Einschätzung zu meinem Traningsplan (1 Jahr Erfahrugn)

[abcjulixx]

Hallo,

ich "trainiere" bzw. übe nun seit gut einem Jahr. Ich habe über die Zeit viel über Ernährung gelernt und auch vieles beim Training ausprobiert und bin mittlerweile auch mit der Optik meines Körpers recht zufrieden. Nun plane ich über ein paar Monate ordentlich aufzubauen und das soll nun jetzt eben so effektiv wie möglich stattfinden, deshalb würde ich hier gerne meinen Trainingsplan absegnen lassen.
Kurz zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt, Schüler und trainiere zur Zeit fünf mal pro Woche. Ich bin 180cm groß und wiege aktuell 74kg, mein Körperfettanteil laut Caliper liegt so um die 11%, optisch bin ich momentan recht definiert. Ich habe mit der Zeit herausgefunden, dass meine Erhaltungskalorien bei ungefähr 2700kCal liegen, ich würde dann bald auf 2900-3000 hoch gehen.

Nun zu meinem Trainingsplan, mit dem ich so seit zwei Monaten trainiere:
Ich trainiere wie gesagt fünf mal pro Woche. Dienstags und Samstags ist Pause, Donnerstags und Sonntag stehen Beine auf dem Programm und den Montag, Mittwoch und Freitag wechsele ich pro Woche entweder Push-Pull-Push oder eben Pull-Push-Pull.

Mein Push Training:
Bankdrücken 3x6-8
Schrägbankdrücken mit KH 3x6-8
KH-Schhulterdrücken 3x6-8
Seitheben 3x6-8
Butterfly Rev. 3x6-8
French Press 3x6-8
Trizeps Kabelzug 3x6-8

Pull Training:
Rudern 3x6-8
Latzug 3x6-8
Curls mit LH 3x6-8
Hammercurls 3x6-8
Sit Ups Negativbank 3x8
Crunches am Kabelzug 3x8

Beine:
Squats: 5x5
Kreuzheben 5x5
Adduktoren Maschine: 3x8
Wadenheben mit KH: 4x8

Würde mich über Rückmeldungen und Verbesserungsvorschläge zu dem Plan freuen!

[PhilippAlex]

Warum so wenig Wdh?
Warum KH im Beintraining?

[Moin777]

Moin, also ich trainiere seid 16 Jahren und kann nur aus meiner Erfahrung sprechen.
Aber ich persönlich bin kein Fan von dieser Einteilung. Mein Lieblingsplan, der bei mir richtig gut funktioniert hat,
Sieht wie folgt aus.

Brust/Trizeps

Schrägbankdrücken 3x6-8 bei 3 min Pause
Bankdrücken eng 3x12-15 bei 2 min Pause
Fliegende KH schräg 3xmin 20 bei 1 min Pause

Augensenken 3x6-8 bei 3 min Pause
Pushdown V-bar 3x12-15 2 min Pause
Augensenken KH einarmig 3x20 bei 1 min Pause

Dann ein Tag Beine ein Rücken Einen Schulter/ Bizeps

[abcjulixx]

Warum so wenig Wdh?
Warum KH im Beintraining?

Ich habe mich nochmal etwas eingelesen und es scheint wohl so, dass für mich mit einem Jahr Trainingserfahrung ein 2er-Split mehr Sinn macht, stimmst du da zu?
Ich habe den hier im Internet gefunden:

OK 1:
- LH Bankdrücken (flach/schräg/negativ - egal) 3 x 5
- LH Rudern (auf Bank liegend, Pendlays, Yates-Stil egal, stark vorgebeugt - egal) 3 x 5
- LH Schulterdrücken 2 x 8
- Vertikaler Zug (wenn du genug Klimmzüge schaffst, dann die, ansonsten Latzug) 2 x 8
- Fliegende (mit KHs, Butterflymaschine, Kabel - egal) 3 x 15

UK 1:
- Kniebeugen (Backsquat, Frontsquat - egal) 3 x 5
- Hip Hinge (Glute Ham Raises wenn du die schaffst oder Hip Thrusts - egal) 3 x 5
- Ausfallschritte (mit LH, mit KH, in der Multipresse - egal) 2 x 8
- Wadenheben (stehend, sitzend, Donkey, Multipresse - egal) 3 x 8

OK 2:
- Bankdrücken (LH-/KH-Bankdrücken flach/schräg/negativ - egal) 3 x 10
- Rudern (LH-/KH-/Kabel-/Maschinenrudern - egal) 3 x 10
- Schulterdrücken (LH-/KH-/Multipresse-/Maschinendrücken - egal) 2 x 12
- Vertikaler Zug (s.o.) 2 x 12
- Trizeps-Iso 2 x 12
- Bizeps-Iso 2 x 12

UK 2:
- Kreuzheben (für Bodybuilding präferiert rumänisch oder gestreckt) 3 x 8
- Beinpresse (45°, liegend, horizontal, vertikal, Hacksquat - egal) 3 x 8
- Beinstrecker 3 x 12
- Beinbeuger 2 x 12
- Waden (s.o.) 3 x 15

4x pro Woche im On/On/Off/On/On/Off.

Ist das besser als mein bisheriger Trainingsplan?

[PhilippAlex]

Warum so wenig Wdh?