TP version 1 braucht feinschliff

[laerw]

[vielleicht findet sich ja jemand der es sich durchliest ]
Hi,
bin 19 , 184cm , ca. 90 kg , kfa ca 19% ,muskelanteil 60%(hab ich also 0,6*90 kg muskeln ? )
trainiere seit ca. 2 monaten nach meinen vorstellungen davor 1 jahr ausdauertraining ohne beachtung der ernährung und trainingsprinzipien.
hier mein tp mit ein paar fragen.
Das ist btw version 1 da ich mir nicht sicher bin obs so toll ist, z.b. steigere ich mich bei klimmzügen kaum was vllt am vorhergehenden kreuzheben liegt?!
version 2 wäre ähnlich dem WKM plan aber ich warte mal ab...
TAG 1
Kreuzheben
aufwärmen
1. 40-50 kg ca. 10 reps mit "normalem" griff
2. 70-80 kg ca. 10 reps mit "normalem" griff
anfang
3. 115 kg ca. 5 reps mit inver griff
4. "
Maximalkraft versuch
5. 120 kg 1 rep
zwischending
6. 100 kg ca. 5 reps inver griff
7. "

FRAGE: ist es nun besser dem lat ne pause zu gönnen und beine zu machen oder gleich mit klimmzügen weiter?

naja ich schreib mal wie ichs heute gemacht hab:
3 sätze weite klimmzüge mit ca. 70 kg ca. 8 reps

dann beine:
Frage: ist es besser bei einer übung zu bleiben und dann 3 sätze zu machen oder eine übung machen dann die nächste dann die nächste dann das wieder von vorne .
Also shema :
Übung 1 , übung 1 ,übung 1 , übung 2 , übung 2 ,übung 2 ,übung 3 ,übung 3,übung 3 oder
übung 1 ,übung 2 ,übung 3 und das halt 3 mal...
wobei übung 1 = curls für oberschenkel mit 95 kg , übung 2 = curls für unterschenkel mit 60 kg ca. 8 reps
übung 3 = waden mit ca. 150 kg

FRAGE: wie wäre es übung 1 und 2 durch beinpresse zu ersetzten? Ich vernachlässige ja eigentlich die pomuskulatur da ich sie am 1. Tag nicht trainiere.
Oder soll ich auch noch Poisos machen ?

dann klimmzüge enger griff
1. 80 kg ca. 5 wiederholungen
2. 60 kg ca. 10 wiederholungen das 3 mal

je nach befinden dann noch bizepscurls mit gewicht je nach befinden.
dann noch grip training.

2-3 tage pause

2. Tag
Bankdrücken
ca. 40 kg ca. 10 reps zum warmmachen
ca. 60 kg ca. 8 reps 3 mal

Frontdrücken je nach laune zum nacken oder vorne.
1. ca. 30 kg ca. 10 reps
2. ca. 37,5 kg ca. 8 reps 3 mal

Bauch
1.liegend aufm medizinball mit ner 10 kg hantel 3 mal
2.dann liegend aufm rücken beine nach oben 3mal
FRAGE: wie steht es mit an ner klimmzugstange und beine nach oben heben ? ist das besser als 2. ?

Pull-over
Mache die übung noch nicht lange mal sehn ob ich sie so lasse,gibts alternativen für nen breiteren brustkorb?spüre bei der übung eig. nix.

Langhantel senkrecht über schultern hochziehen ca. 20 kg 10 reps 3 mal

butterfly ca. 40 kg ca. 8 reps 4 mal .
FRAGE : butterfly an der maschine oder "frei" an dem turm mit den seilen?

trizepsisos liegend mit 2 kurzhanteln 10 kg ca. 10 reps 3mql
FRAGE ist es normal das ich da so wenig kg schaff? viel weniger als bizeps

dann noch seitheben mit ca. 7,5 kg 3mal


2-3 Tage pause
3. Tag
Kniebeugen
1.ca. 40-50 kg ca. 10 reps zum warmmachen
2. ca. 80-90 kg ca. 5 reps
habe etwas respekt vor ungesicherten kniebeugen deshalb wohl unterm limit die kg noch.

Freies Rudern für unteren rücken
ca. 50-60 kg ca. 10 reps 3mal
FRAGE: wo ist der unterschied zwischen den handstellungen?also handinnenseite zeigt nach vorne/hinten ,was bewirkt was?

die nackenübung wo ich mit hängenden armen gewicht anhebe.
3 mal ca. 25 kg mit kurzhanteln ca. 8 reps

Nun Training für die Unterarme.
1.Bizepscurls mit handaußenseite zeigt zu mir wenn ich ganz oben bin mit dem gewicht(das gewicht ist also ca. auf halshöhe dann)
2-3 mal ca. 20 kg ca. 10 mal
2. normale bizepscurls mal 3 mit ca. 30 kg
3. unterarm curls jeweils 2 mal mit 15 bzw 30 kg.
4. ca. 100-120 kg ca. 10 sekunden halten.


2-3 tage pause
4.tag
1. Dips mit ca. 70 kg ca. 12 reps
2. Dips mit ca. 85 kg ca. 6 reps 3 mal

Schrägbank für obere brust mit kurzhanteln.
25 kg ca. 8 reps 3 mal

Gewichte über kopfdrücken mit kurzhanteln für schultern
ca. 20 kg ca. 8 reps 3 mal

bauch siehe 2. Tag

Brustisos wie 2. Tag

Seitheben wie 2. Tag

Je nach laune/gefühl trizepsisos an maschine.


zwischen dem training dann noch ab und zu ausdauertraining um kfa zu senken

[phel-lyx]

Sieht in gar nicht mal so Übel aus. Vorallem bringst du die Grundübungen ein, sehr gut.

Versteh ich dich richtig dass du weite Klimmis mit 70Kg Zusatzgewicht am Gürtel machst ?

Ich würd das Ausdauertraining weglassen, die Iso-Übungen weglassen.. und ja zum reinen WKM-Plan + Dips übergehen (oder Dips statt Military Press).
Dann versuchstes dich halt alle 2 Wocher oder so im Gewicht zu steigern. Fixier dich nicht auf Wdh. oder sowas, las die Gewichte deine Wdh. bestimmen

[laerw]

Klimmzüge mit hilfe leider,die mich leichter macht.
ich "wiege" also 70 kg wenn ichs mache.
Schaffe auch freie klimmzüge aber eben nicht nach kreuzheben.
Alternative wäre klimmzugtag und rudertag zu vertauschen,aber ich will am 3.Tag halt auch unterer Rücken ausgiebig trainieren und das tu ich mit nur kniebeugen nicht ganz denke ich.
Isos mache ich weil ich das gefühl habe nicht ans limit gegangen zu sein.
Solange ich mich steigern kann ists wohl ok.
Ich steigere mich eig. sehr gut(in 2 monaten von 80 auf 120 bei kreuzheben z.b.)
bis eben auf klimmzüge.
Wie wäre es Klimmzüge UND rudern am 3. tag zu machen und die Unterarm isos mitsamt nackenübung auf den 1. zu verschieben?
WKM ist mir zuwenig...(ich lege gerade auch wert auf unterarme was WKM nicht bietet)

[Domnl]

Wie ich das verstehe, machst du einen 4er Split. Das würde ich dir als Anfänger absolut nicht empfehlen, da
1) Du die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen nicht so raus hast, dass du sie so intensiv ausführen kannst, um wirklich den Muskel vollständig zu trainieren.
2) Die Pausentage zwischendurch viel viel zu lang sind.

Wenn ich mir deinen Plan anschaue, sieht das für mich so aus: Du machst z.B. Montags Te1, dann Do Te2, So Te3, Mi Te4, Sa Te1 wieder. (Du schreibst zwischen deinen Tagen immer 2-3 Tage Pause)
Also hättest du fast 2 Wochen Pause bis du wieder zu der Anfangs Te kommst ----> Und das ist viel zu lange!

Die Trainingstage an sich finde ich auch weniger stimmig und würde dir daher wirklich empfehlen (jaja, ich weiß du kannst es nicht mehr hören^^) den WKM Plan zu machen. Du schreibst selbst, dass du die Isos machst, weil du das Gefühl hast, nicht an dein Limit zu stoßen. Genau da ist der Punkt. Lerne erst die Technik der Grundübungen auszuführen und an dein Limit zu gehen. Einfach ein paar Isos hinterherzufeuern, wird nicht viel bringen.

Wenn dir der WKM Plan in Sachen Unterarmen zu wenig erscheint (was er aber für meine Begriffe nicht tut), mach einfach am TE2 (des WKMs) Unterarmcurls. Allerdings kann ich dir versichern, dass du das nach einiger Zeit nicht mehr brauchst, da Kreuzheben und Klimmzüge den Unterarm genug trainieren.

[laerw]

warum ist das zu lange?
Ich vernachlässige ja keine muskelgruppe.
Alle werden ca. alle 4-6 Tage trainiert nur eben durch andere übungen.
und unterarme werden beim kreuzheben mit inver griff wohl nicht wirklich bis ans limit trainiert,wenn ich "normalen" griff wähle kann ich nicht lang genug halten um wirklich den rücken erschöpfend zu trainieren.

[laerw]

vielleicht hat ja noch jemand lust meine fragen zu beantworten

[Domnl]

Ich habe dir ausgelegt, warum es ist zu lange ist. Es ist nicht sinnvoll einen solchen Plan zu machen. Er stimmt von vorne bis hinten nicht. Das Gröbste sind eben diese langen Pausen zwischen den Trainingseinheiten und der übermäßige Gebrauch von Isos. Wenn du einen solchen Split machst, musst du so gut wie jeden Tag trainieren, damit zwischen den einzelnen Tagen nicht so lange Pausen hast. Da du erst seit 2 Monaten trainierst, ist es dir nicht möglich deinen Muskel so zu verausgaben, wie es für einen 4er Split sein möchte, glaub mir das einfach! Der Muskel braucht den Wachstumsimpuls durch das Training. Den sehe ich bei dir einfach nicht regelmäßig genug gegeben. Es reicht einfach nicht alle 14 Tage Kniebeugen zu machen, alle 14 Tage Kreuzheben etc.
Was du da aufgeschrieben hast, ist nichts Halbes und nichts Ganzes. Es sieht so aus, als wolltest du hart trainieren und hast dich da ein bißchen verzettelt.
Gerade, wenn du erst seit 2 Monaten trainierst und damit für mich ein absoluter Anfänger bist, mache einfach einen Anfängerplan. Das heißt doch nicht, dass der schlechter ist, als ein verkorkster 4er Split.

Desweiteren wollte ich noch anmerken, dass ich in meinem letzten Post die Sache mit dem Unterarmtraining ebenfalls ausgeführt hast. Lesen sollte man das auch, wenn man schon fragt.

[laerw]

ja danke, ein paar meinungen mehr hätte ich trotzdem gerne.
ich hab auch ein paar mehr fragen gestellt z.b. zu beinen ( presse vs isos )
sollte der erfolg langfristig(ein paar wochen) ausbleiben wechsle ich den plan natürlich.aber bisher hab ich bis auf klimmzüge erfolg,in form von kraftsteigerungen.

[Domnl]

Ja warum einfach einen Plan machen, der sich schon tausendfach bewährt hat, der stimmig ist und leicht zu folgen. Da saugt man sich doch lieber selbst was aus den Fingern.. Aber what ever. Es ist nicht meine Zeit....

[laerw]

will dich nicht beleidigen aber eben auch nicht nur auf eine meinung bauen.
finde meine kraftdaten/muskelanteil zumindest für den zeitraum nicht schlecht