Trainingsplan umkrempeln

[Gainer019]

hallo trainiere nun seit ca.20 monaten nach einem 3er split volumentraining.
manchmal habe ich die übungen ausgetauscht.hatte damit auch relativ guten erfolg.
um jetzt mal ganz neue reize zu setzen wollte ich einen neuen 3er split erstellen mit übungen die ich vorher nie gemacht habe.
hier mal mein alter plan.

tag 1: Rücken/Trizeps
1.klimmzüge
2.enges latziehen zur brust
3.ruder im sitzen

1.french press
2.trizpsdrücken
3.dips an der maschiene


tag 2: Brust/bizeps

1.bankdrücken
2.fliegende
3.schrägbankdrücken

tag 3: Schultern/Beine
1.Kurzhanteldrücken
2.seitheben
3.butterfly reverse
4.shrugs

1.kniebeugen
2.beinstrecker
3.beinbeuger
4.wadenheben im sitzen

haqbe jeweils 3 sätze pro übung gemacht und im wiederholungsbereich von 6-10 gearbeitet(je nach übung)


habt ihr ideen für eine andere zusammenstellung der muskelgruppen und übungen dazu?klar ein paar übungen sind unaustauschbar.es sollte aber schon ein 3er split bleiben weil ich zeit für 3 mal training pro woche habe und zwar meistens sonntags,dienstags und donnerstags.
habe mal irgendwo einen trainingsoplan gesehen wo vordere und hintere schultern an getrennten tagen trainiert wurde-hat mir ganz gut gefallen.

also schreibt eure trainingsplanerahungen und ideen.würd mich freuen.

[LARSerinho]

klassisch (vorerschöpfung)
1. brust, trizeps, bauch
bankdrücken
schrägbankdrücken
fliegende
(überzüge)
dips
french press
bauch

2. lat, bizeps, waden, (unterarme)
klimmzüge
vorgebeugtes lh-rudern
enge brustzüge
lh-curl
hammercurl
wadenheben (sitzend o. stehend)
(unterarmcurl + revers)

3. beine, unt. rücken, schulter
kniebeugen
(beinpresse)
kreuzheben
beinbeuger
nackendrücken
frontdrücken
seitheben (evtl. vorgebeugt)
kh-shrugs

oder (auch vorerschöpfung, mit splittung der delta´s)
1. brust, vor. delta, trizeps
bankdrücken
schrägbankdrücken
fliegende
frontdrücken
kh-schulterdrücken
dips
(engbankdrücken)
french press

2. beine, waden,seitl.+hinterer delta, nacken
kniebeugen
beinbeuger
beinstrecker
wadenheben
nackendrücken
seitheben (stehend)
vorge. seitheben (auf schrägbank)
kh-shrugs

3. rücken, bizeps, (unterarme), bauch
kreuzheben
(hyperextensions)
vorge. lh-rudern
klimmzüge
enge brustzüge
lh-curl
hammercurl
(unterarmcurl +revers)
bauch

[LARSerinho]

antagonisten training mit supersätzen:

1. brust/lat, bauch
bankdrücken/klimmzüge
schrägbankdrücken/vorg. lh-rudern
fliegende/enge brustzüge
bauch

2. trizeps/bizeps, waden
enges bankdrücken/lh-rudern
dips/kh-curl
(french press revers/hammercurl)
wadenheben

3. beine, schulter
siehe plan 1.

du könntest aber auch vorderen delta am brust/lat tag und mittleren, hinteren delta am trizeps tag machen. den v.-delta NACH dem brust/lat train und den m/h-delta VOR dem trizeps/bizeps train machen. da gibts aber 1001 möglichkeiten. mit diesen ist dir schon geholfen, kannst auch die übungsreienfolge ändern, um ein platou zu überwinden oder um deine muskeln zu "schocken".

gruss