und noch ein Trainingsplan

[kreckor]

1.) generelles Vorgehen

Bank und Beugen :
1ste Woche easy, 6er oder 8er
2te Woche ca. 90% der alten Gewichte
3te Woche alte Gewichte
4te Woche Steigerung, ca. 5-10%

immer versetz, d.h. eine schwere Beugewoche sollte eine leichte auf der Bank sein.

Heben:
Steigerung im 5 Wochenwechsel. Eine Woche komplett ohne Kreuzheben.
1ste Woche easy, kein Kreuzheben, eventuell rumänisch oder Speed
2te Woche ca. 80% 6er, oder auch leichte 8er
3te Woche 90%
4te Woche alte Gewichte
5te Woche Steigerung, ca.5%

Wechsel von 6ern und 3ern immer mit Ábschluss eines Zyklus.

2.) Wochenaufteilung

Mo Beugen(schwer) + Heben (schnellkraft) + Lat(leicht) + Bauch
Di Bank schwer + Trizeps + Lat (leicht)
Mi frei bzw. Eishockey
Do Heben (schwer)+ ausgiebig Lat + Bauch
Fr Bankdrücken(SK) + Beugen(SK) + Schulter + Bizeps + Rotatoren
Sa/So frei, bzw. Do und Freitag werden 1 Tag nach hinten verschoben (Eishockey)

3.) Übungsauswahl

Mo 3x6 Kniebeugen
3x10/8 Frontbeugen
5-10x5 Heben (SK)
3x8 Rumänisch heben (leicht)
(3x10 Rudern am Kabel)
Bauch
Dehnen Beine

Di 3x6 Bankdrücken
3x8 Bankdrücken schräg mit KH
3x10 Fliegende
3x8 enges BD
3x10 Trizeps am Seil
3x10 Seitheben (leicht)
3x10 Rudern LH
3x8 Latzug

Do/ Fr 3x6 Kreuzheben
3x8 Rudern LH /T-Bar
3x8 Latzug
3x10 Rudern
Bauch







Fr/Sa 5-10x5 Bankdrücken(SK)
3x10 Bankdrücken KH
5-10x5 Beugen(SK)
3x8 Schultzerdrücken KH
3x10 Seitheben
3x8 Seithben vorgebeugt
Bizeps irgendwas
3x10 Rotatoren

Wochende eventuell Cardio und Dehnen.

[mr_deathlift]

hm,du machst es dir ziemlich kompliziert! Wozu so viele Nebenübungen? Diese sollte man gezielt nach den Schwachpunkten aussuchen. Ansonsten einfach einen Beuge und einen Hebetag-wonach du die jeweils andere Übung als SK machen kannst-dazu 2 Bank Tage-entsprechende Nebenübungen einbauen und nach Gefühl leichetere Tage.

[MDu]

Ansonsten einfach einen Beuge und einen Hebetag-wonach du die jeweils andere Übung als SK machen kannst

macht eigentlich auch wer die SK Sätze vor den Schweren Sätzen?
was is besser?

[kreckor]

Ansonsten einfach einen Beuge und einen Hebetag-wonach du die jeweils andere Übung als SK machen kannst

klingt gut..warum hab ich das nicht so gemacht?

[mr_deathlift]

klingt gut..warum hab ich das nicht so gemacht?

weiss ich nicht Dienstag könnte der Beugetag sien und Freitag der Hebetag

[kreckor]

ich habe an Montag beugen und donnerstag(oder Freitag - je nachdem wie übel das Eishockey am Mittwoch war) gedacht.

also so:

Mo Beugen + heben SK
Di Bank Trizeps
Mi eben Eishockey
Do heben + Beugen Sk
Fr Bank


du denkst dann also an Montag und Donnerstag für die Bank????

[mr_deathlift]

du denkst dann also an Montag und Donnerstag für die Bank????

Ja,genau!

[kreckor]

danke für deine Hilfe

ich werds mal probieren (mit mo und Do Bank)

für die Wintersaison werd ich aber mal schauen, kann ich meinen Vorschlag auch nehmen oder eher nicht so gut. Wenn ich am Mittwoch rennen soll, dann will ich eigentlich nicht schwere Beine vom Vortag haben. Aber gut vielleicht klappts ja.

hast du mir vielleicht noch nen kurzen Tipp zur Wiederholungszahl? ich hab mein "System" umgeworfen und gedacht ich mach mal 6er und nach 4-6 Wochen 3er. und dann wieder 6er usw. nach BEdarf lockere Einheiten.

oder sollte ich mir schon ein Schema zurechtlegen?

[mr_deathlift]

für die Wintersaison werd ich aber mal schauen, kann ich meinen Vorschlag auch nehmen oder eher nicht so gut. Wenn ich am Mittwoch rennen soll, dann will ich eigentlich nicht schwere Beine vom Vortag haben. Aber gut vielleicht klappts ja.

hm,Naja du meinst wenn du beim Eishockey saison hast? Dann vieleicht nur 3 mal die Woche traineren.

hast du mir vielleicht noch nen kurzen Tipp zur Wiederholungszahl? ich hab mein "System" umgeworfen und gedacht ich mach mal 6er und nach 4-6 Wochen 3er. und dann wieder 6er usw. nach BEdarf lockere Einheiten.

Ja,du kannst mit 6 ern anfangen-einige Kilos leichter wie du schaffen würdest -dann von Einheit zu Einheit steigern.
Nicht nach einer zeitvorgabe gehen-wenn du mit den 6 ern am Limit bist-auf 3 er wechslen,oder einfach das Gewicht weiterhin von Einheit zu Einheit stiegern und sehen wieviel Wiederholungen gehen. So kommst du dann auch automatsich zu 3 er Sätzen. Wichtig ist,dass du wenn 3 Einhieten hintereinander keine Steigerung kommt umstellst. Das heisst wie ebend beschrieben das Gewicht steigern. Wenn du schon bei 3 ern bist und es nicht wieter geht. In der nächsten Einhiet einen Maxversuch machen und dann wieder mit 6 ern anfangen.

Ich schicke dir noch per Pm ne andere Variante!

[kreckor]

super danke für deine Tipps.
Werds beides mal durchtesten.

SO schlimm ist das mit dem Eishockey nicht, eher als Harte Cardioeinheit zu sehen. Wenn ich am Tag davor aber Beuge, dann kann ich nach 10min nichtmehr laufen. (ich habs einmal gemacht- nie wieder)
Saison fängt im OKtober an. Bis dahin teste ich deinen Vorschlag.

vielen Dank nochmal