Mein Trainings- und Ernährungskonzept für die nächsten 4-5 Monate

[Floschi]

Hi !

Ich habe mir mal für die nächsten 3-5 Monate eine Knzept überlegt wie ich nocheinmal ca. 4-5 kg Fett loswerden und dabei evtl. 1-2 kg Muskeln aufbauen kann.

Zu meiner Vorgeschichte: Ich habe bis vor 5 Monaten noch 110kg auf 185cm gewogen (sehr fett) nun habe ich mit strenger Diät und viel Sport mein Gewicht auf 83kg gesenkt. Allerdings ist gerade an Bauch und Po immer noch einiges da, die Bauchmuskeln lassen sich bspw. nur erahnen usw.Nun möchte ich mit Hilfe eines sehr moderaten Defizites, intensivem Krafttraining (4x die Woche) und HIIT (2x die Woche) mein KFA auf ca. 12-13 % senken um dann richtig sauber aufbauen zu können.

Hier erstmal der Trainingsplan:

TE 1 Rücken/Bizeps

Frontruder mit Untergriff
Latziehen mit Untergriff
Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Bizepscurls im Sitzen

TE 2 Beine/Bauch

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Beinstrecken
Crunches
Hängendes Beinheben

TE 3 Brust/Trizeps

Schrägbankdrücken
Dips
Fliegende mit der KH
Überzüge mit gestreckten Armen
Trizepsdrücken liegend

Trainingstage: Dienstag, Donnerstag, Samstag Vormittag, Sonntag Nachmittag
HIIT 25 Minuten: Montag, Mittwoch
Trainingsfrei: Freitag

Jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, Gewichtssteigerungen nachdem eine Übung 3x12 sauber ausgeführt wurde. Vor dem Training 5 Minuten aufwärmen auf dem Ergometer

Dazu habe ich mir folgenden Ernährungsplan gebastelt:

Lebensmittel KH Eiweiß Fett Kcal

- Mahlzeit 1 (7:00)
Vollkornbrot (170g) 71,4 10,2 1,7 348
Lachschinken (37,5g) 0 6,5 2,1 50
Hüttenkäse (30g) 0,9 4,5 1,5 38
33g EW in H20 1,4 28,2 0,4 122
Gesamt 73,7 49,4 5,7 558

- Mahlzeit 2 (9:30)
500g Magerquark 20 70 1 350
1 Banane (110g) 24,2 1,1 0 94
Gesamt 44,2 71,1 1 444

- Mahlzeit 3 (12:00)
1 MW-Essen ~70 ~20 ~20 ~450
Gesamt ~70 ~20 ~20 ~450

- Mahlzeit 4 (15:30)
1 Apfel (150g) 22,5 0 1,5 87
150g Thunfisch 0 39 3 180
Gesamt 22,5 39 4,4 267

- Mahlzeit 5 (nach dem Training)
500ml Apfelsaftschorle 35,3 3 0 147
6 Professional Amino Tablets 0,2 13,8 0 56
Gesamt 35,3 16,8 0 203

- Mahlzeit 6 (19:00)
Vollkornbrot (170g) 71,4 10,2 1,7 348
200g Harzer Roller 0 61,2 1,4 262
Lachschinken (37,5g) 0 6,5 2,1 50
Hüttenkäse (30g) 0,9 4,5 1,5 38
Gesamt 72,3 82,4 6,7 694

- Mahlzeit 7 (22:00)
33g EW in H20 1,4 28,2 0,4 122
Gesamt 1,4 28,2 0,4 122
Tagesgesamt ~320 ~307 ~42 ~2740

An HIIT und freien Tagen fällt die Post-Workout-Mahlzeit weg ergo 203 kcals weniger.

Trinken: 6-7 Liter am Tag (Wasser und Tee), 3-4 Tassen Kaffee

Ist es möglich meine Ziele im gesteckten Rahmen zu erreichen (-5kg fett; +1-2 kg Muskeln) in 4-5 Monaten ?

Für Verbesserungsvorschläge und Anregungen bin ich dankbar

Pumpende Grüße,

Floschi

Liebe Grüße

[Nerou]

Was ist HIIT?
Was ist MW?


Wenn du sowas durchziehen willst dann hast du meinen Respekz.
Nicht schlecht.Auch nihct was du bisher geleistet hast.

Aber vielleicht noch ein paar kleine Tips.

1.Probier doch mal sofort nach dem Aufstehen 10-15 min zu laufen.
Fast schon sprinten, so dass du richtig ausgepowert bist bevor du duscht.
Trink davor noch 2-3 Tassen Kaffe.

2.Wenn du trainierst, trink nicht 500ml nach dem Training.
Trink vor dem Training 2-3Tassen Kaffe.Misch dir auch 2-3Liter Apfelschorle(Verhältnis Apfelsaft-Wasser 1:2)
Trink die während des Training.
Denn erstens schwizt du die sowieso aus, zweitens brauchen die Muskel Energie in Form von Zucker.Keine Angst, nimmst trotzdem ab.

3.Mach do nicht 3Sätze 12Wd =36Wd.
sondern 4Sätze 8 Wd.=32Wd., nimm dann mehr Gewicht.
Dann passt das besser mit Muskelaufbau.
Abnehmen tuste trozdem.

4.Merkst du nach 3Tagen dass du dich schon Vormittags schwach, müde oder unkonzentriest fühlst dann es ein bissle mehr Vollkornbrot.

Sonst wünsch ich dir gutes Gelingen, schreib ruhigjede Woche so dein Gewicht und deine Kraftleistung rein.

[FDTD]

Kluge Antworten wirst Du hier bestimmt noch viele kriegen deswegen fasse ich mich kurz:
Respekt für das was Du bisher geleistet hast! Bleib einfach genauso eisern am Ball und Du wirst noch ne Menge erreichen.

[Floschi]

Hallo !

Danke für die Antworten

HIIT = High Intensity Interval Training, d.h. 5 Min. einfahren dann 30 sec volle Power, 1 Minute ausfahren, 30 secs volle Power, usw. das ganze ca. 20 Minuten, dann wieder 5 Minuten ausfahren.

MW finde ich jetzt selber nicht , meinste EW, d.h. Eiweißpulver.

Über meine Fortschritte werde ich euch auf dem laufenden halten. Ich werde auch Bilder machen.

Pumpende Grüße,

Floschi