5 mal 5

[PiratenGuidoPowerplay]

Wie lange sollte man die Pausen bei dieser Trainingsmetode halten?

[Tim_FX]

Unterschiedlich. Ich würde warten bis der Puls wieder unten ist und du dich "bereit" für den nächsten Satz fühlst! Ich versuche, nie mehr als 3 Minuten zu machen...

[imported_barbie_die_waldfee]

klingt logisch, is aber so das die pausen eben so lang sind das du 5 whd machen kannst. nicht kürzer und nicht länger!

[PiratenGuidoPowerplay]

aber beim 5 mal 5 kommt es doch schon vor das man nicht alle Sätze bis 5 schafft.
Wenn man alle bis 5 schafft dann soll man doch das Gewicht erhöhen.
So funktioniert das Doch oder?
Und haltet ihr die Trainingsmethode für Sinnvoll?

[imported_barbie_die_waldfee]

Wenn man alle bis 5 schafft dann soll man doch das Gewicht erhöhen.

du siehst, es ist eine gratwanderung. dogmatische 30 sec oder 3min anzudenken bringt nix. da must du inneres gefühl für entwickeln. im zweifelsfall dann die letzten pausen kürzen und in nächster trainingseinheit gewicht erhöhen

Und haltet ihr die Trainingsmethode für Sinnvoll?

aber ja. frag mal jusup wilkosz und die anderen großen alten und neuen...

[svauly]

Ist im Endeffekt ganz einfach erklärt.
Du machst 5 Sätze a 5 Wdh und jedesmal wenn du das komplett durchziehen kannst erhöhst du das Gewicht um 2,5 - 5 Kg
Wenn du die 5x5 nicht schaffst machst du die nächste TE mit dem alten Gewicht weiter bis es klappt.
Finde es ein sehr schönes System und mir als Anfänger hat es meiner Meinung nach gut geholfen aufzubauen.

Gibt aber über Google ne ganze Menge wenn du 5x5 und Bodybuilding eingibst.

MfG Sven

[PiratenGuidoPowerplay]

Dem ist nichts hinzu zu fügen.
Eine frage wie viel Übungen macht ihr?

[imported_barbie_die_waldfee]

gute frage. guck mal ob ob hier was sinnvolles dabei ist:


Das 5x5 Schema
Ein praktisch orientiertes und vielseitiges Trainingsprinzip

Dieses Schema ist beliebt im Bodybuilding sowie auch im Kraftdreikampf und bietet eine Fülle von Variationsmöglichkeiten.

Was ist 5x5?
5x5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden - natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein.


Schafft man dieses nun auch, darf erneut gesteigert werden.

Ein Beispiel
Nehmen wir das gute Bankdrücken:
1.Satz: 100kg x 5 - passt
2.Satz: 100kg x 5 - passt
3.Satz: 100kg x 5 - passt
4.Satz: 100kg x5 - passt
5.Satz: 100kg x5 - passt

Dadurch, dass Herr X in allen 5 Sätzen das Gewicht bewältigt hat, darf es nächste Einheit leicht gesteigert werden - z.B.auf 102,5kg:


1.satz:102,5kg x 5 - passt
2.satz:102,5kg x 5 - passt
3.satz:102,5kg x 5 - passt
4.satz:102,5kg x4 -
5.satz:102,5kg x3 -

Dadurch, dass im 4. und 5. Satz die 5 Wh nicht bewältigt worden sind, muss man solange bei den 102,5kg bleiben, bis sie auch im 4. und 5. Satz gut gedrückt werden können, dann gehts weiter auf 105 kg etc.



Wie kann ich damit ein Muskelaufbautraining gestalten, sind 5Wh nicht zu wenig?
Jenes Schema ist auf alle Wiederholungszahlen und Satzbereiche anwendbar - je nach Zielsetzung empfiehlt sich auch 3x3 Wh (Maximalkraft) 3x10 Wh (Hypertrophie) 6x8 Wh etc.

Der Clou daran ist lediglich, dass die Wiederholungszahlen über alle Sätze gleich bleiben sollen, und dass man ERST steigert wenn in ALLEN Sätzen mit der GLEICHEN Wiederholungszahl das Gewicht SAUBER gedrückt wird.



Wieviele Sätze kann ich mit diesem Schema machen?
Das ist abhängig von dem individuellen Trainingsstand - von 3x10 Wh bis 10x10 Wh ist alles drinnen.



Soll ich bis zum Muskelversagen trainieren?
Dadurch, dass man das Gewicht erst steigert wenn man es in allen Sätzen drücken kann, wird ein endgültiges Muskelversagen nur im letzten Satz vorkommen (dann aber vorausgesetzt sehr heftig) - bis zur letzt sauberen Wiederholung ist es ausreichend.



Was ist, wenn ich stagniere?
Dann sollte man in einen anderen Bereich wechseln - vornehmlich bietet sich an nach z.B.5x5 auf 3x3 zu gehen. Von 3x10 auf zb 5x5.


Somit lässt sich das 5x5 Schema auch herrlich in eine Periodiserung einbauen zb:
1.Mesozyklus: 3x10
2.Mesozyklus: 5x5
3.Mesozyklus: 3x3
4.Mesozyklus 3x1


Es wird empfohlen einen Zyklus zu verlassen wenn man bei den Gewichten bzw.Wiederholungszahlen stagniert.



Mit wieviel Gewicht soll ich beginnen?
Man soll mit soviel Gewicht beginnen,dass man eine Vorgabe sei es 3x10 oder 5x5 gut bewältigen kann. Nach 2-3 Einheiten darfs dann schon schwieriger werden.


Wenn jemand zb 100kg mit 10 Wh in einem Satz als Bestleistung drücken kann (=10RM) und man nun ein z.B. 3x10 versuchen will - sollte man sich vor Augen halten, dass man die 100 in 3 Sätzen natürlich (noch) nicht schafft.Man sollte hier lieber mit 90kg beginnen und sich langsam vortasten so dass es nach 2-3 Einheiten schwierig wird.



Welche Übungen soll ich machen?
Das ist vom eigenen Geschmack abhängig - generell sollten auf Grundübungen wie Bankdrücken und Klimmzüge nie verzichtet werden.


Wer sich in niedere Wh Bereiche vorwagen will,der soll bedenken dann nur noch Compounds (Grundübungen) auszuführen und bitte keine Curls mit 3x3 oder ähnliches.



Wie könnte so ein Plan aussehen?
Ein auf Compound basierender Plan wäre z.B. ein solcher:

MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5x15 Wh)

MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt

FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Satz und Wiederholungsbereich je nach Zielsetzung.




5er
5sätze 5 reps, das selbe gewicht,
schafft man in jedem satz 5 reps, dann steigert man das gewicht.


normalerweise würde das so aussehen:
1. satz 5 reps
2. satz 5 reps
3. satz 4 reps
4. satz 4 reps
5. satz 4 reps

oder so ähnlich zumindest.


man behält jede woche die satz und rep anzahl bei, man steigert sich in erster linie über die reps, dann kommt mehr gewicht!

Mv in 1ern und 2ern finde ich auch nicht sinnvoll wegen der reg:
der mk ist bei mir gar nicht erst da oder nach einem tag weg, klar ist die reg. individuell, die 4-5 tage können bei anderen zu wenig sein.

Bank 5mal5 alle 5 tage 2 Pläne, die man von woche zu woche wechselt, der eine hat hauptaugenmerk auf schulter der andere eher auf trizeps:



Tag1
bank 5mal5
frontdrücken 3mal 4
seitheben, locker oder rotatoren 4mal8
jm press 4mal6

tage später:
bank 5mal5
enges bankdrücken 4mal4
french press 3mal8
cuban press 3mal 10
Kh schräg 3mal6



Wozu mit 5 Wiederholungen trainieren?

Die 5er Wiederholungen sind sehr intensiv und regen das stärkste Muskelwachstum eines Gesamtzykluses an. Diese erhöhte Hypertrophie tritt teilweise auf, weil während dieser Zeit die Aktivität der Ribosomen (Zellorganellen, die der Proteinsynthese dienen) und der mRNA (Messenger-RNA - Einzelsträngige Nukleinsäure, die im Zellkern jeweils komplementär zu einem DNA-Doppelhelixstrang gebildet wird und die genetische Infromation der DNA ins Zytoplasma transportiert. Sie dient den Ribosomen als Matrize für die Proteinherstellung) verstärkt wird.



Vor allem aber ergeben sich aus den 5er Wh Vorteile hinsichtlich der Rekrutierung der Muskelfasern: Wenn ein Muskel Kraft entfalten muss, werden die kleinsten Muskelfasern zuerst rekrutiert und dann immer je nach Bedarf die größeren bis hin zu den größten (Das hängt mit dem elektrischen Wiederstand der Nerven zusammen). Die Aktivierung der Muskelfasern verläuft also von Typ I (den kleinsten, die am wenigsten Kraft entfalten) über Typ IIa (grössere, mit mittlerem Kraftpotential) bis hin zu Typ IIb (den grössten, mit dem höchsten Kraftpotential).


Der Sprung von Typ IIa zu TypIIb geschieht über die Anzahl der elektrischen Signale, welche an den Muskel gesandt werden. Mehr Signale veranlassen den Muskel stärker zu kontrahieren. Der Körper rekrutiert Muskelfasern also bis ca. 80-85% der maximalen Kraftentfaltung. Geht man über diese 80-85% Marke hinaus, sendet der Körper mehr elektrische Impulse, um mehr Kraft zu entfalten.


Das bedeutet, dass bereits an der 80-85% Grenze (bezogen auf das Maximalgewicht für 1 Wh) alle Muskelfasern miteinbezogen werden, wir haben also eine 100%ige Aktivierung erreicht. Unter dieser Grenze wird man keine 100%ige Aktivierung aller Muskelfasern erzielen. Nun, abhängig von den Muskelgruppen liegen 80-85% in etwa bei 5-8 Wh (Beine liegen dabei eher am oberen Ende dieser Skala).

Werfen wir jetzt einen Blick darauf, was wir erreichen wollen, um Hypertrophie zu erzeugen. Zum einen ist die Rekrutierung aller Muskelfasern ein Schlüsselaspekt. Zum anderen spielt auch die erzeugte Spannung eine gewichtige Rolle, aber da gibt es auch Stoffwechselaspekte, die beim Wachstumsreiz miteinbezogen werden müssen (mRNA/Ribosomen/mechanischer Wachstums Faktor/Satellitenzellen). Um nun einen optimalen Wachstumsreiz zu setzen, müssen wir uns bemühen, alle diese Aspekte zugleich zu maximieren. Wenn wir nun mit 60% (bezogen auf 1 Maxrep) arbeiten (um die 20 Wh), werden wir nicht die maximale Anzahl an Muskelfasern aktivieren, wir werden auch keine besonders hohe Spannung erzeugen, aber wir werden eine Vielzahl der Stoffwechsel Effekte auslösen. Wenn wir umgekehrt mit 100% (bezogen auf 1 Maxrep) trainieren, erreichen wir maximale Faseraktivierung (allerdings auch nicht mehr als bei 80-85%, siehe oben), wir würden auch eine maximale Spannung erzeugen, aber es würden kaum Stoffwechseleffekte auslöst werden. Aber bei 80-85% erreichen wir bereits maximale Faseraktivierung, eine mittelhohe Spannung und ein mittelhohe Auslösung von Stoffwechseleffekten.


Das bedeutet, beim Training mit 1 Wh erreichen wir maximale Spannung und Faseraktivierung, aber unterliegen Einschränkungen im Stoffwechselbereich. Beim Training mit 20 Wh maximieren wir die Stoffwechselvorgänge, aber erreichen kaum Spannung und Faseraktivierung. Im Bereich um 5 Wh haben wir hingegen im Schnitt, das Beste aus beiden Welten: Faseraktivierung, Spannung UND Stoffwechselprozesse.

[PhilippAlex]

5*5 ist genial.
Kombiniert mit einer oldsschool Periodiserung. Perfekt.