(Mit Fotos) Wo steh ich? Wie mach ich weiter? VIEL TEXT

[Stevii]

Moin!

könnte ein bisschen länger werden ich schreib einfach mal drauf los
..wem es zu viel ist unten sind ein paar Fragen..

kurz zu mir, ich bin 24 arbeite in einem Büro und entdecke mehr und mehr meine Leidenschaft fürs Krafttraining und die daraus resultierende (optische sowie physische) Athletik. Ich trainiere (noch) Zuhause, werde mich aber eventuell demnächst im Studio anmelden aber das lass ich erstmal außen vor.

Ich hab jetzt ein Jahr etwas rumgedaddelt und das ganze nie so wirklich "ernst" genommen geschweige denn Macros getrackt oder ähnliches.
Seit nun 5 Monaten hat mich der Ehrgeiz geweckt und ich wollte endlich was erreichen.
Nun ich bin ziemlich mit 168cm ziemlich klein und hab Anfang des Jahres noch 66Kilo gewogen und mittlerweile bin ich bei 72 Kilo angekommen und ich bekomme die ersten Fragen alá: "Sag mal trainierst du?" (Hach wie ich dat liebe ).
Ich bin laaange noch nicht da wo ich hin will und einige von euch werden wahrscheinlich denken wat will der denn, aber für mich ist das schon was besonderes endlich mal mehr zu wiegen und einen "Plan" zu haben.

Soo dann erstmal zu meinem Trainingplan! Es handelt sich um einen Simplen Push - Pull - und Legs so weit es geht mit meinem Equipment, ich nehme regelmäßig an Marathons teil normalerweise, bin im Bulk aber jetzt weniger laufen gegangen, sonst sinds so 8km die ich mit dem Hund joggen gehe.
Hier der Plan:

Push
Kniebeugen 3x 8-10
Bankdrücken 4x 8-10
Schulterdrücken 3x 8-10
Schrägbank Fliegende 3x 6-10
Trizepsdrücken 3x 6-9
Dips 3xmax

Pull
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 4xmax
Vorgebeugtes Seitheben 3x8-10
Einarmiges KH Rudern 3x8-10
Concentration Curls 3xmax
(Shrugs, LH oder KH 4x10)
Hammer Curls 3x8-10

Hab damals schon im Forum gefragt und hab dann geguckt was mir mehr liegt, wo ich vollere Bewegungen fühle und dementsprechend etwas raus und rein genommen für die jeweilige Muskelgruppe damits passt!

Kraftwerte sind folgende, muss dazu aber sagen dass meine Langhantel vollgepackt ist mit Ebay-Gewichten und nicht mehr drauf passt
Alle Angaben ohne Stange, kp was das Teil wiegt.

Bankdrücken von 2x5 40Kilo zu 3x 10 = 64Kilo <- Ohne Spotter, sprich da geht mehr. Was ich einmalig drücken kann weiß ich nicht, beim Probetraining im Studio im März waren es 90 Kilo mit Mühe.
Kreuzheben ebenfalls 64 3x 10 <- mehr passt nicht drauf, zum Kreuzheben weiter unten noch was, bezüglich meines NERVIGEN Hohlkreuzes.
Bizeps Curls bei 14 Kilo 3x6+, an dem arbeite ich gerade.
Trizepsdrücken bin ich bei 11 Kilo (3x8) von 4 damals, mein Tri war quasi nicht vorhanden hahaha.
Klimmzüge werden immer besser! Hab mit einem angefangen und schaff mittlerweile 1x8 ,und 2x5 hinterher.


Ich denk das wars damit erstmal mit dem Trainingsplan, falls du hier noch liest, danke! Wollte immer schon mal ein Tagebuch auf machen so als Motivation für mich selber und in Zukunft hoffentlich für andere kleinere Menschen da draussen... wie wäre das?

Weiter gehts mit meiner Ernährung, laut TDEE hab muss ich 2600Kcal futtern um gewicht zu halten ich esse aktuell aber immer um die 3200kcal, ich tracke mit MyFitnesspal und hab die Macros auf 50/25/25 gesetzt dem entspricht 330g Carbs, 165g Eiweiß, 73g Fett.
Supplementieren tu ich mit 5g Creatin, Omega 3, Multivitamin sowie Whey Protein.

Ein typischer Ernährungstag sieht folgendermaßen aus:

Morgens 100g Instant Oats + 40g Whey (666kcal) und ne Banana
Vormittags ne Banana
Mittags gibts dann in der Kantine auf Arbeit essen, wobei die Kalorien da sehr wage sind aber es ist immer relativ gesund (arbeite im Büro eines Altenheims) die Portionen sind oft mit 600-800Kalorien angegeben.
Nachmittags gibts dann nen Apfel sowie einen Salat mit allem möglichen ohne Dressing-
Gegen 18Uhr wenn ich Zuhause bin gibt's wieder einen Shake mit oats und whey.
Das bringt mich alles schon auf meine 2500-2800 je nachdem was es zu Mittag gab. (im bulk ist das ja nicht sonderlich wichtig. der cut wird da interessanter..
Meistens aber gibts dann abends noch Vollkornbrot bestrichen mit Tomatenmark dann darauf Thunfisch + Lightkäse ab in die Mikrowelle und fertig ist die Hartz4Pizza, das stackt die Kcal noch ein stück höher!
Ich futter sehr einseitig ich weiß, das Mittagessen auf Arbeit ist mir auch genug abwechslung.



Okay das war jetzt viel Text und der Leser hat immer noch klein Plan was ich überhaupt will finds aber mal ganz interessant für mich selber das alles aufzuschreiben und bin auf andere Meinungen und Erfahrungen gespannt aber nun zu meinen Fragen etc.!

1. Ich hab ein Hohlkreuz, sprich mein Bauch steht heraus, ich mach schon die bekannten Dehnübungen die dagegen wirken sollen, jedoch sehe ich kaum Veränderungen, hat jemand persönliche Erfahrungen damit gemacht und kann mir eventuell weiterhelfen? Ich hörte auch man sollte vorerst auf Deadlifts verzichten da dies den unteren Rücken nur noch mehr stärkt und somit die Krümmung.
2. Im Anhang pack ich gleich Bilder rein von mir, bin sicherlich kein Adonis aber würde gerne mal wissen was Ihr meint was ich machen soll, weiter bulken oder cutten? Ich finde man sieht mir das Gewicht kaum an, dafür dass ich 5 Monaten 6 Kilo drauf gepackt habe, wirklich dünn war ich nie, eher so dieses Skinny Fat..
3. Meinen Trainingsplan für Zuhause, geht der soweit in Ordnung? Ich hab stark an der Schulter und Tri aufgebaut aber weniger am Bauch, sollte ich diesen aktiv trainieren? Wenn ja, an welchem Tag?
4. Vaskularität.. gibts hier Leute die damals keine Ader auf dem Bizeps hatten und mit Training um niedrigen KFA kam sie? Ich möcht so eine ja gern haben
Mein Unterarm platzt nur so vor lauter Adern, leider aber auf dem Oberarm garnicht.
5. KFA? Kann man das anhand der Bilder schätzen? ich kann mit meiner Hand schon ziemlich viel Bauch packen und damit rumwabbeln
6. .. ich hatte noch so viele Fragen und hab alle vergessen..,ich werde die einfach hier drunter packen und rein editieren
7. Naja Tagebuch, besteht Interesse daran? Bin mir noch unschlüssig

Ich werd hier sicherlich noch was hinterher editieren, falls du bis hier gelesen hast danke dir und ich freu mich auf deinen Input!

Schöne Grüße

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[tintifax_2]

Ich habe jetzt nicht alles gelesen, aber kurz:
Du stehst ganz am Anfang.
Trainiere ein paar weitere Monate ordentlich, ernähre dich sauber mit EP und dann schau was passiert.
Konzentrier dich auf hartes Training und ordentliches Essen und mach dir weniger Gedanken über Adern und Hohlkreuz und so weiter.

[Stevii]

Danke für deine Antwort.
Nur 2 kleinere fragen die ich noch hätte..
Nicht aufs hohlkreuz konzentrieren könnte sich doch negativ auf meinen Körper und Haltung auswirken oder? Ich mach wie gesagt schon Streck und Dehnübungen die dagegen spielen sollten aber merke noch nichts da. Deswegen meine Frage nach persönlichen Erfahrungen
2. Was empfiehlst du mir bezüglich bulken oder sollte ich erstmal etwas diäten? Hab 6 kilo drauf gelegt und bin einfach an einem Punkt wo ich meinen Körper noch nicht kenne und bräuchte da Entscheidungshilfe. :P

Danke schon mal!

Stevii

[tintifax_2]

Weder noch. Essen und trainieren. Fertig. Es ist keine Wissenschaft. Wenn du nach einiger Zeit draufkommst, dass du gewichtsmässig stehst, iss etwas mehr. Dafür is ein Essenplan da.

Zum Hohlkreuz: Normal trainieren.

[Phantom-Bodybuilder]

Pflichte tintifax 2 bei, BB ist keine Wissenschaft. Nicht zu viel Zeit in irgendwelche spezial Trainingssysteme investieren. Besonders am Anfang ist hartes Training mit korrekt ausgeführten Grundübungen der richtige Weg.

[PhilippAlex]

Wenn du dich mal grade hinstellst, ist dein Hohlkreuz weg