schwierig: 2er split

[gezz]

habe die letzten 10 wochen einen 2er split mit folgender aufteilung gemacht:

TAG1: Brust/Schulter/Trizeps
FREI
TAG2: Rücken/Beine/Bizeps
Frei
TAG1

Habe bei den großen Muskelgruppen maximal 10wdh gemacht und mich auch stark gesteigert (Bankdrücken von 1x120 auf 10x120 und 1x140)

War die letzten 2 Wochen krank und wollte nun einen neuen Plan anfangen.

Was haltet ihr von diesem 2er:
Tag 1: Brust/Beine/Bizeps

Bankdrücken 4 Sätze 10, 10, 8, 6
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 Sätze 10, 10, 8, 8
Dips 4 Sätze Max. Wdh.

Kniebeugen 4 Sätze 10, 10, 8, 6
Waden 3 Sätze 12, 12, 12

Langhantelcurls 3 Sätze 10, 8, 8
Hammercurls 3 Sätze 10, 8, 8

Tag 2: Rücken/Schultern/Trizeps

Kreuzheben 4 Sätze 10, 8, 8, 5
Klimmzüge eng 4 Sätze Max. Wdh.
Langhantelrudern 4 Sätze 10, 10, 8, 8

Nackendrücken 4 Sätze 10, 10, 8, 8
Seitheben 3 Sätze 10-12 Wdh.

French-Press 3 Sätze 10-12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 10-12 Wdh.

-Wie ist das mit der Vorbelastung der Arme für das kommende Training?

-Würdet ihr einen 3er Split vorziehen?

-Bin für jede Kritik dankbar!

[Schippenstielshein]

Hi, würde Bizeps/Trizeps tauschen, wenn du so splitten möchtest.

MfG

[nebukadneza]

Ich würde auf jeden Fall einen 3er machen wenn die Möglichkeit da ist. Brust und Beine an einem Tag, da wär ich mindestens 3 Stunden im Studio, aber wenns bei dir schneller geht und es dir Spass macht kannst natürlich auch einen 2er machen.

Ich würde einen 2er so machen:

Tag 1: Brust + Rücken / Schultern
Tag 2: Kniebeugen / Arme / Kreuzheben / Beinisos / Waden

Bei Brust und Rücken und bei den Armen würd ich antagonistische Supersätze machen, damits schneller geht.


Gruß, Joe

[Thommy123]

hallihallo,

was sind antagonistische Supersätze???? Könntest du die mir mal bitte erklären...vielecen Dank.

Also ich würde , wie eben shcon gesagt, Bizeps und Trizeps tauschen, da du den Trizeps in VErbindung mit Brusttraining besser ermüdet bekommst und mehr zeit zur Rgeneration hast.
PErsönlich finde ich 3 er Splitt besser, da in meinen Augen die Energieaufwendung für ein Training, dass an die 2 Std. dauert (wie es oft bei nem 2 er Split ist), zu hoch ist und die Ernergie für den Muskelaufbau eher fehlt.

Grüße

[nebukadneza]

Hat Arnie schon gemacht. Supersätze sollte klar sein, Antagonist ist der "Gegenspieler" eines Muskels. Beim Armtraining heisst das z.B. dass man je einen Satz Bizeps und dann einen Satz Trizeps macht. So geht das Training schneller, weil man die Satzpausen praktisch halbieren kann.


Gruß, Joe

[Kunibert der kleine]

Also ich könnt nie im Leben vernünftig Supersätze bei Brust und Rücken machen..... je nach Übung brauch ich einfach die Pause weil ich sonst nen herzflattern bekomm

[nebukadneza]

Ich mach immer statt 5-10 Minuten Satzpausen einfach die Hälfte. Also Bankdrücken -> 3-5 Minuten Pause -> Klimmzüge -> 3-5 Minuten Pause -> Bankdrücken -> usw.

In der Praxis schau ich nicht auf die Uhr sondern mach einfach einen Satz wenn ich mich fit fühle, aber so in etwas dürften die Zeiten hinkommen.


Gruß, Joe

[Kunibert der kleine]

aso k, ich mach immer 1-2min Satzpause
naja vermutlich eher 2-3 aber trotzdem...