3er-split TP

**TheNumber1** · 16.10.2005, 22:08

Hi. Da ich jetzt richtig ernst einsteigen will hab ich mir mal einen Plan ueberlegt, der auf mich persoenlich zugeschnitten ist und hoffentlich recht effektiv ist: Ein klassischer 3er Split.

Hier der Ueberarbeitete Plan:

Montag: Brust/Bizeps/Bauch

BD
BD schrägbank
Fliegende
Bizeps Curls stehend LH
Curls Sz Stange
Konzentration Curls
Crunches

Mittwoch: Ruecken/Trizeps

Vorgebeugtes Rudern
Kreuzheben
Klimmzuege
Lat ziehen am Kabel
Enges Bd
Trizepsziehen am Kabel
dips
Shrugs

Freitag: Beine/Schultern

Kniebeuge
Beincurls
Beinstrecken
Wadenheben (oder wie das heisst)
Kh Schulterdruecken
Seitenheben
Frontheben

Sollte ich die Reihenfolge an den einzelnen Tagen aendern, uebungen dazunehmen oder weglassen? Mir ist klar das manche Muskeln 2 mal woechentlich beansprucht werden, das ist aber absicht, da man als Anfaenger ja eine schnellere Regeneration hat.
Fuer alle Anmerkungen oder aehnliches bin ich dankbar.
Mehrere Leute haben mir geraten am Anfang mit viel Gewicht eher wenige wiederholungen zu machen ( 6-8) Was ist davon zu halten?
Sie haben gemeint, dass waere besser um Masse aufzubauen.

**rfgs** · 17.10.2005, 00:15

Inwiefern ist dieser Plan jetzt auf dich "persoenlich zugeschnitten"? Du scheinsts doch totaler Anfänger zu sein?

**TheNumber1** · 17.10.2005, 03:23

Jetzt seid mal nicht gleich so negativ. Er ist soweit auf mich zugeschnitten, dass ich recht viel Brust und Schulter drin habe, und manches 2 mal die Woche trainiere. auserdem habe ihc gerne laengeres aber abwechslungsreiches training. was genau habt ihr denn daran auszusetzen? Naja bin seid 1 Monat im Studio

**hakler** · 17.10.2005, 20:01

Wenn du seit 1 Monat trainierst wird dich dieser Volumenplan schnell ins Übertraining begleiten

Gruß

**TheNumber1** · 17.10.2005, 22:22

Hm ok.. hab jetzt sehr viel gelesen und bin immer hin und hergerissen. Einer sagt man kann fast jeden Tag trainieren als Anfaenger, weil man ne gute Regeneration hat, der andere sagt nur hoechstens 3 mal die Woche. Was fuer einen Plan wuerdet ihr empfehlen. Im moment leg ich besonderen Wert auf Brust und Arme, mein Ruecken find ihc von natur aus ganz gut und der Bauch auch.

**TheNumber1** · 17.10.2005, 22:27

Hm ok.. hab jetzt sehr viel gelesen und bin immer hin und hergerissen. Einer sagt man kann fast jeden Tag trainieren als Anfaenger, weil man ne gute Regeneration hat, der andere sagt nur hoechstens 3 mal die Woche. Was fuer einen Plan wuerdet ihr empfehlen. Im moment leg ich besonderen Wert auf Brust und Arme, mein Ruecken find ihc von natur aus ganz gut und der Bauch auch.

**C-Riouz** · 17.10.2005, 23:24

Zitat von hakler

Wenn du seit 1 Monat trainierst wird dich dieser Volumenplan schnell ins Übertraining begleiten

Gruß

das ist unsinn, von so nem standard 3er kommt keiner so schnell ins übertraining. unglaublich wie hier immer gleich mit dem wort ÜBERTRAINING umhergeschmissen wird.

@TheNumber1

in dem plan ist zwar die ein oder andere übung vorhanden, die du nicht unbedingt brauchst, dennoch find ich den plan gut. mit einem ähnlichen habe ich damals begonnen und für den anfang ist er auch nicht verkehrt. nur die reihenfolge der übungen wirkt etwas durcheinander. warum machst du nicht erst eine muskelgruppe fertig und fängst danach mit der zweiten an?

6-8 wdh. sind nicht verkehrt, aber eine abwechslung schadet auch nicht. daher würde ich 12, 8, 6, 4 wdh. oder ähnlich wählen.

**TheNumber1** · 18.10.2005, 10:59

Hey Danke.. das ist doch mal aufbauend.. ok, ich werde den Plan umstellen usw. Wenigstens mal jemand, der nicht gleich so negativ auf Anfaengerfragen reagiert. Welche Uebungen wuerdest du Streichen? Ist es Ok beide Arten Bankdruecken zu machen? Wie viele Saetze wuerdest du empfehlen?
Danke schonmal

**C-Riouz** · 18.10.2005, 14:33

ich würde den plan auf die folgenden übungen reduzieren:

Montag: Brust/Bizeps/Bauch

BD
BD schrägbank
Fliegende
Bizeps Curls stehend LH
Curls Sz Stange
Konzentration Curls
Crunches

Mittwoch: Ruecken/Trizeps

Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzuege
Lat ziehen am Kabel
Enges Bd
Trizepsziehen am Kabel
dips
Shrugs

Freitag: Beine/Schultern

Kniebeuge
Beincurls
Beinstrecken
Wadenheben (oder wie das heisst)
Kh Schulterdruecken
Seitenheben
Frontheben

ich mache immer 2 leichte sätze zum aufwärmen und dann 3 schwere, mi 12-10-8 wdh. (ist meistens unterschiedlich) und dementsprechend steigendem gewicht.

halte dich nicht allzulange im studio auf, länger als 1,5 - 2 stunden solltest du nicht trainieren. und überhaupt solltest du gut essen, schau mal ins ernährungsforum und lies ein paar tage und nächte^^.

**TheNumber1** · 19.10.2005, 02:46

Hey vielen Dank erstmal!
Hoert sich ganz gut an fuer mich.
Allerdings hab ihc Vorgebeugtes Rudern mit Kreuzheben getauscht, da ich sonst das vom unteren Ruecken her nicht schaffe..

Hab den neuen Plan mal oben zur Diskussion gestellt
Bd negativ oder Schraegbank? eigentlich mag ich negativ lieber, aber falls Schraegbank besser ist mach ich das
Auserdem: was ist an dem Geruecht dran, dass wenn man den Proteinshake vor dem Training mixt sich die Proteine bis nach dem Training zersetzt haben und der Shake somit nicht mehr so brauchbar ist?