Hallo Zusammen!

Mache seit rund 5 Jahren Krafttraining, wobei ich rund 1,5 Jahre wegen eines Bandscheibenvorfalls (L5/S1) aussetzen musste. Mit Rückengymnastik, Bauchtraining, Radfahren und Laufen bin ich nun nahezu beschwerdefrei - und sollte zufrieden sein.

Ich liebe aber das Gewichte stemmen => hab' wieder angefangen und bekomme wieder leichte Probleme.

Was gibt es für Bandscheiben schonenede Übungen die speziell an den Beinen und an den Schultern ein wenig Masse draufpacken?

Bitte keine Tipps von wegen mach Kreuzheben und Kniebeugen - genau davon habe ich die ganzen Probleme. Bei mehr als 30kg Gewicht in Form einer LH oder KH bekomme ich Probleme.

"Gefahrlos" für die Bandscheiben (auch mit höheren Gewichten) kann ich folgende Übungen machen:

- Latziehen, Klimmzüge
- Bankdrücken, fliegende Bewegungen (Beine angehockt)
- Bizepscurls mit Bauch eng am Curlpult angedrückt
- Beincurls, Beinstrecken mit entsprechender Technik und Sitzstellung

Was kann ich aber speziell für Schultern, Beine und Waden machen, ohne axiale Kräfte auf die Bandscheibe?
Also kein Gewicht auf den Schultern, keine Überkopfübungen und generell kein schweres Heben von Gewichten?

Mir geht es nicht um Kräftigung oder Kraftausdauer - das bekomme ich mir Radfahren und "Gymnastik" hin - ich will Muskelmasse, also normalerweise erreichbar durch schwere Gewichte.
Wie kann ich schwere Gewichte ersetzen? Vielleicht durch langsame Wiederholungen mit leichteren Gewichten (unter 30kg)? Was gibt es für Übungen?