4er auf 3er?

[Fafnir_aut]

Hallo!

Trainiere im Moment mit einem 4er Split und trainiere 4-5 mal pro Woche.
Mache zwar leichte Erfolge, diese halten sich aber in Grenzen und ich möchte deshalb auf einen 3er Split umsteigen.

Durch den 3er Split könnte ich eventuell bis zu 6 Mal die Woche trainieren und hätte so jede Muskelgruppe fast 2 mal durch.

Könnt ihr mir eventuell helfen meinen 4er in einen 3er umzuwandeln und sagen welche Übungen ich eventuell streichen, bzw. wo ich die Sätze reduzieren sollte?

Ich weiß, das ganze hängt stark von mir selbst ab, aber ein paar Vorschläge wären schon super!

(Bin 21 Jahre alt, trainiere 4-5 Jahre (sinnvoll wahrscheinlich nichtmal die Hälfte....), bin 1,76 m und wiege 79 kg. An Supp. nehme ich nur Proteinshakes)

Hier mein aktueller Plan:

Tag 1

Rücken:
3 x Kreuzheben
3-4 x Klimmzüge (mittelweit)
3 x Kurzhantelrudern
3 x Latziehen mit Parallelgriff

Bauch:
4 x Beinheben

Tag 2

Brust:
3 x Bankdrücken
3-4 x Schrägbank mit KH (verschiedene Neigungen)
3 x Fliegende (verschiedene Neigungen)
2 x Kabelziehen (wenig Gewicht, eher um nochmal zu pumpen)

Bizeps:
4 x Langhantelcurls
1-2 x irgendeine Übung zum Aufpumpen (KH-Curls, Konz.Curls,...)

Tag 3:

Schultern:
3 x Schulterdrücken an d. Smithmaschine
3 x Seitheben
3 xreverses Kabelziehen (oder wie auch immer das heißt => hintere Schulter)
Nacken:
3-4 Rudern aufrecht


Trizeps:
3 x Dips
4 x Trizepsdrücken mit Stange
ev. 1 Satz Trizepsdrücken am Sei

Tag 4:
Beine:
3-4 x Kniebeuge
3-4 x Beinpresse
3 x Beinstrecker
im Supersatz
mit Beinbeuger
4 x Waden im Stehen an d. Smithmaschine

[C-Smoove]

Hallo,

also mein 3er Split ist aufgeteilt in
Tag 1: Brust (3 Übungen) Schultern (3-4 Übungen)
Tag 2: Rücken (5 Übungen) Trizeps (2-3 Übungen)
Tag 3: Beine (6-7 Übungen) Bizeps (3-4 Übungen)

Bauch 2-3 mal die Woche an den "freien" Tagen vor dem Cardio-Training.

Streichen würde ich bei deinen Übungen gar nichts ,wenn überhaupt vielleicht nach 4 Sätzen Kniebeugen nur 2-3 Sätze Beinpresse aber das ist Geschmackssache.

Bauch würde ich auf jeden Fall mehr als eine Übung und mindestens 2mal die Woche machen. Waden würde ich auch 2 oder 3 Übungen machen und auch 2mal die Woche trainieren.

Ansonsten sieht dein Plan doch gut aus!

Die Aufteilung nach Muskelgruppen kannst du natürlich auch variieren, z.B.
Tag 1: Brust, Trizeps
Tag 2: Rücken, Bizeps
Tag 3: Beine, Schultern

Gruß
C-Smoove

[hardcore1987]

Naja ich würde erstmal nur zusammenpacken sprich

Brust/trizeps
Rücken/schultern
Beine