Kraft ohne masse

[M@x]

Ich bräuchte ein paar gute Programme (tp + ernährungshinweis) durch die man nur Kraft zulegt ohne Masse zuzulegen. Vielen dank!

[PhilippAlex]

Da kannst du eigentlich jeden K3K-Plan nehmen. Mußt halt nur wenig essen, dann nimmste nicht zu.
Probiere doch mal 3*3.

[nebukadneza]

Kraft worin? Kraftdreikampf, Bank only oder irgendwas selbstdefiniertes ala Prayor wie Frontbeugen, Dips und Klimmzüge?

Wie oft die Woche trainierst du oder hast du vor zu trainieren?


Gruß, Joe

[nebukadneza]

@Phillip: Kortes 3x3 oder 3 mal 3 Wiederholungen?

[PhilippAlex]

@Phillip: Kortes 3x3 oder 3 mal 3 Wiederholungen?

Korte. Wenn er nur stärker werden will und keine Masse mehr zulegen, dann sollte er sich nur auf die 3 konzentrieren und die Nebenübungen so gut wie nicht beachten... + Wenig Kcal + Genug Eiweiß.
Vorausgesetzt er meint K3k...

[nebukadneza]

Kortes 3x3 fänd ich dafür gerade nicht so geeigent, weil man ein hohes Volumen mit niedriger Intensität ausführt, also eher auf Hypertrophie als auf intramuskuläre Koordination setzt.

Ich würde eher bei 1-3 Wdh bleiben, also bei Bank only find ich den Metal Militia Plan super, bei K3K eher Richtung Westside Barbell.
Oder einfach einen ganz simplen 3er oder 4er Split mit schweren 3ern, also mindestens 3x3 oder besser wenn möglich versuchen jedes Training ein neues 3RM aufzustellen.


Gruß, Joe

[PhilippAlex]

Möglich,... Aber ich würde in jedem Fall die Nebenübungen so gering wie möglich halten, von dem her betrachtet ist 3*3 schon gut. Die Intensität usw kann man ja anpassen.
Oder halt Gut wäre auch einen 4er Plan zu machen, mit dem man jede Übung zweimal pro Woche trainiert z.B:

Heben schwer + Speedbeugen

Drücken schwer

Beugen schwer + Umsetzen

Drücken leicht + Nebenübungen.

[nebukadneza]

Die Nebenübungen sind nicht nur für Massezuwächse zuständig, wichtig ist auch, dass man sich keine Dysbalancen antrainiert. Wenn ich immer nur Bankdrücken mache und als einzige Übung für die hinteren Schultern Kreuzheben mache, dann bekomm ich Schulterprobleme. Das hat nicht unbedingt damit zu tun, dass die hinteren Schultern nicht massig genug sind, sondern eher damit, dass sie zu schwach sind und zu wenig Spannung haben.

Nebenübungen würde ich immer drin behalten, zumindest für die Muskelgruppen die nicht schon direkt trainiert werden.
Z.B. für Bank: Fliegende oder Schrägbankdrücken müssen nicht sein, Rückenübungen (speziell Ruderübungen, Hantel oder Maschine), etwas für die hintere Schulter und ein bißchen Rotatoren schon.


Gruß, Joe

[Rezz]

Ich würde gerne genau umgekehrt wissen wie Mann trainieren sollte um möglichst Massig zu werden, hart trainieren schon klar aber vielleicht kann mann das optimieren?

[mr_deathlift]

Jetzt poste ich innerhalb ca. einer Woche zum dritten mal diesen Link:

http://www.k3k.de/Training/Reps/reps.html

mancher scheint echt zu faul zu sein ,mal einiges zu lesen!