"Trainingsplan" so OK?

**>Brock** · 22.10.2005, 20:01

Ich wollte mal fragen, ob ich den folgenden Trainingsplan so verwenden kann! Vorweg. Ich gehe nicht ins Studio sondern trainiere Zuhause mit Kurzhantel&Langhantel:

TAG1:
Bizeps
--> Langhantelcurls im Stehen
--> Kurzhantelcurls im Sitzen
Trizeps
--> Trizepsdrücken (Langhantel)
--> Beidarmiges Kurzhantel-Trizepsdrücken
TAG2:
Brust
--> Bankdrücken (LH)
--> Bankdrücken (KH)
Latissimus
--> Einarmiges Kurzhantelrudern
--> Langhantelrudern vorgebeugt
TAG3: Pause
TAG4: wieder von Anfang an
Ich mache je Übung 3 Sätze, mit je 8-12 Wh.

Mir ist klar, das das sicher nicht die Beste Art ist Muskeln aufzubauen, aber ich habe momentan noch keine Möglichkeit in ein Studio zu gehen.
Ich trainiere erst knapp 1 Jahr und will erst mal richtig Masse aufbauen, wollte mit diesem Plan, aber nochma "neu anfangen".....
Ich bitte euch mal ein paar Verbesserungsvorschläge zu posten, oder wenn der komplette Plan Müll ist ihn einfach umzustellen, wenn ihr mögt! hab mir auch überlegt evtl. Schultern einzubringen, aber ich weiß nicht wo....ich hoffe ihr könnt mir helfen!!!

PS: Bein-Übungen sind absichtlich nicht dabei, da ich das erst mal für nicht soo wichtig halte!

**PhilippAlex** · 22.10.2005, 20:10

Ein ganzer Tag für Arme ist Unsinn!
Bizeps nah Rücken
Trizeps nach Brust

Du solltest deine Beine trainieren! Wenn du es nicht tust wirst du es in einem Jahr bereuen!!!

**anderson-** · 22.10.2005, 20:19

Zitat von PhilippAlex

Ein ganzer Tag für Arme ist Unsinn!
Bizeps nah Rücken
Trizeps nach Brust

Du solltest deine Beine trainieren! Wenn du es nicht tust wirst du es in einem Jahr bereuen!!!

Aber lass ihn ! Wozu beine ??!! sieht man unter der Hose eh nicht

TE 1 : Brust Trizeps
TE 2 : Rücken Bizeps
TE 3 : Schulter Beine

Bauch kombinieren...

**>Brock** · 22.10.2005, 21:37

Ich hab die Beine weg gelassen, da ich so schon nicht sehr viel Zeit habe, aber ich kann mir durchaus vorstellen, dass ich es später mal bereuen werde....
Könnt ihr mir mal ein paar effektive Bein- und Schulter-Übungen nennen!?
Warum ist eigentlich ein Tag für Arme Unsinn?

**Pottproll** · 22.10.2005, 22:48

Für Beine:
Kniebeugen, Ausfallschritte, Frontkniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen, Überkopfkniebeugen.

Für Schultern:
MilitaryPress/Frontdrücken, KH-Schulterdrücken, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben, Frontheben, Aufrechtes Rudern(aufgrund einer ungeeigneten Gelenkstellung während der Ausführung aber nicht sehr empfehlenswert).

Warum ist eigentlich ein Tag für Arme Unsinn?

Würde ich auch nicht unterstreichen, da ich es selber auch mache. Allerdings im Kontext mit deinem TP totaler Unsinn. Konzentrier dich lieber auf eine gute Ausführung bei GÜ und dann eine Steigerung in diesen. Isos kann man immer noch hinzufügen.
Und les dir die Stickys durch!

**>Brock** · 23.10.2005, 14:25

Soll ich dann z.B. bei den Bizepsübungen die Kurzhantelcurls weglassen und lieber bei den Langhantelcurls noch 1-2 Sätze draufpacken?
Wenn nicht, kann mir einer einfach mal, schreiben, welche Übungen gut Masse aufbauen und welche ich machen soll (statt, die oben genannten)....
So ganz der Anfänger bin ich ja auch nicht, hab ja auch Fortschritte gemacht (hab mit 29cm angefangen) , aber bin mir jetzt total unsicher, wie viele/welche Übungen für einen Muskel ich machen soll!?

**Pottproll** · 23.10.2005, 14:33

Komplexe Übungen sind am besten (Masse regelst du eher über die Ernährung, ohne die ist eh das Training quasi für die Katz):
Kreuzheben, Kniebeugen (alle Varianten), vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken, Bankdrücken.
Nimm diese Übungen, bilde daraus einen Grundstein in deinem Training mit dem Schwerpunkt auf diese Grundübungen, ggf kombiniert mit Isolationsübungen. Ob Split oder GK, das bleribt dir überlassen.

**>Brock** · 23.10.2005, 15:47

hmm...ist der Plan so besser:

TAG I
Rücken&Bizeps:

-Kreuzheben
-Langhantelrudern
-Klimmzüge
-Langhantelcurls

TAG II
Brust&Trizeps

-Bankdrücken
-Bankdrücken eng
-beidarmiges KH-Trizepsdrücken

evtl. TAG III
Schulter&Beine

-Frontdrücken
-Schulterdrücken im Sitzen (LH)
-Kniebeugen

Kann man auch die Schultern noch zu TAG II packen?

**PhilippAlex** · 23.10.2005, 16:22

Sehr viel besser!
Du kannst Schultern zu Brust packen wenn du willst.

**>Brock** · 23.10.2005, 17:13

Ich habe gerade trainiert (Rücken&Bizeps) und mir ist aufgefallen, dass es mir beim Kreuzheben sehr schwer fällt ein passendes Gewicht zu finden....was nimmt man da so fürn Anfang?
Außerdem fiel mir aus, dass meine Beine schon nach dem Kreuzheben/Langhantelrudern sehr "zittrig" waren und ich bei den Langhantelcurls sehr wackelig da stand.