3er Split BamBam´s Corner

[Bullet88]

Hi, wollte wieder bis zum kommenden Frühjahr zirka Masse fahren und nun das erste mal mit einem Split arbeiten.
Bin schon seit 2Wochen mit dem Split dran und finds gut.
Doch habe ein paar Fragen zu dem Plan,

Tag 1
Bankdrücken 4 Sätze, 3-6 Wdh. erzwungene Wdh.
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Fliegende auf neg. Schrägbank 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Nackendrücken 4 Sätze, 5-8 Wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 Sätze, 8-12 Wdh. Stripsätze
Beinheben hängend 3 Sätze, max. Wdh.
Bauchpressen 3 Sätze, max. Wdh. ab 50 Wdh. evtl. Zusatzgewicht
Wadenheben stehend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

Tag 2
Kreuzheben 3 Sätze, 3-6 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze, max. Wdh. ab 12 Wdh. mit Zusatzgewicht
Latziehen Brust eng 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Langhantelrudern 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Dips 4 Sätze, max. Wdh. ab 12 Wdh. mit Zusatzgewicht
French Press 3 Sätze, 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

Tag 3
Beinstrecken 3 Sätze, ca. 10-15 Wdh. leicht, nicht an die Grenze zum Aufwärmen
Kniebeugen 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh. erzwungene Wdh.
Beinpresse 3 Sätze, ca. 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.
Beinstrecken 3 Sätze, ca. 8-12 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh.
Beincurls liegend 3 Sätze, ce. 8-12 Wdh.
Langhantelcurls 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.
Scottcurls 2 Sätze, ca. 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.

Soll ich anstad Nackendrücken lieber Military Press machen der Schultergelenke wegen.
Beim Bankdrücken werden 3-6whd angegeben, sollte ich hier im bereich 6 + whd´s arbeiten um mehr Muskelmasse aufzubauen.

Den Plan 1 oder 2 mal die Woche durchziehen

Freu mich schon auf eure Antworten.

mfg Bullet

[PhilippAlex]

Hi, wollte wieder bis zum kommenden Frühjahr zirka Masse fahren und nun das erste mal mit einem Split arbeiten.
Bin schon seit 2Wochen mit dem Split dran und finds gut.
Doch habe ein paar Fragen zu dem Plan,

Tag 1
Bankdrücken 4 Sätze, 3-6 Wdh. erzwungene Wdh.
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Fliegende auf neg. Schrägbank 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Nackendrücken 4 Sätze, 5-8 Wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 Sätze, 8-12 Wdh. Stripsätze
Beinheben hängend 3 Sätze, max. Wdh.
Bauchpressen 3 Sätze, max. Wdh. ab 50 Wdh. evtl. Zusatzgewicht
Wadenheben stehend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

Tag 2
Kreuzheben 3 Sätze, 3-6 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze, max. Wdh. ab 12 Wdh. mit Zusatzgewicht
Latziehen Brust eng 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Langhantelrudern 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Dips 4 Sätze, max. Wdh. ab 12 Wdh. mit Zusatzgewicht
French Press 3 Sätze, 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

Tag 3
Beinstrecken 3 Sätze, ca. 10-15 Wdh. leicht, nicht an die Grenze zum Aufwärmen
Kniebeugen 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh. erzwungene Wdh.
Beinpresse 3 Sätze, ca. 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.
Beinstrecken 3 Sätze, ca. 8-12 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh.
Beincurls liegend 3 Sätze, ce. 8-12 Wdh.
Langhantelcurls 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.
Scottcurls 2 Sätze, ca. 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.

Soll ich anstad Nackendrücken lieber Military Press machen der Schultergelenke wegen.

Würde ich so machen.

Beim Bankdrücken werden 3-6whd angegeben, sollte ich hier im bereich 6 + whd´s arbeiten um mehr Muskelmasse aufzubauen.

Ich würde periodisieren. 8er, 5er, 3er.

Den Plan 1 oder 2 mal die Woche durchziehen

Trainiere einfach jeden 2.Tag, dann hast du eine Zyklusdauer von 6 Tagen.

Freu mich schon auf eure Antworten.

mfg Bullet

[Torben89]

Finde das Volumen ziemlich hoch wenn man überlegt das man beim WKM PLan der hier von vielen sehr LObgepriesen wird nur höchstens 9Sätze macht pro TE...

[FerriZ]

Finde das Volumen ziemlich hoch wenn man überlegt das man beim WKM PLan der hier von vielen sehr LObgepriesen wird nur höchstens 9Sätze macht pro TE...

wobei zu bedenken ist, dass Anfänger nur wenig Volumen brauchen um aufzubauen. Ich glaub bullet88 verträgt da schon ein bisschen mehr und sollte auch mit mehr Volumen arbeiten.

[Pottproll]

Finde das Volumen ziemlich hoch wenn man überlegt das man beim WKM PLan der hier von vielen sehr LObgepriesen wird nur höchstens 9Sätze macht pro TE...

WKM-Grundlagenplan basiert auch auf einem GK-Plan, da macht es Sinn sich auf GÜ und wenig Sätze zu beschränken.
Bei einem 3er wie diesem ist das Volumen normal.

[Donnie Darko]

Das Volumen ist ok

Fahr einen 3er mit ähnlichem Volumen und komme mit der regeneration super klar

[gept]

passt schon so!

[Bullet88]

Danke für eure antworten.

Habe jetzt knapp ein Jahr lang "wkm" trainiert. Mit Erfolg, aber meine Arme bewegten sich keinen cm mehr. Und das training wurde mit der Zeit eintönig.

[Bus4ido]

ich dachte, die beine sollen nicht mit so niedrigen wiederholungen berarbeitet werden (vor allem bei kniebeugen)...

was denn nun?

[Bullet88]

also ich will gar nicht so dicke beine, eher athletisch, aber keine masse keulen