Vom 2er GK zum 2er Split

[moldowan]

Hallo,

ich möchte meinen aktuellen Plan (GK mit zwei verschiedenen TE) Richtung 2er Split umbauen, da ich mit der momentanen Aufteilung nicht richtig zufrieden bin, auch mal bisschen Abwechslung reinbringen will und gern bis zum MV gehe (aber nicht immer).

Ich trainiere seit ca. einem Jahr. Angefangen mit dem wkm-Plan und den immer weiter nache eigenem Empfinden ausgebaut. So siehts momentan aus:

TE1:
- MP
- Dips
- KZ (eng, UG)
- Latzug
- KH
- Wadenheben

TE2:
- BD
- KH-Drücken auf der negativen Bank
- Front-KB
- Beinpresse
- KHR (erst seit kurzem, vorher LHR UG)
- Curls antagonistisch mit Nosebreakers
- Rotatoren

Für den neuen Plan hatte ich mir folgendes gedacht:

TE1 (Rücken, Schultern Bizeps):
- KH
- KZ (eng, UG) anatgonistisch mit MP
- KHR (evtl. auch wieder LHR) antagonistisch mit SH
(- evtl. noch Latzug im hohen Wdh-Bereich)
- Curls

TE2 (Brust, Beine, Trizeps):
- BD/Dips im Wechsel (T2a: BD, TE2b: Dips)
- Fliegende "antagonistisch" mit Nosebreakers
- Front-KB
- Beinpresse
- Rotatoren "antagonistisch" mit Wadenheben

Vor allem in TE2 bin ich mir noch nicht so sicher. Anstatt Fliegende wäre eventuell was auf der Schrägbank sinnvoll...? Auch beim Wechsel zw. BD und Dips bin ich mir noch sicher. Momentan kommt mir meine Brust etwas überlastet vor, deshalb war der Gedanke BD und Dips erstmal nur im Wechsel zu machen.

Frequenz: 3 mal die Woche wie bisher, evtl. auch wieder jeden zweiten Tag.

Für Kritik, Anmerkungen und Hinweise wäre ich sehr dankbar...

PS: Die antagonistischen Sachen will ich hauptsächlich wegen der Zeiterspanis probieren. Ich meine damit übrigens nicht Supersätze. Also eine kleine Pause ist schon dabei.

[moldowan]

Keiner?

[schorsch81]

Mal ein paar Anmerkungen meinerseits (hab zur Zeit dieselbe Aufteilung):

- Wenn ich die mit dem antagonistisch richtig verstanden habe, willst du von einer Übung mit geringer oder gar keiner Pause zur nächsten Übergehen. Bei Fliegenden/Trizepsübung mag dies zwar funktionieren, aber bei Klimmis und Frontdrücken rate ich dir davon ab! Sind beides recht schwere Übungen nach denen man i.d.R. eine kleine Pause braucht.

- Zur Brust: Mein Vorschlag wäre jedes mal BD zu machen und dann Dips und abzuwechseln. Oder mach beides und hau dafür die Fliegenden raus.

Wie oft die Woche willst denn das ganze machen?

[moldowan]

Erstmal danke für deine Antwort.

Wenn ich die mit dem antagonistisch richtig verstanden habe, willst du von einer Übung mit geringer oder gar keiner Pause zur nächsten Übergehen. Bei Fliegenden/Trizepsübung mag dies zwar funktionieren, aber bei Klimmis und Frontdrücken rate ich dir davon ab! Sind beides recht schwere Übungen nach denen man i.d.R. eine kleine Pause braucht.

Mir ist bewusst, das MP/FD und KZ sehr anstrengende Übungen sind. Ich wollte es erstmal so probieren - wenn es nicht passt, dann mache ich die Übungen halt wieder nacheinander.
Ich würde schon so 1 Minute Pause machen, bis ich mit dem nächsten Satz der anderen Übung fortfahre (ich mach normalerweise 2-3 Minuten Pause) - also keine Supersätze. Aber wahrscheinlich hast du recht...

- Zur Brust: Mein Vorschlag wäre jedes mal BD zu machen und dann Dips und abzuwechseln. Oder mach beides und hau dafür die Fliegenden raus.

Hatte ich mir auch schon überlegt - wäre mir auch lieber. Nur wie oben erwähnt kommt mir meine Brust momentan bisschen überlastet vor (stagniert bisschen). Vielleicht sollte ich auch einfach wieder mehr im höheren Wdh-Bereich trainieren. In letzter Zeit waren es gerade beim BD immer max. 5 Wdh pro Satz (meist 5x5).

Wie oft die Woche willst denn das ganze machen?

Ich dachte an mindestens dreimal die Woche (wie auch momentan). Unter Umständen auch wieder jeden zweiten Tag wie bis vor 2 Monaten - je nach Gefühl.

[moldowan]

So, falls es jemanden interessiert:

Hab heute zum ersten mal TE1 gemacht wie oben beschrieben und es hat gut reingehauen. War zwar am Ende ganz schön im Eimer, aber mit der antagonistischen Abfolge bin ich recht gut klargekommen - mal sehen, ob es sich bewährt.
Latzug werde ich aber sein lassen und lieber 4 statt 3 Sätze rudern.

Waren übrigens immer mindestens eine Minute Pause, zum Ende eher zwei.