Problem

[Marrai]

Hallo,
Ihr könnt mich jetzt erschlagen oder sonst was aber ich verstehe das mit dem Cluster nicht!! Ich habe jetzt HST das normale 2 mal durchgemacht also 2 mal 6 wochen. Jetzt würde ich gerne das mit dem Cluster machen. Also kann mir das mal einer vereinfacht erklären? Also ich möchte zb. am Montag anfangen mit
Kb
Kh
LR
LCurl
French press
fragt nich nach Schultern die kann ich zur Zeit nich machen da hier einiges im Argen ist,und der dc es mir verboten hat.
Also wie soll ich das mit diesen massen Wiederholungen verstehen.Hm Nehmen wir mal an ich pack eine Wiederholung Bd 90 Kilo. Könnt ihr mir bitte das mal verständlicher erklären? Wäre sehr dankbar.
Rainer

[Alexxx76]

@ WKM

Sind die Armübungen wirklich Unfug? Habe selbst vor demnächst HST-Cluster zu machen (u.a. mit Dips und engen Klimmzügen im UG) und überlege zur Zeit ob ich Armübungen integrieren sollte. Also den Pump den ich nach French Press und Konzentrationscurls habe können die Grundübungen zumindest nicht auslösen.


Gruß

Alex

[lifty76]

@ WKM

Sind die Armübungen wirklich Unfug? Habe selbst vor demnächst HST-Cluster zu machen (u.a. mit Dips und engen Klimmzügen im UG) und überlege zur Zeit ob ich Armübungen integrieren sollte. Also den Pump den ich nach French Press und Konzentrationscurls habe können die Grundübungen zumindest nicht auslösen.


Gruß

Alex

Unfug ist vielleicht ein bissel hart, aber wichtiger sind die Grundübungen schon. Kannst natürlich noch ein bis zwei Armisos einfügen und diese dann als Stretchpunktübung und Pumübung hinten anfügen.
Steht in den Sticky's hier im HST-Unterforum.
Bringt aber nicht jedem was-siehe WKM's Post.
Ich persönlich würde eher dahin tendieren das Volumen bei Klimmis und Dips anzuheben, ist aber nur meine persönliche Erfahrung.




Gruß Lifty

[Marrai]

Nochmal wie ist das mit dem Clustern zu verstehen??? Bite auf nen Kostruktife Antwort!

[Marrai]

Ah jetzt hazs glaube ich gefunkt. also ihr meinz so. Ich mach zb 50 Wh da müsste ich praktisch 10 verschiedene Übungen machen mit hm 5 Wiederholungen?
oder so Ähnlich?

[nenene55]

Nein, wenn machst du 50wh pro Übung. Daraus ergibt sich natürlich, dass man keine Zeit für mehr als 3-4 Übungen hat. Und dann sollte man entweder nur kurz Pause zwischen den einzelnen Clustern machen (45sek-60sek) oder im Zirkel trainieren, so dass die Pause zwar weiterhin die o.g. Zeit beträgt (sonst wären's ja Supersätze) aber man immer drei unterschiedliche Übungen hintereinander macht. Sonst dauert IMHO das Training zu lange.

Wie du dann innerhalb der 50 WH vorgehst ist dir überlassen. Bei leichten Gewichten bieten sich natürlich größere Cluster an, zb 10+10+10+10+10. Prinzipiell kannst du auch 16+13+10+7+4 machen, musst mal sehen wie das mit dem MV klappt. Denn das musst du vermeiden. Allerdings sinken die WH pro Cluster natürlich gezwungenermaßen recht schnell mit steigendem Gewicht im Zyklus und du machst dann am Ende nur noch 3+3+3+3+...+3 oder 5+5+4+4+4+...+3+3...+2+2..+1+1.

Auch sind 50 WH für das erste Mal vielleicht etwas viel, das hängt aber von deinem Trainingszustand ab.

[choco]

also die gesamt wh-zahl bleibt das ganze training über gleich? das training geht dann auch über 6 wochen und dann dekondi? man fängt wie beim classic hst mit niedrigem gewicht an und steigert dann stetig von te zu te? und somit wird dann halt die wh-zahl die ich cluster logischerweise immer kleiner? (also anfangs z.b 10 10 10 10 (für 40 gesamt wh) und ganz am schluß z.b. 20 mal 2 whs ?

am anfang muß ich mir dann nur meine 1rm errechnen? oder geht das ohne rm berechnung, eben solange steigern bis man z.b. bei 20*2 whs angekommen ist und dann dekondi?

sorry für die vielen fragen *lächel* aber hoffe ich habs so richtig verstanden?
vielleicht macht sich ja jemand die mühe?
gruß
choco

[lifty76]

Erstmal würde ich in deinem Fall die Gesamt-Wh-Zahl niedriger wählen, sagen wir mal 20-30 Wh.
Dann gehst du für deinen 1. Zyklus von deinem 5RM aus.
Sagen wir mal dein 5 RM beim BD sind 100 kg, demzufolge fängst du bei 60 kg an, siehe Beispielplan von Komplement's HST-Zusammenfassung.

Ich würde mich nicht so an den 6 Wochen festklammern, das is nur ne grobe Orientierung.
Ziel ist es auch nicht am Anfang möglichst viele Wh in einen Cluster zu packen, eher weniger. Finde das mit den 5 Wh im Beispielplan ganz gut, da man so nicht Gefahr droht auszubrennen.

Ich würde dir empfehlen, dich für den 1.Zyklus am Beispielplan zu orientieren. Wende ihn auf dein Übungen an und laß die Armisos erstmal weg.
Danach bist du schlauer und wirst weiter sehen.



Gruß Lifty

[VinceTheBlade]

Cluster (eng.) = Gruppe, Anhäufung, Haufen
to cluster (eng.) = anhäufen, scharen

Du culsterst also die Cluster, bis du die Gesamt-WH-Zahl erreicht hast.
Ganz einfach.

Also, ein Cluster ist im grunde nix anderes als ein Satz.
Das Wort Cluster ruft offenbar große Verwirrung bei einigen Leuten hervor.
Statt zu sagen: "Ich mach 50 WHs, aufgeteilt in 10 Cluster."
könnte man auch sagen: "Ich mach 10 Sätze a 5 WHs."

Hoffentlich hats jetzt "Klick" gemacht...

Ergänzung: bei Cluster-HST kann man die Pausen zwischen den Sätzen/Clustern sehr kurz halten, da/solange man ein gutes Stück vom MV entfernt ist,
oder man macht gleich 2, oder mehr Übungen aufeinmal:
Bsp.: Dips, Klimmies, Dips, Klimmies,...

[lifty76]

Ergänzung: bei Cluster-HST kann man die Pausen zwischen den Sätzen/Clustern sehr kurz halten, da/solange man ein gutes Stück vom MV entfernt ist,

Das klappt aber zum Ende hin leider nicht mehr so gut, zumindest bei mir nicht