aktueller Trainingsplan, bitte Kritik

[ginaj]

Hey Ladys (& Men),

ich mache seite letztem Sommer BB und Ausdauer, habe mich stark verbessert (KF Anteil von 34% auf 26% vor 2 Monaten, wie hoch er inzwischen ist weiß ich leider nicht). Mein Ziel war es abzunehmen. Inzwischen ist es eher Fett ab und Muskel aufbauen. Beides zusammen ist schwer, habe mich durch Artikel und Bücher weitergebildet und mal 2 Pläne zusammengestellt die ich seit letzter Woche mache. Plan A habe ich heute zum 2. mal sbsolviert, Plan B bisher nur einmal:

A 12 WH
Kreuheben, Dips, Beinpresse, Curls (Bi und dann über den Kopf, ka wie die heißen?), Wadenheben, Rudern vorgebeugt frei, Bauchmaschine, Crunches

B 12 WH
Ausfallschritt mit KH, lat-ziehen, Kniebeugen, Klimmzüge, Butterfly liegend auf der Bank, Curls (Bi & Tri), Rudern mit jeweils 1 Arm abwechselnd (Bank, frei), Bauchmaschine, Crunches

Was sagt ihr dazu? Ich hab es meist so gemacht:
Tag 1 Plan A + 40 Min leichte Ausdauer (Puls 120.145)
Tag 2 intensiv Ausdauer
Tag 3 "Ruhetag" (ganz ausruhen geht nicht, leichte Ausdauer *g)
Tag 4 Plan B + leichte Ausdauer (wieder ca. 40 Min)
Tag 5 intensiv Ausdauer
Tag 6 Ruhetag.
Tag 7 wieder von vorn

Mein Cardiotraining variiere ich meist wie ich Lust habe. Meistens ca. 40-60 Minuten.
So nun möchte ich Kritik hören oder auch nicht, auf jeden Fall danke für alle Antworten.

Liebe Grüße!

[Angiee]

hi,

erstmal herzlich wilkommen hier im forum und für das was du schon geschafft hast!

also ich kann dir aus eigener erfahrung sagen das muskelaufbau und fettabbau gerade bei anfängern gut möglich ist. allerdings halte ich deine 2 pläne nicht wirklich für super geeignet für den muskelaufbau, falls du das willst... was gut ist sind schonmal die grund-übungen wie z.B. kreuzheben, kniebeugen, rudern, dips... da solltest du auf jeden fall mehr energie dran verwenden als an crunches... und wenn du wirklich muskeln aufbauen willst lieber noch ein oder 2 mal die woche mehr krafttraining anstatt ausdauer, weil bei krafttraining der kcal verbrauch höher ist und es ist auch effektiver für die hautstraffung. vielleicht solltest du dich mal im anfänger forum einlesen, einfach mal zu den mehrgelenksübungen ein bisschen mehr lesen. also ich habe mit hst die letzten monate sehr gute erfolge erziehlen können, ist aber nicht jedermanns sache.

falls du noch mehr fragen hast immer her damit

lg andrea

[muckiemädchen]

also mir wäre neu, dass man beim kraftraining mehr kcal verbraucht als beim cardio.

ich würde, wenn ich "nur" zweimal die woche kraft mache, eher auf nen einfachen plan zurückgreifen. hat mir mehr gebracht.

übungen: Lat. eng zur brust
rudern eng am kabel
konzentrationscurls
kniebeuge
bankdrücken
schulterdrücken mit KH
seitheben mit KH
dips
div. übungen für'n bauch

jeweils nach 3 monaten hab ich einige übungen durch andere ersetzt, um halt abwechselung reinzubekommen. zusätzlich hab ich noch einen tag an dem ich nur die beine trainiere.
cardio mach ich immer im anschluss ans krafttraining. bin von 23% auf 17% runter...und es geht noch mehr!

[Angiee]

hartes krafttraining verbrennt auf jedne fall mehr kcal als die gleiche zeit cardio, kann man hier auch überall nachlesen. cardio kann aber als unterstützung hilfreich sein. allerdings sollte man eigentlich cardio am besten an den trainingsfreien tagen machen. ich weiß ja nicht wie ihr es schafft nach jedem krafttraining noch ne runde cardio hinten dran zu hängen, aber daraus schließe ich mal das euer krafttraining nicht hart genug sein kann... lieber härter trainieren und danach den muskeln zeit zur regeneration geben und an den anderen tagen eben die cardio-einheiten machen.

aber das mit dem einfachen plan stimme ich zu, viel freihantel sachen!

und den kfa senken kann man ausschließlich durch ein kcal-defizit, sport kann da unterstützend wirken.

[muckiemädchen]

@ angie..ich treib seit 14 jahren leistungssport. trainiere meist 2mal täglich...morgens kraft+cardio und am nachmittag auf'm eis!

kommt halt darauf an wie gut man in form ist...dann lässt sich sowas auch bewältigen!

[muckiemädchen]

ach ja..und is ja wohl logisch, dass man sich, wenn man abnehmen will, auch "bewusster" ernähren sollte...sprich diät!

[Angiee]

@ muckiemädchen:

na wenn du schon so lange leistungssport treibst dann ist dein körper an die trainingsintensität gewöhnt, aber einem anfänger kann man das nicht empfehlen, vor allem nicht wenn sie auch muskeln aufbauen will. beim krafttraining wird sie genügend kalorien verbrennen, cardio an den tagen wo kein krafttraining ist zur unterstützung reicht vollkommen aus. das ist für ne diät auf jedne fall ausreichend was den zusätzlichen kcal verbrauch angeht.

aber abgesehen davon ist das auch alles ne individuelle sache. ich habe auch ne menge kilos verlohren und sie muss selber rausfinden womit sie am besten fährt. nur: bloß nicht durch übereifer total übertreiben, sowas hält man auf die dauer dann als anfänger nicht durch und es geht nur die motivation und lust daran flöten

[ginaj]

meine motivation ist immer noch so hoch wie am anfang, eigentlich sogar noch höher. werde mir mal durchlesen was hst ist... ich mach ja schon cadrio nach dem krafttraining aber eben nicht sooo intensiv. denke das wär nicht so gut für mich.

[Angiee]

hst kann ich dir auf jeden fall empfehlen. ich mache das jetzt ja auch seit ein paar monaten und habe damit gute erfolge erziehlt, und glaub mir: wenn du das richtig machst dann wirst du nach einer trainingseinheit sicher keine kraft mehr für cardio haben
aber falls du noch fragen zum hst haben solltest oder so kannste mir auch gerne ne pm schicken, helfe dir da gern weiter

lg andrea

[The real El Lobo]

@Angiee
Ist jetzt nicht Dein Ernst, Training und danach keine Kraft für Ausdauer??

Gerade nach ner Stunde mit den Eisen, ist eine Cardio-Einheit von 30-45min. zienlich effektiv würd ich mal meinen!!

Zudem gehörts ja wohl zu unserem Sport, den inneren Schweinehund jedes Mal auf ein neues zu überwinden, oder meinste nicht?!

GRUSS EL LOBO!!