12 Wochen

[*KenZO*]

Hi Leute,

hab mich hier jetzt durch zahlreiche Ergebnisse der Suchfunktion gelesen und viele interessante Sachen gelesen.
Dennoch mein Post um individuelles Feedback hier zu bekommen.

Ich hab demnächst 12 Wochen Semesterferien und will die Zeit intensivst fürs Training nutzen.
Momentan wieg ich 85Kg bei 22% KF (sieht man mir glücklicherweise nicht an) und tranier seit ca. 4 Jahren.

Ziele wären (das es aussschließlich in 12 Wochen nicht realisierbar ist, ist mir klar ):
- Körperfett auf min 18% senken
- mehr Defninition (durch KF-Senkung)
- Massezuwachs

Das allein ne Körperfettreduktion im Konflikt mit Masseaufbau steht is mir schon klar, dennoch will ich beides vereinen. Aus dem Grund will ich das ganze auch mit ner Krea-Kur und Eiweiß unterstützen.

Das Ganze soll damit beginnen, dass ich mein Trainigsplan umstellen will/muss, weil er nach Übertraining förmlich schreit.
Wollte urspünglich Superslow ausprobieren und mir damit den Rest geben. Allerdings hab ich bei den Plänen immer das Gefühl, als würde die Brust viel zu kruz kommen.

Momentan trainier ich mit nem 2er Split. Hier nur mal der Brusttag aufgeführt:

3x8-10 Wdh. Bankdrücken
2x8-10 Wdh. Kurzh. Bankdrücken
3x8.10 Wdh. am Kabel
3x8-10 Wdh. Schrägbank an der Multipresse
3x8-10 Wdh. Butterfly
2x8-10 Wdh. Fliegende
+ div. Bizepsübungen.


Mein Anliegen:
- Ich bräucht ne Auswahl aus guten harten Trainingsplänen. Splitversion ist mir erstmal egal - ich hab ja Zeit (genug Regenrationsmög. somit auch)
- dann noch ne Empfehlung von Supps die ich nehmen sollte/kann
- und wie man das Ganze mit ner Fettreduktion (durch Joggen etc.) kombiniert.


Ist wieder so ein Thread "ich hät gern die allzweckformel" - is mir schon klar, aber wär dennoch top wenn ich hier gute konstruktive Anregungen bekommen würde, mit denen ich zumindest für die 12 Wochen richtig Gas geben kann und danach nur geringfügig runterschalten muss, wenn die Freizeit vorbei ist.

[kleberson]

bei soviel Zeit würde ich dir HST empfehlen, am besten 5-6 mal die Woche.

[Mr.Sonnenstrand]

Die Körperfettsenkung innerhalb dieser Zeit ist drin. Dabei aber gleichzeitig noch an Muskeln zuzulegen ist eher unwahrscheinlich. Hängt viel davon ab "wie gut oder schlecht" du dich in letzter Zeit ernährt hast. Je schlechter die Ernährungsgewohnheiten waren umso eher ist die Chance das die Verbesserungen größer ausfallen. Aber generell sollte man zufrieden sein, wenn man bei einer Abnhame von 4 % KF seine Masse u. Kraftleistungen in etwa halten kann.

[*KenZO*]

bei soviel Zeit würde ich dir HST empfehlen, am besten 5-6 mal die Woche.

werd ich mir gleich mal bissi was durchlesen zu HST...thx

Je schlechter die Ernährungsgewohnheiten waren umso eher ist die Chance das die Verbesserungen größer ausfallen.

ich ess ma ne Pizza, ma nen Döner, Ketchup is auch öfters ma aufm Brot UND ich trink auch, gerade zur WM, gern ma mehr als 1 Bier.
Mir is durchaus bewusst, dass ich durch meine Essgewohnheiten viel an Erfolg verschwende/verbaue. Ich lieb diesen Sport zwar, aber dennoch lieb ich auch kalte Bierchen an nem heissen Sommertag
Aber nen Versuch wärs zumindest grad in den 12 Wochen wert die Ernährung einfach mal auf höchstes Niveau zui schrauben und ausnahmsweise da mal alles richtig zu machen