Hallo liebe Freunde des Eisens


Erstmal ein paar Angaben über mich:

Ich bin 184 groß, wiege etwas unter 100 kg (auch genug fett dabei aber hab ne bärige Statur, Naturkraft ist einiges da behaupte ich mal , wenigstens etwas und ich bin (noch) 16 jahre jung, das ändert sich im Jänner, das spielt in meinen Überlegungen aber keine Rolle mehr da ich schon seit einiger Zeit beinahe ausgewachsen bin, da tut sich nichtmehr viel in der Hinsicht )

Trainingsdauer: Seit Sommer 08, also noch Anfänger


Ich habe ein Problem, und zwar:

Ich habe eine Fußbehinderung (linker Fuß, Anm.) , aufgrund derer ich weder Kreuzheben noch Kniebeugen durchführen kann (ginge nur mit heftigstem abfälschen inkl. Rundrücken usw...das ist bestimmt ungesünder als wenn ich es sein lasse ) - Das Problem ist aber dass in jedem Plan Kreuzheben und / oder Kniebeugen absolute Pflicht sind...

Ich würde nun aber gerne mit einem 2ER SPLIT trainieren, den ich 4 mal (mir wurde zwar gesagt 3x ist sinnvoller, aber es macht zu viel spaß )) die Woche ausführen kann. Außer Kreuzheben/ Kniebeugen ist mir alles möglich denk ich

Wäre superdankbar wenn ihr mir meinen Plan (den trainiere ich seit 2 Wochen testweise, bin aber immer mehr unzufrieden) durchgucken könntet und mir vll. noch tipps geben könnt wie ich KH/KB am besten kompensiere, auch wenn das wohl nie ganz geht

Hier mein bisheriger Plan:

TE1:

Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12
Beincurls 2x10
Bankdrücken 4x8
Flyings 3x12
Seitheben 2x12
Dips 4x8
Wadenheben 3x 20

TE2:

Latziehen 4x10 (---> wird wohl gegen Klimmzüge am gerät getauscht, auch wenn mir latziehen sehr gut gefällt)

Rudern am Kabel 4x8(----> wird gegen LH rudern getauscht

So ein Gerät für den Unteren Rücken 3x10 (---> wird gegen hyp extensions (schreibt man die so? ) getauscht)

Frontdrücken 3x10 (--> sitzend, wird gegen Military Press getauscht)
2x12 scott curls (mit SZ stange)
2x10 Hammercurls

Diese TEs trainiere ich Mo/mi/fr/So (also einmal die Woche kein Tag zur Regeneration *duck*), ist das Volumen dafür hoch?

Abschließend nochmal meine Fragen zusammengefasst

Wie kompensiere ich Kreuzheben und Kniebeugen am besten?
Passt der Trainingsplan sofern die in den Klammern geschriebenen Änderungen vorgenommen werden?
Ist es wirklich massiv kontraproduktiv 4 tage die Woche zu trainieren als Anfänger?

Vorab Danke für die eventuellen Mühen und dickes Sorry für den langen Text - es ging mal wieder mit mir durch

mfg Cofloh