Hi Leute...

Ein Freund von mir hat mich darum gebeten, ihm ein paar Tips bezüglich seiner Ernährung zu geben....

Ich habe jetzt die wichtigsten Dinge niedergeschrieben, die mir eingefallen sind! Das ganze soll kein direkter Plan werden.... lediglich grobe Grundsätze, die man beachten sollte...

Könnt ihr wohl einmal drüberschauen und Ergänzungen oder Verbesserungen vorschlagen?

Wäre nett




Ernährungsgrundsätze


Worauf zu achten ist....

1.Eiweissaufnahme erhöhen ca. 2g pro KG Körpergewicht, d.h. Bei 80kg Körpergewicht ca. 80x2g=160g Protein pro Tag!

2.Genug Wasser trinken! 2-3 L pro Tag!

3.Kurzkettige Kohlenhydrate meiden (Süssigkeiten), vor allen Dingen zusammen mit Fett , wie z.B. Schokolade (Fett+Zucker)

4.Fette nicht vernachlässigen!! Wichtig für fettlösliche Vitamine! Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugen! Gesättigte Fettsäuren versuchen zu reduzieren oder ganz weg zu lassen!

5.Zwischendurch immer wieder mal etwas Obst essen!

Morgens:

Möglichst langkettige Kohlenhydrate und Proteine (z.B. Haferflocken + Quark + Nüsse + Milch)
Keine kurzkettigen Khs (Nutella, Marmelade, Honig)


Mittags:

Ausgewogene Mahlzeit z.B. Reis + Pute, Nudeln + Hähnchen, Fisch, Gemüse


Abends:

Keine kurzkettigen Kohlenhydrate!
Möglichst nur Eiweiss mit etwas Fett (mehrfachungesättigte Fettsäuren Walnussöl, Olivenöl, etc.)


Was ist vor dem Training zu beachten?
Die Mahlzeit vor dem Training ca. 1h bzw. 1 ½ h zu sich nehmen!
Genügend Energiereserven aufnehmen, sprich langkettige Khs

...und nach dem Training?
Unmittelbar nach dem Training kurzkettige Khs aufnehmen, z.B. Traubenzucker in Wasser, Honig, Malzbier, etc... hier darf es auch mal eine Cola sein
30 Min. / 1h nach dem Training eine Proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen. (Thunfisch, Pute, Hähnchen, Fisch, Eier, Meeresfrüchte, Tatar etc.)