Es geht nicht weiter!

**Sasch24** · 23.05.2016, 10:55

Hallo zusammen, hoffe man kann mir weiter helfen denn ich stehe nun seit geraumer Zeit auf der Stelle.

Daten zu mir:
Trainiere seit 2, 5 Jahren, 1 Jahr lang GK, 1,5 Jahre verschiedene 2er Splits :
186 groß, 86 Kilo, 13% Kfa
Kreuzheben 140Kg
Bankdrücken 90 Kg
Kniebeugen 115Kg
Beinpresse 320 Kg
Ziele sind Muskelaufbau und im Sommer Kfa reduzieren.

Ernährung:
Ernähre mich strikt nach Plan!
Verteilung ist
40% KH
35% Proteine
25% Fette

Das hab ich auch gut im Griff.
Daher glaube ich das der Hund im Training vergraben ist. Gehe 3 mal die Woche Die/Do/Sa.

Bin mit meinen Fortschritten anfangs mal recht zufrieden gewesen, aber seit ca 1 Jahr ändert sich in den Gewichten und äußerlich nichts mehr

! Egal ob ich mich in der Defi befinde mit 2300 Kcal oder in der Masse mit 3500 kcal! Mit dem GK anfangs habe ich damals 0 aufgebaut, erst mit dem 2er hatte ich Erfolge.

Mein neuer 2er sieht derzeit so aus (subjektiv empfinde ich diesen Plan als gut, treffe jeden Muskel ordentlich und Power ihn aus), mache den Plan aber jetzt erst seit 1 Monat, davor hatte ich einen klassischen Push/Pull, bei dem aber auch nichts mehr passierte 6 Monate lang.

Te1
Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge breit oder Latziehen breit 3 Sätze
T-Rudern 4 Sätze
Military Press 4 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Bizepscurls 4 Sätze
Hammercurls 3 Sätze

Te2
Kniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Bankdrücken flach 4 Sätze
Bankdrücken schräg 4 Sätze
Flys 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Trizepsstrecken 4 Sätze

Bauch mach ich am Ende immer noch 1 Übung.

Zu Te1 , ja ich weiß ich hab dort 2 Isos für den Bizeps und da habe ich etwas gemerkt. Ich habe den Bizeps anfangs nur sekündär beim Rücken mittrainiert (Umfang sogar in der Massephase mit 93 Kg 36cm), später hab ich dann eine Iso mit genommen (Umfang nach 6 Monaten immer noch nur 36 cm). Jetzt hab ich seit 3 Moanten 2 Isos im Plan (Umfang wenigstens auf 37,5 cm gewachsen trotz defi und Fettabbau bis 86 Kg).

Ich hab das Gefühl das ich extrem viele Sätze brauche um meinen Körper zum wachsen zu animieren!

Jetzt stellt sich die Frage ob ich mit diesem neuen 2er weiter komme oder nicht...? Oder vielleicht zurück zum GK, auch wenn er anfangs bei mir keinen Erfolg hatte? Oder ganz anderer 2er ? Oder sogar 3er obwohl ich dann nur jeden Muskel einmal reizen würde in der Woche...?

Habe bisher nichts anderes kennengelernt als GK und 2er, daher brauch ich eben eure Hilfe.

Vielen Dank schon mal und nen guten Start in die Woche!

**PhilippAlex** · 23.05.2016, 11:25

Zeig mal bitte deinen Ernährungsplan.
Wie kommst Du denn auf diesen "Split"?
Beinbizeps fehlt, Waden fehlen, insgesamt 18 Sätze drücken gegen nur 10 Sätze ziehen, Druckübungen in jeder TE, wann soll sich deine Schulter erholen?

**Sasch24** · 23.05.2016, 11:40

40% KH
35% Proteine
25% Fette
3500 Kcal
Kaum Zucker, viele ungesättigte Fettsäuren.

Meine Schulter fühlt sich eigentlich immer am ehesten erholt.

Plan hab ich vor Wochen im Andro Forum gelesen. Kann ja aber keine Übungen dazu hängen weil es sonst zu lanmge wird und kann auch keine anderen Übungen rausstreichen weil sonst der Muskel niocht ordentlich ausgelastet ist.

**Orothred** · 23.05.2016, 11:45

Und wo is jetzt der EP?

**Sasch24** · 23.05.2016, 11:55

Das sollte doch wohl als Ernährungsplan reichen?

kann auch aus meinem Logg alles herrausschreibeN verstehe jetzt nur nicht was daran anders sein soll.

Esse 4-5 mal am Tag

als Beispiel:

Morgens Haferflocken mit etwas Obst (Kiwi, Banane etc) und einen Proteinshake
2tes Frühstück Vollkornbrot mit Lachs oder Wurst, meist einen Kaffee dazu , 3- 4 Eier
Mittags Weterer Shake und warmes essen (Kartoffeln, Reis, Pute, Hähnchen, viel Gemüse, Rindfleisch, Fisch, Vollkornnudeln) esse allgemein viel Fleisch
Nachmittags meist nochmal Haferflocken und Obst ,ggf auch mal ein paar Nüsse dazu
Abends manchmal noch einen shake ,etwas Vollkornbrot mit Lachs oder Wurst usw eben das was mir noch fehlt um meine Makros zu erreichen

**Orothred** · 23.05.2016, 12:23

Wenn jemand schreibt, dass er "strikt nach Plan" ist, dann erwarten wir schon einen konkreten Ernährungsplan mit Mahlzeiten, Nährwerten und kcal-Angaben. Was du da angibst ist eine Nährstoffverteilung und hat mit einem strikten Ernährungsplan wenig zu tun....

**PhilippAlex** · 23.05.2016, 12:49

Zitat von Sasch24

40% KH
35% Proteine
25% Fette
3500 Kcal
Kaum Zucker, viele ungesättigte Fettsäuren.

Meine Schulter fühlt sich eigentlich immer am ehesten erholt.

Plan hab ich vor Wochen im Andro Forum gelesen. Kann ja aber keine Übungen dazu hängen weil es sonst zu lanmge wird und kann auch keine anderen Übungen rausstreichen weil sonst der Muskel niocht ordentlich ausgelastet ist.

Wieso fragst Du überhaupt, wenn du sofort alles ablehnst, obwohl dein Plan Müll ist.
Beratungsresistent? -> Dann weiterhin viel Erfolg mit deinem Plan

**Sasch24** · 24.05.2016, 08:08

Was hab ich wann abgelehnt? Finde es aber gerade etwas verwirrend das im anderen Forum der Paln nicht als Müll sondern als Ok abgestempelt wurde ? Wie sollte ich denn dann trainieren wenn das alles so Müll ist????? Bisher hab ich ekine alternativen hier gelesen die ich ablehnen könnte!

**PhilippAlex** · 24.05.2016, 08:22

Im ersten Post habe ich dir bereits die Fehler genannt, die du abstellen könntest.
Zu Andro sage ich besser nicht so viel, jedenfalls bist DU hier her gekommen, um dir eine Meinung zu holen. Da musst du schon selbst wissen, warum du gefragt hast, oder?
Wie bereits geschrieben, habe ich dir die Fehler genannt, die abzustellen sind. Wenn du einen no brainer willst, dann schau doch mal in unsere Musterpläne.
Letztlich willst DU doch Hilfe. Dann zeig Eigeninitiative, wenn hier schon alles kostenlos ist