Hallo Leute,

Erstmal zu mir
Alter: 25
Größe: 1,90
Gewicht: 100 kg

Ich betreibe seit Ca 8 Jahren Kraftsport mit einer Pause von 2 Jahren dazwischen (Verletzung). Nun gehe ich wieder seit 15 Monaten Ca 4 mal die Woche ins gym. Ich bin vor 8 Wochen auf diesen Plan gestoßen den ich auch prompt durchgeführt hab und sehr begeistert von dem Ergebnis bin das ich bei der Zusammenstellung unbedingt bleiben möchte. Nun wie gesagt habe ich ihn 2 Monate trainiert aber möchte Abwechslung reinbringen. In wie fern würdet ihr Vorgehen? Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen will ich beibehalten. Welche alternativ Übungen zu den einzelnen Muskelgruppen würdet ihr mir vorschlagen?


Montag - Volume Day:
Brust, Schulter (vorderer und seitlicher Bereich), Trizeps, Bauch

Brust
LH Bankdrücken 3x 8-12
Schrägbankdrücken KH 3x 8-12
Fliegende Kabelzug 3x 8-12
Fliegende KH 3x8-12

Schulter
Military Press LH stehend 3x 8-12
Arnold Press KH sitzend 2x 8-12
Seitheben KH steehend 2x 8-12
Frontheben KH stehend 2x 8-12

Trizeps
French-Press mit KH 3x 8-12
Trizeps-Drücken Kabelzug (mit Seil) 3x 8-12

Bauch
Chrunches mit Gewichtsscheibe(45° Bank) 3x 8-12
Beinheben an der Klimmzugstange mit gestreckten Beinen 2x 15-20
Crunches auf dem Boden bis kurz vor Muskelversagen 2x

Dienstag - Power Day:
Rücken, Beine, Bizeps, Hintere Schulter

Rücken
enge Klimmzüge mit Zusatzgewicht 8x3
Rudern LH 8x3

Beine
Kniebeugen mit LH 8x3
Beinpressen a. d. Maschine 8x3

Bizeps
Curls mit LH 8x3

Schulter
Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel
3x 8-12
(hier macht die Power-Version keinen Sinn)

Donnerstag - Power Day:
Brust, Schulter (vorderer und seitlicher Bereich), Trizeps, Bauch

Brust
LH Bankdrücken 8x3
Schrägbankdrücken KH 8x3

Schulter
Military Press LH stehend 8x3
Seitheben KH stehend 1x 8-12
Frontheben KH stehend 2x 8-12

Trizeps
French-Press mit SZ-Stange liegend
2x 8-12
Trizeps-Drücken Kabelzug (mit Stange) 2x 8-12


Bauch
Sehr langsame Chrunches auf dem Boden (auf harte Kontraktion achten)
3x 8-12
Beinheben an der Dipstange
2x bis Muskelversagen

Freitag - Volume Day:
Rücken, Beine, Bizeps, Hintere Schulter

Rücken
Rudern LH 3x 8-12
Rudern KH 2x 8-12
Latzug breit zur Brust 2x 8-12
Rudern enger Griff an Maschine
3x 8-12

Beine
Kniebeugen mit LH 3x 8-12
Beinpressen a. d. Maschine 3x 8-12
Beinstrecker 2x 8-12
Beinbeuger 2x 8-12


Bizeps
Hammercurl KH 3x 8-12
Scott-Curls am Kabelzug 3x 8-12

Schulter
Butterfly-Reverse 3x 8-12