Bitte um Trainingsplanbewertung

[BlackDragon3001]

Hallo,

ich trainiere nun seid einem Jahr mit sichtbarem Erfolg und hätte gern einen Trainingsplan bewertet.

3er-Split:

1. TE(Brust)
- Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze)
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (3 Arbeitssätze)
- Kabelzug für Brust(3 Arbeitssätze; keine Ahnung wie das heißt: so wie Fliegende im Prinzip, doch im stehend stark nach vorne gebeugt, Kabelzug von rechts und links oben.)
- Bauch

2. TE(Rücken, Schultern)
- Latzug, eng und mit Untergriff (Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze)
- Sitzend Rudern am Kabelzug (Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze)
- Kurzhantel-Schulterdrücken (Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze)
- Kurzhantelheben (3 Arbeitssätze)
- Shrugs (Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze)
- Rückenstrecker/Hyperextensions (Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze)
- Bauch

3. TE(Beine, Arme)
- Kniebeugen
- Wadenheben stehend
- Pushdowns
- SZ-French Press
- Kabelcurls
- Konzentrationscurls
- seitlich Bauch


Ich bedanke mich schon mal im Voraus.

[kleberson]

Sieht doch nicht schlecht aus. Solange du Erfolg damit hast, ist ja alles gut. Ich würde aber am Rückentag Prioritäten auf Kreuzheben und Klimmzüge machen. Das sind einfach die besten Übungen. Dan brauchst du auch keine Hyperextensions mehr.

Gruß Kleberson

PS: Rotatorentraining nicht vergessen!

[sethos1987]

*zustimm* grundübungen sind und bleiben das a und o.
und wenn die rotatoren vernachlässigt werden, wird eine tages das training mit einem trockenem krachen unterlegt werden
gruß , sethos

[kleberson]

[quote="sethos1987und wenn die rotatoren vernachlässigt werden, wird eine tages das training mit einem trockenem krachen unterlegt werden
[/quote]

Ich hoffe du sprichst nicht aus Erfahrung!?

[DerRabauke]

Definitiv Kreuzheben und Klimmzüge. Allerdings das Kreuzheben ab nach vorne. Dürfte klar sein.
Klimmzüge und Rudern am Kabel erledigen den Rest.
Sieht soweit gut aus.
Du stehst auf Kurzhanteln, das gefällt mir...

[BlackDragon3001]

Naja, mit Kurzhanteln habe ich das Gefühl, dass ich 1. die Gelenke schone und 2. die Zielmuskeln besser beanspruche.

Ich werde auch Latzug durch Klimmzüge ersetzen, sobald ich genug Klimmzüge zusammenbekomme.

Kreuzheben habe ich mal aufgegeben, da ich diese Übung nicht besonders mag. Zudem ist die Beanspruchung des unteren Rückens bei Hyperextansions stärker. Vielleicht werde ich das wieder tauschen.

[DerRabauke]

Naja, mit Kurzhanteln habe ich das Gefühl, dass ich 1. die Gelenke schone und 2. die Zielmuskeln besser beanspruche.

Seh ich genauso. Ausserdem gewährleistet das in meinen Augen irgendwie weit mehr die proportional gleichbleibende Belastung beider Seiten.

Ich werde auch Latzug durch Klimmzüge ersetzen, sobald ich genug Klimmzüge zusammenbekomme.

Du musst doch nicht die völlige Anzahl an Wiederholungen zwingend bewältigen können. Mach halt so viel du schaffst. Ich würde an deiner Stelle schnellstmöglich auf KZ umsteigen. Es ist mit dem Latzug, auch wenn er eng im Untergriff gemacht wird, einfach nicht annähernd gleichzusetzen.

Kreuzheben habe ich mal aufgegeben, da ich diese Übung nicht besonders mag. Zudem ist die Beanspruchung des unteren Rückens bei Hyperextansions stärker. Vielleicht werde ich das wieder tauschen.

Hyperextions beanspruchen die Strecker stärker? Da hast du definitiv was falsch gemacht. Hyperextensions isolieren die Strecker nur weitestgehend woraufhin man evtl. anfangs denkt das sie stärker wirken.

[Krystian]

Ich würde noch mehr Übungen für den Rücken machen,weil der doch etwas größer ist,Ich finde Bizeps und Schultern könnten auch etwas mehr vertragen,du kannst ja maximal 10Sätze machen!!
Kreuzheben ist die Beste Übung für Masse und Kraftzuwachs,die fehlt
Klimms würde ich auch reinbringen,sowie Dips.
Und tausche alle 8Wochen deinen TP wird sehr gut kommen,denn somit kannst du deine Erfahrungen sammeln und uns nicht mehr fragen

[sethos1987]

Ich hoffe du sprichst nicht aus Erfahrung!?

nicht aus eigener.
ich war dabei, wo ein typ aus meinem studio das passiert ist. ich weiß, dass man in solchen fällen eigentlich erste hilfe leistet, aber ich habe mich erst krankgelacht, weil ich dachte, der hätte einen abgelassen-
dass das geräusch nicht darin seinen ursprung hatte, habe ich dann auch erst realisiert, als der nicht aufhörte, seinen schmerz zu bekunden...

[BlackDragon3001]

Zu den Klimzügen:
ich hatte das Gefühl, dass ich mich bei geringen Wiederholungszahlen kaum gesteigert habe, deswegen habe ich zuerstmal auf Latzug gewechselt. Bzw. was ich auch gemacht habe war: Aufwärmen mit Latzug, dann einen Satz soviele Wiederholungen wie ging Klimzüge und dann 3 Sätze Latzug. So habe ich mir wirklich gesteigert bekommen, sowohl bei Klimzügen als auch bei Latzug, ich war bei 6 KLimzügen, die ich sogar 3 Sätze lang durchhalten konnte. Leider hatte ich grade erst eine sehr, sehr lange Pause wegen Krankheit und OP und nun muss ich mich erst wieder hocharbeiten.

Zu dem Kreutzheben:
ich würde dann Hyperextions tauschen. Allerdings fände ich dann den Tag zu enstrengend, besonders für die Unterarme, da habe ich echt Probleme. Denkt ihr, ich könnte Kreutzheben gegen Hyperextions und Shrugs tauschen? Man kann ja bei Kreutzheben auch nochmal gut die SChultern anspannen wenn man wieder hochkommt, also grade steht.

@Krystian:
Ich würde sagen mein Bizeps bekommt schon genug ab, auch durch die Rückenübungen, allgemein heist es doch, dass eigentlich Grundübungen auch die Arme gut genug mittrainieren, da reichen zwei ISO-Übungen für den Bizeps meiner Meinung nach. Was die Schultern angeht, da bin ich mir selbst unsicher, ich meine 3 Übungen würden reichen, doch ich hätte jetzt eigentlich Shrugs gern raus.