Split- und GK-Kombos

[Buschi]

Hallo,

mich würde mal interessieren, mit welcher Muskelgruppenkombination in einem 3er-Split ihr die besseren Erfahrungen gemacht habt:

TP 1:
- Brust, Bizeps
- Schultern, Beine
- Rücken, Trizeps

TP 2:
- Brust, Schultern,
- Rücken, Trizeps,
- Beine, Bizeps

Trainieren möchte ich vier- bis fünfmal pro Woche, wobei ich am überlegen bin, ob ich am vierten Trainingstag konsequent den Split weitertrainieren sollte oder ggf. ein leichtes Ganzkörpertraining einbauen sollte, um somit den Muskel mindestens zweimal pro Woche zu reizen. Ich habe in letzter Zeit von mehren Leuten gelesen, dass sie mit der Ganzkörpervariante gute Erfolge erzielt haben.
Würde mich interessieren, was ihr darüber denkt und wie ihr das Training gestalten würdet (RT vs. TT).
Vielen Dank im Vorraus

[StylOr]

ganz kalr variante 1. ich würd dir aber zu nem 2er gk split ala wkm raten, welchen du dann 4 mal die woche ausführen kannst.
weiterhin kann man nicht viel dazu sagen, weil du keine übungen angegeben hast.
stylor

[Buschi]

2er-Split vier- bis sechsmal die Woche habe ich bisher trainiert. Dabei ist langfristig aber die Intensität auf der Strecke geblieben, weil das Training zu lange gedauert hat.
Deshalb wollte ich versuchen, mich noch ein wenig mehr zu spezialisieren.
Zusätzlich habe ich überlegt, einmal auszuprobieren, was an der Theorie dran ist, dass man innerhalb einer Trainingswoche periodieren sollte. Also den 3er-Split schwer trainieren und einmal ein leichtes GK-Training. Somit wäre auch gewährleistet, dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche direkt trainiert wird.
Meine Übungsauswahl würde ich unfefähr so machen:

Brust:
Bankdrücken: 4*8-12 jede Trainingseinheit im Wechsel
Schrägbankdrücken: 4*8-12 freiem BD und MP
Butterfly:4*8-12
ggf. Pull-Overs

Bizeps:
LH-Curls: 4*8-12
Kh-Curls: 4*8-12
jede 2. TE im Wechsel mit:
Hammer-Curls: 4*8-12

Rücken:
Kreuzheben: 4*8-12
LH-Rudern: 4*8-12
Lat-Ziehen, Nacken: 4*8-12
Klimmzüge, UG: 35 Stück

Trizeps:
Dips: 50 Stück
Cable-Pushdown: 4*8-12
MP: 4+8-12

Schultern:
Schulterdrücken: 4*8-12
Seitheben: 4*8-12
Reverse-Butterfly: 4*8-12

Beine:
Kniebeugen: 5*10-15
Wadenheben, stehend: 4*10-15
Bein-Curls: Beinbizeps und -trizeps je 3*8-12

Bauch:
Reverse-Crunches mit Zusatzgewicht: 4*12
Crunch-Maschine: 4*20
Beinheben hängend, im Supersatz mit Bauchpressen am Kabelzug:je 4*20


evtl. GK-Plan:
Kniebeugen: 2*20-30
Bankdrücken: 2*20-30
Schulterpresse: 2*20-30
Lat-Zug zur Brust, UG: 2*20-30
Kreuzheben: 2*20-30
Crunches: Bis zum Versagen

Mein Ziel ist es, ca. 4 Kg qualitative Masse zuzulegen, bei etwa gleichbleibenden Kfa.

Vielen Dank für eure Hilfe