3er-Split so in Ordnung?

[rasenderroland5]

Hi!
Habe jetzt 3 Monate nach einem 2er Split trainiert und möchte nun auf einen 3er Split umsteigen. Habe mir folgendes gedacht:

Montag:
Beine:
Kniebeugen
Beinpresse 45°
Beinstrecker
Beincurls
Wadenheben
Schultern:
Seitheben
Shrugs mit LH
Schulterdrücken

Donnerstag:
Rücken:
Kreuzheben
Latzug zum Nacken
Rudern am Seilzug
Bizeps:
Langhantel-Curl
Kurzhantel-Curl
Hammercurl
Bauch:
Beinheben

Samstag:
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende KH
Trizeps:
Dips (Maschine)
French Press (liegend)
Trizepsziehen (Kabelzug)
Bauch:
Crunches

Mache immer 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen. Beim Bauch mache ich 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Fehlen wichtige Übungen die ich auf jeden Fall mit hinzunehmen sollte?

Danke schon mal!

[tomho]

Sieht doch ganz gut aus, ein paar Anregungen hätt ich aber:

Montag:

Beinstrecker raus (KB und Beinpresse reichen vollkommen- evtl. Frontkniebeugen statt Beinpresse)
Schultern- wenn du damit zurechtkommst (nach dem Samstägigen drücken)- O.K.

Donnerstag:

Latzug zur Brust Schulterbreit oder etwas enger- deine Schultern werdens dir danken.
Latzug bzw. Rudern am Seilzug kannst du ab und zu durch KH- Rudern vorgebeugt ersetzen.

Samstag:

Das Trizepstraining kommt mir ein bischen viel vor- vor allem nach dem drücken. Eine Übung evtl. raus.

Sonst schauts ganz o.k. aus, beim Kreuzheben würd ich dir einen anderen Wdh.bereich empfehlen- z.B. 5 Sätze mit 5-6 wdh.--> damit kommst du auf das gleiche Volumen.

mfg

[rasenderroland5]

Wow, schnelle und kompetente Antwort! Werde deine Ratschläge mal beherzigen! Welche Trizepsübung würdest du rausnehmen?

Danke dir!

[kleberson]

Klimmzüge würden mir fehlen. Du machst drei Übungen für den Rücken und drei für den kleinen Bizeps. Da stimmen die Relationen nicht. Latzug zum Nacken ist ungesund, lieber zur Brust.

[rasenderroland5]

Also meinst du Klimmzüge dazu und Bizeps eine Übung weniger? Welche am besten raus? Oder Klimmzüge dazu und Bizeps so lassen?

[kleberson]

Klimmzüge dazu und Kh-Curls oder Hammercurls raus. LH-Curls sind für mich die beste Bizepsübung.............nach Klimmzügen.

[tomho]

Danke Kleberson- auf die Klimmzüge hätt ich glatt vergessen
Mach die einfach statt Latziehen. Kriegst du keine 3x 8-12 zusammen dann mach 3 Sätze Klimmzüge (soviel du zusammenbringst, bsp. 8,6,5... ) dann evtl. noch 1, 2 Sätze Latziehen dazu- je nach Befinden.

Bizeps hab ich übersehen, ist auch m.M. nach eine Übung zuviel- einfach eine rausnehmen, welche ist fast egal- du kannst sie auch untereinander austauschen. Bei Trizeps das gleiche (mach aber Dips ohne Maschinenunterstützung).

mfg

[kleberson]

Dips auf jeden fall frei machen. Die Übungen beim Brust/Treizeps finde ich eigentlich gut. Auch nicht zuviel Trizeps, da Dips auch extrem die Brust trainieren und somit das Verhältnis eigentlich stimmt. Musst du aber selbst ausprobieren, ob es zuviel für dich wird.

Viel Erfolg

[rasenderroland5]

Ok, zusammengefasst also so:

Montag:
Beine:
Kniebeugen
Beinpresse 45°
Beincurls
Wadenheben
Schultern:
Seitheben
Shrugs mit LH
Schulterdrücken

Donnerstag:
Rücken:
Kreuzheben (5 Sätze mit 5-6 Wiederholungen)
Klimmzüge
Latzug zur Brust
Rudern am Seilzug
Bizeps:
Langhantel-Curl
Hammercurl
Bauch:
Beinheben

Samstag:
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende KH
Trizeps:
Dips
Trizepsziehen (Kabelzug)
Bauch:
Crunches

Danke euch beiden!!! Für weitere Vorschläge bin ich dankbar!

[kleberson]

Dips frei machen! Nicht an der Maschine.
Klimmzüge würde ich als zweite Übung direkt hinter KH machen. Sonst siehts gut aus.


Gruß kleberson