Meine Wettkampfvorbereitung Diät und Training

[Flori170482]

Wettkampvorbereitung 2006 mit der Anabolen-Diät


In diesem Jahr, möchte ich meinen ersten Wettkampf in der Figurenklasse der Nabba bestreiten.
Der Wettkampf soll am 13.05.06 stattfinden, mit der spezielle Vorbereitung, habe ich genau 12 Wochen vorher begonnen.
Wie meine Ernährungsform und meine Trainingsform in dieser Zeit aussehen möchte ich hier näher erläutern.

Wettkampfdiät

Hier habe ich mein in den letzten Wochen im I-Net gesammeltes Wissen über die Anabole Diät, unter Einbeziehung meiner eigenen Interpretation, zusammengefasst.

Anfangs wollte ich eine übliche fettreduzierte, eiweißreiche Diät anwenden um in Form zu kommen.
Diese Diätform, habe ich jedoch nach 2 Wochen aufgrund ständigen Hungers und des nachgesagten hohen Muskelverlustes beendet, um mit einer sog. anabolen Diät zu beginnen.
Diese Diätform betreibe ich jetzt seit ca. 16 Tagen und ich habe das Gefühl, meine Form ständig zu verbessern.
In dieser Diätform geht es darum seinen Körper dazu zu bringen, dass er den Hauptteil seiner benötigten Energie überwiegend aus Fett und nicht wie bei einer normalen Ernährung aus Kohlenhydraten bezieht.
Hierfür ist es wichtig, eine Insulinausschüttung durch Kohlenhydrate und den extremen Verzehr von Eiweiß möglichst gering zu halten, um die positiven Eigenschaften des Glucacons nutzen zu können. Hierbei handelt es sich um den Gegenspieler des Insulins, so wie Insulin für die Verwertung von Kohlenhydraten verantwortlich ist, so ist Glucacon für die Verwertung von sog. Ketokörpern, die aus Fett gebildet werden, verantwortlich.
Ein Vorteil der Nutzung von Ketokörpern ist, der Körper benötigt 9000 Fett kcal. um 7000 Keto kcal. Zu bilden. Hier entsteht also bereits eine Kalorieneinsparung von 2000 kcal.
Ein Nachteil ist, dass der Körper sich in der Ketose befinden muss, diesen Zustand erreicht man nur wie oben bereits erwähnt, durch die Unterdrückung einer hohen Insulinausschüttung, in dem man die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert. Man spricht hier von max. 30 gr. am tag, die sich in der Regel nicht vermeiden lassen. Auf keinen Fall soll man diese auf einmal gezielt( z.B. nach dem Training )zuführen.
Sobald die muskel- und Leberglucosespeicher entleert sind, wir der Körper damit beginnen Fett in Ketokörper umzuwandeln und als Energiequelle zu nutzen.
Das ZNS benötigt als einziges noch Glucose um arbeiten zu können, dies ist jedoch kein Problem, da der Körper die erforderliche Menge(normal ca. 60 gr. in der Ketose ca.30 gr. pro Tag) aus Eiweiß herstellen kann. Ein Verlust an Magermasse ist bei ausreichender Eiweißversorgung nicht zu befürchten. Die Verwertung von Magermasse, ist für den Körper immer eine Notlösung, auf diese greift der gesunde Körper ungern zurück.
Die Nährwertverteilung sollte bei ca. 70% Fettkalorien und 30% Eiweißkalorien liegen hier laufen jedoch viel Meinungen auseinander, meine Verteilung liegt um die 60% Fett und 40% Eiweiß, ändert sich aber öfters. Ich versuche täglich 3 gr. Eiweiß pro Kg. Körpergewicht zu mir zunehmen, um eine Unterversorgung zu vermeiden.
Pro tag nehme ich zwischen 2200 und 2700 kcal. zu mir, hierdurch entsteht ein Kaloriendefizit von durchschnittlich 600 kcal. pro Tag, in dem Defizit ist die Einsparung, die durch die Umwandlung von Fett in Ketokörper entsteht, noch nicht eingerechnet.
Es wird im Zusammenhang mit der AD oft die Frage gestellt welche Art von fetten in der AD überwiegend verzehrt werden sollten, hier lautet die antwort oft, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sollten überwiegend genutzt werden.
Fakt ist aber, ich bringe meinen Körper dazu Fett in Ketokörper umzuwandeln und diese dann als Energie zu nutzen oder mit dem Urin auszuscheiden.( am Urin kann man feststellen ob man sich in der Ketose befindet, Teststreifen gibt es für ca. 6 Euro in der Apotheke.) Die Art der fette spielt hier keine rolle, was auch schlimm währe wenn, weil mein Körperfett ja auch aus gesättigtem Fett besteht und ich ja mit der AD beabsichtige genau dieses Fett zu beseitigen.
Der Körper benötigt jedoch in der AD dennoch eine höhere Menge an Omega-3-Fettsäuren als in einer normalen Diät, was daraus resultiert das durch die hohe Fettaufnahme ein zu großes Ungleichgewicht von Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren entsteht.
Es sollten Omega-3-Fettsäuren ergänzt werden, ich mache dies mit Leinöl, der Anteil an Omega-3-Fettsäuren beträgt hier 54%.Auf keinen Fall mit Distelöl (lese ich ganz oft, das es ergänzt wird) ergänzen, hierin sind überwiegend Omega-6-Fettsäuren enthalten, die wir durch die normale Nahrung schon zu genüge zu uns nehmen.
Omega-6-Fettsäuren führen zu einer schlechteren Verwertung von Omega-3-Fettsäuren, sind aber dennoch lebensnotwendig
Weitere gute Omega 3 Quellen sind u.a. Fisch, es ist auch ratsam evt Fischölkapseln zu ergänzen, da hierdurch die Pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren besser genutzt werden.
Selber mische ich mir immer Leinöl in meine Proteinshakes, die ich nicht mit Milch (Laktose = Milchzucker), sondern mit Wasser oder Kaffee zubereite.
Ein Vorteil der gesättigten Fettsäuren besteht darin, dass sie lange satt machen, weil der Körper mehr Zeit für die Verdauung benötigt, als es bei Kohlenhydraten der Fall ist.
Hunger ist in der AD fast ein Fremdwort, dies resultiert durch die geringen Blutzuckerschwankungen, die bei einer kohlenhydrathaltigen Ernährung für die Entstehung eines Hungergefühls verantwortlich sind, ausbleiben. Lediglich der Appetit darauf etwas Leckeres zu essen, bleibt weiterhin vorhanden, ist aber nicht mit dem Hungergefühl einer Kohlenhydraternährung zu vergleichen.
Die Mahlzeitenvereilung in der AD kann recht einfach gehalten werden, ich persönlich bevorzuge 4-5 Mahlzeiten täglich, was aber daran liegt das ich jahrelang 6 Mahlzeiten Täglich zu mir genommen habe und einfach aus Gewohnheit alle paar stunden esse.
Dies ist aber nicht notwendig, bei der AD könnten Theoretisch alle Nahrungsmittel auf einmal aufgenommen werden, die Zusammenarbeit von Magen, Darm und Leber führt zu einem immer gleichem Aminosäurespiegel, solange genügend Eiweiß zugeführt wird, der Zeitpunkt der Aufnahme ist hierbei nicht entscheidend, sondern nur das Eiweiß genügend Eiweiß zugeführt wir. Die Aufnahme sollte aber mindestens alle 24 Stunden erfolgen. Die Verwaltung des zugeführten Eiweiß übernimmt der Körper von alleine.
Fett ist so oder so genügend vorhanden, die nahrungsfette werden aufgenommen um dem Körper zu zeigen, das kein Grund darin besteht Fettreserven zu bilden. Wie es z.B. in der Steinzeit der Fall war, wo dies geschah, weil oft Nahrungsdefizite eintraten.
Was auch Heute noch der Grund für Fettanlagerungen ist, wenn man seine Nahrungsfette zu stark senkt und dennoch ein Kalorienüberschuss hat.
Die genaue Anzahl der täglichen Mahlzeiten ist jedem selber überlassen.
Der unterschied zwischen der Atkinsdiät und der Anabolen-Diät besteht darin das bei der Atkinsdiät ab einer bestimmten Phase die Kohlenhydratmenge langsam gesteigert wir, bis zu dem Punkt, in dem ich der Körper von Keto auf Kohlenhydratverwertung umstellt.
In der AD werden sog Ladetage durchgeführt, man spricht hier von 12-48 Std. laden pro Woche, man sollte aber frühestens ab der zweiten Woche den ersten Ladetag durchführen.
Die Ladezeit, in der hauptsächlich Kohlenhydrate in hohen Mengen verzehrt werden sollen, dienen dazu die Muskeln mit Hilfe des Insulins (anabolste Hormon des Körpers) optimal mit Aminosäuren zu versorgen, die Zellen reagieren in nach dem Langen Kohlenhydratentzug besonders empfindlich auf das Insulin, darum spricht man hier auch von anabolen Tagen,
die Wachstumshormonproduktion ist aufgrund der eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr der letzten Tage auf hoch touren und jetzt kommt noch das Insulin dazu. Persönlich lege ich mein brust- schulter- und Trizepstraining immer auf meinen Ladetag, weil meine Brust meine größte schwäche ist und ich sie an diesem Tag unter optimalen Bedingungen trainieren kann.
Außerdem dient der Ladetag dazu den Stoffwechsel auf Trapp zu halten, ich persönlich habe an meinem ersten Ladetag 5500 kcal konsumiert, wovon 4000 kcal aus Kohlenhydraten kamen. Wie lange und wie viel jemand genau lädt, muss jeder für sich selbst herausfinden.
Wenn man sich nicht gerade in der Wettkampfdiät befindet, spricht nichts gegen Pizza, Pommes, Burger usw..
Um wirklich Hart zu werden, sollte man sich aber etwas zurückhalten.
Wenn man bemerkt das sich beim laden Wasser unter der Haut sammelt, sollte man das Laden auch sofort beenden. Es dauert jetzt wieder ein paar Tage bis der Körper sich wieder in der Ketose befindet, beschleunigen kann man dies durch schnelles entleeren der Glucosespeicher. Am Folgetag sollte man sich also viel bewegen, um die Entleerung der Glucosespeicher zu beschleunigen.
Die schnelle Gewichtsabnahme und das flache Erscheinungsbild der Muskulatur, in den ersten Tagen der AD, hängt mit der Entleerung der Glucosespeicher zusammen, Glucose bindet Wasser, daraus resultiert wiederum auch die Gewichtszunahme durch das Aufladen.
Positiv ist hier auch zu werten das man sich das Entladen vor einem Wettkampf sparen kann, man muss nur noch aufladen. Man spricht davon, dass der Muskel 50% mehr Glucose speichert als es ohne ihn vorher zu entladen, was wiederum mehr Wasserspeicherung im Muskel zulässt und für ein pralleres Aussehen sorgt.
Auf alle fälle sollte man rechtzeitig mit dem Laden für einen Wettkampf beginnen, ich werde 3 Tage vor Tag X damit beginnen und am Tag X selber, werde ich mich etwas zurückhalten um meinen Bauch nicht unnötig aufzublähen.
An meinem ersten Ladetag, ich führe nur einen Ladetag durch, ist mir aufgefallen das ich erst am Folgetag pralle Muskeln hatte und ich ruhig noch ein paar Kohlenhydrate mehr hätte essen können.
Um Fettanlagerungen durch die vielen Kohlenhydrate am Ladetag braucht man sich keine Gedanken zu machen, der Körper beginnt erst nach ca. 3 Tagen damit Kohlenhydrate vermehrt in Fett umzuwandeln, das fett das man am Ladetag zuführt, ist wiederum leichte Beute für den Körper, deshalb sollte der Fettkonsum diese Tage in grenzen gehalten werden.
Durch die verminderte Möglichkeit Wasser zu speichern, habe ich ständig durst, 8-9 Liter Flüssigkeit, sind bei mir an der Tagesordnung.
Zusätzlich zur normalen Ernährung, ergänze ich mit vitamin- und- mineralstoff- Präparaten, um hier ein Defizit zu vermeiden.

Folgende Lebensmittel und Nahrungsergänzungen nutze ich überwiegend in der AD:

Rinderhackfleisch, Eier, Geflügel-Rostratwurst, Putenschnitzel, Hänchenschnitzel, Leberkäse, Edamer, Gekochten-Schinken, Broccoli, Leinöl, Rapsöl (zum Braten), Sojaprotein, Ei-Milch-Molke Protein, Tofu, Alpro Soja, Paranüsse, Lachsölkapseln, Thunfisch, Räucherlachs, Currybratwurst, Cabanossi.

Zusätzlich nehme ich durchgehend, täglich 5 Gramm Creatin zu mir, sowie Eine Multiminaralergänzung (von Plus), Magnesiumbrausetabs, Calziumbrausetabs und Multivitaminbrausetabs.

An meinem Ladetag bevorzuge ich:

Nudeln, Tomatensoße, Marmelade, Brötchen, Äpfel, Gainer und was mir sonst noch leckeres mit vielen Kohlenhydraten in die Finger kommt.
Fettkonsum versuche ich zu vermeiden, Eiweißkonsum liegt bei ca. 2 Gramm pro Kg Körpergewicht.
Meine persönliche Ladetag Erfahrung war, das ich den ganzen Tag essen konnte und durchgehen Hunger hatte, auch wo mein Magen schon kurz vorm platzen war.
Ich hatte aufgrund eines vorhergegangenen Nachtdienstes 5500 kcal. in ca. 10 Stunden verdrückt.
An meinem Ladetage vor der Show, möchte ich überwiegend mit Reis laden, da hierin viel Kalium enthalten ist, was dazu führt das der Muskel es leichter hat nach dem Entwässern noch genügend Wasser zu halten um ihn prall erscheinen zu lassen.

Von der oft genannten Krafteinbuße beim Training habe ich nicht viel gemerkt, was aber auch mit meiner neuen Trainingsplanung zusammenhängen kann.


Mein Training in der Anabolen Diät

Zeitgleich mit dem Beginn meiner AD habe ich angefangen nach HIT Prinzipien insbesondere Heavy Duty zu Trainieren. Ich nutze hier das HD 1 Programm, so wie es in verschiedenen Foren beschrieben ist und führe zur Abwechselung alle paar Wochen ein anderes Training aus, halte mich dabei aber immer an die Grundlagen des HIT Trainings.
Überwiegend arbeite ich mit abbauendem Gewicht, Negativwiederholungen und Pausen zwischen den Wiederholungen.

Ich führe eher wenig Cardiotrainig durch, 1-2-mal wöchentlich gehe ich für ca. 50 Minuten laufen, hier bewege ich mich in einem Pulsbereich von 75-85% und nicht wie normalerweise empfohlen 60-75%.
Durch die höhere Herzfrequenz entsteht ein höheres Kaloriendefizit als in der sog. Fettverbrennungszone und dies ist ausschlaggebend für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.
Der Zeitpunkt für Cardiotrainig in der AD, kann frei gewählt werden, weil der Körper auf den Nutzen von Ketokörpern eingestellt ist und nicht auf den von Kohlenhydraten.
In kürze werde ich beginnen mit kurzen Sprinttrainings an Studiofreientagen, meinen Stoffwechsel hochzupuschen und dadurch mein Cardiotrainig auf unter 40 min. wöchentlich reduzieren.

Ich bin offen für jede art von konstruktiver Kritik, solange diese auf Erfahrungen oder Wissen beruht und nicht auf Abneigung zur Anabolen-Diät oder dem Heavy Duty bzw. HIT Trainings.

[Big-Boy]

Hi Flori170482 ein paar Fotos wären nicht schlecht das man mal beurteilen kann ob es denn funkioniert.

[Flori170482]

Werde die tage ein paar neue bilder von mir reinstelle,
möchte evt. am dienstag wieder einen ladetag machen und dann am mittwoch wenn ich aufgeladen bin, vielleicht auch mal eine dünne schicht farbe auftragen und dies dann auf bild festhalten.

[Flori170482]

Hi Flori170482 ein paar Fotos wären nicht schlecht das man mal beurteilen kann ob es denn funkioniert.

www.florian-broda.surfino.info

[Devil24]

Servus,

obenrum zwar etwas "dünn" (welche Klasse willste starten?), aber die Form ist für die Zeit ganz ok - aber...

Deine Beine (oder das, was man davon sehen kann) hängen in der Form scheinbar stark nach!

Gruß Devil

[Flori170482]

möchte in der figurenklasse starten, fitness oder leistung.
die beine täuschen auf den bildern, für mich persönlich sind sie mein stärkstes körperteil.

[herber]

Kennst Dich ja gut über die Ad aus.

Ich bin grad auch auf Diät. Mach aber mehr so die Metabole Diät (low carb) unter der Woche (mit ca. 100-150 Gramm Kh, vor allem morgens und nachm Training), aber dennoch die Ladetage der Ad (bis zu 600 Gramm kh) am Wochenende.

Bis jetzts läufts ganz gut.....und auch in der Verganganheit hats so immer funktioniert.

Mir is die AD unter der Woche zu hart. Deshalb auch die paar Kh´s unter der Woche... Ich hoff, dass es so weiter geht....Wenn net, dann muß ich wohl doch auf unter 30 Gramm Kh unter der Woche runter.

Beim Training hau ich voll rein: Viele, harte Sätze (Wh = 6-12) mit sehr wenig Übungen (eigentlich fast nur Grundübungen und max 2-3 pro Köperteil) und das vier Mal die Woche, Zeit = max. 60 min.

Zudem bis zu 7 Mal Kardio in der Diät. 1 Stunde bis 1,5 Stunden.

Auf jeden Fall viel Glück für Deine Diät!

Du hast mal geschrieben Dü wärst Nichtstoffer. Bist Dus immer noch? Wenn ja, dann

[ironguru]

Hi Flori170482 ein paar Fotos wären nicht schlecht das man mal beurteilen kann ob es denn funkioniert.

www.florian-broda.surfino.info

Ich finde du bist in sehr guter Form und siehst sehr gut aus auf den
Fotos...

Definition (sehr gute Muskelteilung und Härt) kommt vor Masse.
Vor allem wenn man natural trainiert und an Figur Klassen mitmacht.

Wenn man natural trainiert ist es auch nicht möglich sehr grosse Muskelmasse in einer Diät zu halten oder qualitativ grosse Muskelmasse
übers Jahr anzutrainieren.

[Deem]

also ich find die Form schon ziemlich gut ... nur der Posinslip ist hinten etwas komisch geschnitten ... denke es sollte ein Stück freier sein ... sonst sieht man ja nachher nicht die Streifen im A.rsch

Wünsch dir viel Glück ...

[real.jerry]

Zu: Hi Flori170482

Du haste ja viele Infos über Ad! Kannste (könnte) mir jemand sagen welches Buch ich holen sollte ie Anabole Diät oder die hier: Rezepte für die anabole Diät???!

Den ich will auch eine ad machen!!! Habe aber kein plan zur zeit darüber!!!
Aber ich habe mir das durch gelesen was du geschreiben hast! Sehr trockner stoff leider