinen (Fehlhaltungen vermeiden, keine Kontakte zu anderen Trainierenden die mich z.B. beim Bankdrücken "retten" könnten etc., kein/kaum Abfälschen am Ende des Satzes).

Mein Trainingsplan (alles Maschinen, wenn nicht anders genannt und jeweils 3x8 bis 3x12):
Bankdrücken (entweder schulterweiter Griff und gerade Bewegung ODER schulterweiter Griff, der dann in Richtung Rudergriff geht. also diese "Supermanlosfliegbewegung")
Schulterdrücken
Beinpresse (hier meistens 15x 130kg, 15x 140kg, 15x 150kg. habe mit 100/110/120kg angefangen, da ein Knie manchmal zwickt und ich lieber mehr Wdh mit weniger Gewicht mache)
Low Row
Wadenheben (eher 3x15)
Bizepscurls an einer Scottbankmaschine (3x12 angestrebt, manchmal auch 15/12/10)
Rückenstrecken am Romain Chair (3x15kg mit 20 kg Kettleball)
Bauchmuskelübungen (meist auf negativ angestellter Bank mit -10° bzw -15°. 2x20 1x15. manchmal an der Maschine mit ähnlichem Wiederholungsbereich und etwa 45-55 kg Gewicht)

Ernährung:
Frühstück: besteht meist aus 500g Naturjoghurt + entweder Müsli mit einigen Schokosplittern (keine Zuckerbombe) ODER Müsli mit einem Apfel
Mittagessen: meistens Rest vom Tag davor (Pute mit Reis/Gemüse), manchmal auch mit einer indischen Sauce aus dem Glas (ohne Chemiekram) oder etwas in Richtung Thai-Curry (selbstgemacht). Diese Woche eher 2 postkartengroße Mischbrotscheiben mit einer Lage Salami, da ich einfach irgendwie keinen Nerv hatte zu kochen, aber das ist schon eine Ausnahme.
Abendessen: wie Mittagessen. bei wenig Zeit/Lust auch einfach etwas Pute und eine TK Gemüsemischung (Richtung Pfannengemüse, unter 100 kcal auf 100g)
Betthupferl: 250g Quark mit etwas Apfelmus oder Beerenmischung, gelegentlich mal einen Caseinshake
Sünden: Gelegentlich brauche ich mal ein kleines Stück Schokolade oder ein kleines Snickers.

Sonst würde ich mal sagen: täglich einen Whey Shake mit etwa 20g Protein, nach dem Training bzw. wenn ich schon absehen kann, dass ich sonst Mühe habe auf mein Pensum zu kommen. Ich stopfe nicht alles auf einmal in mich rein, sondern versuche es gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Ich peile etwa 135g Eiweiß pro Tag an. Ich tracke und lande mit den 135g Eiweiß bei etwa 1700-2300 kcal am Tag als Schreibtischhengst. Vor einigen Wochen waren es eher 2600-2900 kcal, zu der Zeit hatte ich 82,5kg und habe versucht immer auf die 2900 kcal zu kommen, 135g Eiweiß habe ich dann immer mindestens gehabt.

So und jetzt nochmal zu meinem Problem (falls überhaupt einer bis hier liest ):

Zum Beispiel beim Bankdrücken an der Maschine konnte ich mich von 25kg je Seite recht konstant steigern und war auch schon bei 40 kg pro Seite (3x8), aber in letzter Zeit Moment bin ich saft- und kraftlos, daher fehlt mir auch die Motivation. Heute etwa habe ich um die Mittagszeit herum (Frühstück wie oben, Minibrot und eine Banane etwa 45 min vorher gegessen) nur 3x12, 3x10 und 3x8 mit 30 kg pro Seite geschafft und das bei 30kg. Das letzte Mal habe ich immerhin noch 30kg 3x12 geschafft.

Am Montag war ich das vorletzte Mal und habe ausnahmsweise mal als letzte Übung eine separate Trizepsübung am Schluss gemacht (mache ich normalerweise nicht, da Bankdrücken und Schulterdrücken ausreichen sollten für den Trizeps?). French Press am Kabelzug und ich habe heute immer noch leichten Muskelkater davon gehabt?!?

Was würdet ihr mir raten, damit ich mich weiter steigern kann bzw. die Motivation wieder zurück kommt?
Im Moment muss ich mich wirklich zwingen zu gehen. Vor 1-2 Monaten wäre es eine Strafe gewesen nicht gehen zu können.

Danke auf jeden Fall jetzt schon mal

[Orothred]

Dein Trainingsplan ist suboptimal (warum genau nur Maschinen?), deine Ernährung ist suboptimal (du isst zu wenig). Ich schätze, du willst aufbauen, also verdoppel mal deine 1700 kcal und trainier nach WKM oder ähnlichem....

[PhilippAlex]

Dein Trainingsplan ist einfach schlecht. An Maschinen setzt du langfristig keine hinreichenden Reize. Dazu isst du zu wenig.
Was sind deine Ziele?

[Deamhan]

Meiner Meinung nach ist auch deine Mentalität bezüglich Gewichten nicht so toll. Schau malbeim Wkm rein, da steht gut bbeschrieben, wie man sich steigern kann, mach das auch ungefähr so.
Sonst wurde alles gesagt....

[HansenAT]

Meine Denke hinter den Kalorien war: Bis zum Sommer wirst du keine Maschine mehr, also wenigstens ein bisschen Fett runter, damit wenigstens der aktuelle Lagerbestand etwas prominenter da steht.

@ Orothred

Wenn ich z.B. Schulterdrücken mit Kurzhanteln gemacht habe, habe ich mit steigender Wdh/Satzzahl gemerkt, dass meine Haltung immer be******ener wurde und ich immer wieder ins Hohlkreuz gefallen bin (habe ich ohnehin schon immer ein leichtes). Teilweise habe ich das auch noch leicht am nächsten Tag gespürt. Das nennt man dann wohl Übermotivation..

Kniebeugen habe ich mit 40 kg (plus Stange ~ 60kg?) einige Zeit gemacht, dann auf 50 kg gesteigert. In der unteren Stellung hat es mir bei 2-3 Trainings in die Oberschenkelrückseite gezwickt und das habe ich dann noch jeweils einige Tage gespürt, was suboptimal ist, wenn man Freitag mittag trainiert und das ganze WE snowboarden will.
Zudem ist mir aufgefallen, dass ich direkt beim Hochkommen aus der unteren Stellung immer seitlich mit der Hüfte nach rechts ausgewichen bin, bevor ich wieder gerade nach oben bin. Irgendwie sah das nicht gut aus...

Mir ist gestern überhaupt aufgefallen, dass ich vorher Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge (mit Unterstützung durch ein Gegengewicht unter den Knien) drin hatte, aus versch. Gründen von Grundübungen abgekommen bin und mit ähnlichen Übungen an Maschinen ersetzt habe.
Von WKM Plänen habe ich mal gelesen, was mich aber da stutzig macht: Mit jeweils 3 Übungen pro Training ist man doch ruckzuck durch und man soll nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Das klingt so mühelos, dass ich wortwörtlich Probleme habe zu glauben, dass da was passiert. Aber wenn er bei anderen funktioniert hat, werde ich den wohl mal testen.

@ PhilippAlex
Ich versuche mich in die Hypertrophie-Richtung zu bewegen. Wenn ich ein optisches Vorbild nennen müsste, dann wäre das sowas wie Jason Statham oder Hugh Jackman als Wolverine (mit 33 einen Comichelden als "Vorbild" zu nennen ist schon irgendwie dämlich :-D ). Ich bin schon auf einem guten Weg dahin, Brustbehaarung und Frisur stimmen schon mal. Leider eher die Statham- als die Jackmanfrise


Sind wirklich 3400 kcal notwendig? Anfangs des Jahres habe ich immer um die 2900 kcal angepeilt, damit habe ich ein bisschen Speck angesetzt. Die verbrannten Kalorien durch das Trainingspensum damals würde ich als deutlicher höher als beim WKM einschätzen?
Gehen noch 20-25 min Cardio nach dem WKM? Ich brauch das nicht für den Alltag, aber ich glaube es würde das "Du kannst stolz auf dich sein, du warst heute fleißig"-Gefühl verstärken.

[le_chuck]

WKM ist nur am Anfang einfach und das ist auch gewollt so. Damit sollst du die Übungsausführung der Grundübungen erlernen und dich auf diese konzentrieren. Sobald dann mal die Technik sitzt, gehts auch schnell mit den Gewichten hoch und dann wirds auch richtig anstrengend. Glaub mir, Kniebeugen oder Kreuzheben alleine reicht schon um bis zur Kotzgrenze zu kommen. Danach bist du froh, wenn keine 6 weitere Übungen folgen.

Zum Thema Kniebeugen, mach mal ein Video und poste es hier im entsprechenden Thread. Vermutlich liegts an falscher Technik.

3400kcal finde ich zu hoch bei deinen Daten. Würd eher in die Richtung 2900kcal gehen. Einfach ein bischen experimentieren und du hast schnell nen geeigneten Überschuss gefunden.