Vorbereitung auf einen Volkslauf (10km) ?

[Xcelent84]

Hallo Leute!

Meine Freunde und ich haben am Wochenende zu später Stunde ausgemacht, dass wir alle nächstes Jahr im Juli beim städtischen Volkslauf antreten werden.

Es handelt sich hierbei um 10 Kilometer über alle möglichen Arten von Laufuntergrund (Waldweg vor allem, aber auch Asphalt, bergauf, bergab, Ebene).

Um dort ein möglichst gutes Bild zu machen (werde wegen meiner Ausdauer immer etwas belächelt) möchte ich bald mit dem Training anfangen. Zeit dazu habe ich 3 mal die Woche.

Bisher habe ich nur sehr unregelmäßig ein bisschen Cardio gemacht, ansonsten geh ich 4 mal die Woche Eisen fressen.

Kann mir jemand einen guten Trainingsplan über längeren Zeitraum empfehlen, der mich gut auf diesen Volkslauf vorbereitet?

Also zuerst sollte miene Ausdauer trainiert werden, um so 3 Monate vor dem Volkslauf mit dem Geschwindigkeitstraining zu beginnen.

Der beste meiner Clique hatte letztes Jahr eine Zeit von 45 Minuten, die gilt es zu knacken oder wenigstens gleichauf zu sein.

Bedanke mich schonmal für eure Hilfe und Ratschläge!

Gruß und Kuss dein Fidibus!

[WuddiWuppen]

Hallo Xcelent84,

wenn Du schon schreibst, dass Du wegen Deiner Ausdauer belächelt wirst, dann sagt das doch schon so einiges über Deinen aktuellen Leistungsstand, oder täusche ich mich da?

Zeitmäßig ist ja noch so einiges drin, aber dann lasss die Katze mal aus dem Sack, gehst Du hin und wieder laufen, oder wie sah Dein Ausdauertraining bis jetzt aus, falls man es überhaupt so nennen kann?

Bevor man Dir zu etwas raten kann, muss man ein wenig über Deinen aktuellen Stand erfahren.


Gruß

Wuddi

[Xcelent84]

Aktueller Leistungsstand:

Bis vor 4 Wochen bin ich 2 mal in der Woche 30 Minuten gelaufen und habe dabei 4,5 Kilometer zurück gelegt bei rnd. 80 % des Maximalpulses.

Hoffe du kannst damit was anfangen.

Geh also bitte von Anfänger aus, wenn du mir helfen kannst.

Gruß Xcelent

[WuddiWuppen]

Dann starte jetzt erstmal damit 3x pro Woche locker 30min laufen zu gehen, dann das ganze nach und nach erst auf 45min, dann auf 60min zu steigern. Es geht erstmal darum Deine Grundlagenausdauer langsam aufzubauen. Also erstmal einen Schritt nach dem Anderen und langsam beginnen. Zum späteren Zeitpunkt kann man dann dazu übergehen einmal pro Woche eine etwas flotteren Einheit einzuplanen, z.B. Fahrtspiel.


Gruß

Wuddi

[sun_76]

Sebulba hat da ein paar Tipps

http://www.balance-of-force.de/train...f308d1e04.html
http://www.balance-of-force.de/train...0b07c2d01.html
http://www.balance-of-force.de/train...f3096fd09.html

Der dritte Link wird hoffentlich Deine Fragen beantworten

[WuddiWuppen]

Sorry Sun,

mag ja gut gemeint sein, aber zum jetztigen Zeitpunkt nicht angebracht!

Er ist bis vor 4 Wochen schon 2x wöchentlich 30min gelaufen, also brauche wir hier nicht mit dem üblichen Laufen-Pause Programm starten.

Auch ein gezieltes Programm macht jetzt keinen Sinn, denn der Lauf ist erst im nächsten Jahr Juli. Also starten wir erstmal mit einer allg. Vorbereitung und das heißt erstmal eine gescheite Grundlagenausdauer aufbauen und nicht gezielt auf einen Wettkampf in 10 Wochen hinarbeiten.

Wenn es darum gegangen wäre, dann hätte man ihn mit Programmen zupflastern können.

Wenn wir uns die ersten vier Wochen von Sebulba anschauen, sehe ich fast genau die von mir vorgeschlagene Steigerung der Laufzeit, allerdings sollte Xcelent84 sich dabei ein wenig mehr Zeit lassen.

Den Rest kann man dann angehen wenn die Form so langsam ansteigt.


Gruß

Wuddi

[Xcelent84]

Vielen Dank euch zweien für die raschen Antworten!

Habe mir anhand eurer Tipp`s mal einen Trainingsplan bis zum Volkslauf gebastelt. Hier ist er nun:



Gut soweit? Bin natürlich für jeden Verbesserungsvorschlag dankbar!

MfG

Xcelent

[WuddiWuppen]

Hallo Xcelent84,

grundsätzlich kann man nie soweit voraus planen, denn man muss zwischendurch schauen wie der Körper auf das Training reagiert und dementsprechend das Training anpassen. Man könnte auch anders steigern und nicht immer 15min. alle 4 Wochen.
Ganz grob erstmal 30min zu eingewöhnen, während dieser Zeit siehst Du ja wie schnell es vorwärts geht, dann könntest Du z.B. in Woche 3 Mi. dann 35min. oder 40min. versuchen oder einplanen. Für einen Volkslauf brauchst Du nicht 90min aufwärts laufen, die langsamen Läufe ungefähr später so bei 70 bis max. 80min. (~70% der HFmax.).

Als Beispiel Woche 10-12:

Di. 10min bei 70% Einlaufen, 20 min Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl, 10min Auslaufen
Fr. 50min. langsamer Lauf (70-75%)
So. 40min ruhig bei 75-80%

Mi. 10min Einlaufen, 20min. im GA1/2 Bereich 80-85%, 10min Auslaufen
Fr. 60min langsam 70%
So. 40min ruhig 75-80%, im Anschluß 2 Steigerungen

Di. 10min. Einlaufen, 25min. Fahrtspiel, 10min Auslaufen
Fr. 60min. langsam bei 70%
So. 40min. ~75%

Wie gesagt nur ein Beipiel wie es aussehen könnte, zum späteren Zeitpunkt muss das Training wie schon geschrieben an die Laufleistungen angepaßt werden. Man könnte beim Fahrtspiel auch z.B. 400m Intervalle Anfangs mit 5min/km einbauen, damit Du ein Gefühl dafür bekommst wie das Tempo aussehen würde wenn Du die 10km in 50min laufen würdest.
Zuerst aber eine Grundlage aufbauen, wenn Du die 60min locker laufen kannst, dann könnte man wie oben geschrieben anfangen.

Info Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100m, das Tempo wird kontenuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert, danach austrudeln über 20-40m.

Also immer ein wenig Abwechslung ins Training rein.


Gruß

Wuddi

[M@x]

Hmm?

Ich möchte dich wirklich nicht verwirren aber ich habe ein paar andere Trainingsvorschläge, die dir wirklich helfen dafür lege ich meine Hand ins FEUER..... (das heißt nicht das die Vorschläge der anderen schlecht sind
1. Lauf schuhe kaufen
2. mindestens 5mal die Woche laufen (ideal jeden Tag)!
davon 3 mal 10km normale Strecke (Flach oder normaler wald)
2mal 4km Bergstrecke
Sonstige Läufe einfach 30min locker laufen (oder mehr)
Tempo nach belieben (finde deinen eigenen Rythmus und schmeiß die Pulsuhr weg)

Wenn du willst( ist aber nicht so wichtig)

Zeiten nehmen und Wochen Punkte mit Cooper tabele vergleichen (s. Sticky)!

1-2. woche mindestens 30 P

dann 10 mehr pro woche (mindestens)
Bei 100 p die Woche ist genug (wenn du mehr machst ist auch nicht schlecht!)

[hellfreezer]

http://www.laufcampus.com/www1/training/10kmlauf.asp