Hilfe für Trainingsplan

[Antiinsider]

Hallo Leute, nachdem ich jetzt ne ganze Weile nur mitgelesen habe will ich jetzt auch mal ein bisschen eure Hilfe in Anspruch nehmen.

Kurz zu mir: Ich traniere jetzt seit 1 1/2 Jahren im Studio und hab vorher auch schon so ca 1 Jahr ziemlich schlecht und unregelmäßig zu Hause trainiert.
In den letzten 2-3 Monaten hat sich gewichtsmäßg bei mir irgendwie nichst getan, ich schwanke immer so zwischen 75 und 80 kg hin und her, ich schätze mal das liegt am vielen Schwitzen. Heute morgen nachm Aufstehen war ich bei 78kg, ich schätze mal das is korrekt.
Körperfettanteil liegt bei 10-11 %, ich bin 1.80m groß.
Ich hab mich zwar beim Training relativ kontinuierlich gesteigert, aber irgendwie bleiben die Umfänge immer gleich und die Masse kommt auch nicht bei, deswegen hab ich mir mal einen neuen TP gebastelt, den ich dann in ca 3 Wochen beginnen will.

Ich hab mir das ganze so überlegt:

Montag
Schultern, Arme, Nacken

( Satzzahl/Übung )
1 Aufwärmsatz Nackendrücken
3 Nackendrücken
2 Rudern aufrecht hinterm Rücken
2 Seitheben mit KHs
3 Shrugs

2 Kabeldrücken
2 Kabeldrücken supiniert
1 Kickbacks

2 SZ Curls mit engem Griff
2 KH Hammercurls
1 Konzentrationscurls

Mittwoch
Beine, Bauch

1 Kniebeugen zum Aufwärmen
2 Kniebeugen
3 Beinpresse
3 Beinstrecker
1 Gluteusmaschine
1 Beinbeuger
2 Wadenheben
1 Adduktoren
1 Abduktoren

2 Klappmesser
3 Beckenheben
2 Situps schräg


Samstag
Brust, Rücken

1 Bankdrücken zum Aufwärmen
3 Bankdrücken
3 Dips
3 Fliegende am Kabelzug auf der Schrägbank

3 Kreuzheben (hier bin ich mir noch nicht sicher, ob das wirklich da hin soll...)
3 Klimmzüge
3 Rudern sitzend
3 Reversflies

Wiederholungsbereich mach ich bei allen übungen zwischen 8-12 wdh außer Kreuzheben, da mache ich nur 6-8.
Vorher habe ich nach nem 1-Satz HIT Plan trainiert, das hat mir keinen Spaß gemacht, deswegen hab ich die letzten wochen ein bisschen mit Mehrsatztraining herumexperimentiert und hab auch wieder viel mehr Spaß beim Training und auch wieder Fortschritte gemacht.

Vielen Dank für Hilfe schonmal im Vorraus!

[imported_barbie_die_waldfee]

ich könnte dir da ein paar insider infos geben:

alles was dir fehlt ist ein gescheiter kcal überschuss.

wie du traininerst ist letztendlich egal.


Um einen muskolösen Körper zu erlangen, muss man erstmal einverstanden sein mehr Körperfett zu haben. Dazu ist das Einhalten einer kalorienerhöhten Diät nötig. Das Diätziel ist, Fett und Muskelmasse zu erhalten. Die Strategie ist, einenKalorienüberschuss zu erzeugen, sodass man ca. 0,5 bis maximal 1 kg Körpergewicht pro Monat gewinnt!

Ein größerer Gewichtszuwachs ist zu vermeiden. Ausnahme: in den ersten Woche gewinnt man meist 2-4 kg, bedingt durch die erhöhte Wasserspeicherung durch den höheren Kohlenhydratanteil der Nahrung.

Kalorienzufuhr bestimmen
Als nächstes bestimmt man die derzeitige Kalorienzufuhr, falls man nicht sowieso genau weiß wieviel Kalorien man isst. Dazu erstellt man über mindestens 3 Tage (bei sehr unregelmäßigen Essgewohnheiten über eine Woche) ein Ernährungsprotokoll. Wobei alles so genau wie möglich notiert wird. Und bitte nicht aus schlechtem Gewissen, weil man jetzt plötzlich schwarz auf weiß die "Sünden" sieht, die Ernährung umstellen. Nicht vergessen auch kalorienhaltige Getränke mitzurechnen!

Wenn man die durchschnittliche Tageskalorienzahl ermittelt hat, nimmt man 1000 Kalorien hinzu(bei Frauen, oder Männern, die wenig essen: 500) und hat somit die Kalorienzahl mit der man seine Diät beginnt.

Sollte der Gewichtsgewinn mit dieser ermittelten Kalorienzahl zu schnell fortschreiten, kann man jederzeit wieder verringern.

Zusammensetzung der Diät
Dazu möchte ich erstmal gegen einen weitverbreiteten Irrglauben ankämpfen:

Man wird nicht fett von dem Fett das man isst, sondern einzig und alleine von einem Kalorienüberschuss, den man zuführt. Auch durch einen Überschuss an Kohlenhydraten wird man fett (Kohlenhydratmast in der Tierzucht). Die im Bodybuilding weit verbreitete Angst vor Nahrungsfett ist unbegründet. Man muss natürlich die Kalorien mit einrechnen. Tatsache ist, dass der menschliche Körper 10g ungesättigte Fettsäuen benötigt (deshalb möglichst Pflanzenöl als Fettquelle nutzen). Viele der Profis und auch Spitzenamateure sind dazu übergegangen Kohlenhydrate zugunsten von Fett einzusparen.

Nährstoffzusammensetzung: Hauptaugenmerk muss auf eine ausreichende Proteinzufuhr gelegt werden um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Bewährt haben sich mindestens 2g bis 3g Protein pro kg Körpergewicht. Außerdem sollten mindesten 10 Kalorienprozent in Fett angelegt werden (also bei 3000 kcal 300 kcal als Pflanzenöl). Wenn man die Eiweiß- und die Fettkalorienzahl von den Gesamtkalorien abzieht, bleiben die Kalorien übrig, die man in Form von Kohlenhydraten essen kann.

Gesamtkalorien - Eiweißkalorien (2g/kg) - Fettkalorien (10%) = Kohlenhydratkalorien

Falls es im Verlauf der Diät zu Stagnation kommt und man weitere Kalorien zuführen muss muss, werden diese immer von den Eiweißen und Fetten genommen. Nie von Kohlenhydraten!


Mahlzeitenverteilung
man sollte versuchen alle zwei Stunden zu essen, um den Insulinspiegel (stark anaboles Hormon) hochzuhalte

Wenn der Insulinspiegel hoch ist, sind alle fettabbauenden Enzyme gehemmt und alle muskel- und fettaufbauenden laufen auf Hochtouren.

Die kohlenhydratreichen Mahlzeiten sollte man um das Training herum gruppieren. Vor dem Training um mehr Energie zu haben und nach dem Training, weil die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt werden können.

Nahrungsmittelauswahl
Obwohl man theoretisch mit allen Lebensmittel eine erfolgreiche Diät durchführen kann, solange man die oben genannten Regeln zur Eiweißzufuhr einhält, hat sich gerade im Bodybuilding eine ganz begrenzte Auswahl von Nahrungsmitteln durchgesetzt.

Die bevorzugte Bodybuilder Diät besteht aus Rumpsteak, Hackfleisch, Pizza, Bier, Quark, Bohnen, Reis, Pute, Ananas und Gemüse.

Diese Diät funktioniert meiner Meinung nach so gut, weil man sich nicht ständig mit dem Nachdenken über Essen und Nahrungsmittelauswahl beschäftigen muss.

Aber auch Kartoffeln und Nudeln (Angst vor Gluten?) oder auch ganz besonders Haferflocken sind als Kohlenhydratquelle geeignet.

Als Eiweißquelle außer dem Fleisch kommen natürlich auch Eier und Fisch in Frage.

Tip: Vitamine und Mineralien zusätzlich zuzuführen und auf reichliche Flüssigkeitszufuhr (mindestens 4 l) mit kalorienfreien Getränken zu achten.


schau dich für weitere insider im ernährungsforum um.

[killfrau]

punkt!

[Antiinsider]

hey, danke schonmal soweit!

Mit der Ernährung geb ich mir nicht genug mühe, zumindest nicht kontinuierlich
genug, ich hab immer mal wieder so Phasen, wo ich auf alles achte und meinen
Proteinkonsum ordentlich hochhalte, aber dann kommen halt mal wieder Wochen wo
ich das nicht schaffe oder einfach keine Lust hab.
Naja, mit der Ernährung geb ich mir mehr mühe, das kommt auch alles so hin, wenn
ich das konsequent durchziehe, aber trotzdem bleibt noch die Frage nach dem
Trainigsplan: Geht das so in Ordnung? Wo soll ich vor allem das Kreuzheben hintun?

[Antiinsider]

Bericht zu heute:

Den ersten Plan, also den für montags hab ich heute schonmal so getestet um die
Gewichte rauszufinden, hat alles soweit ganz gut geklappt, bin auch sehr zufrieden.
Gedauert hat das ganze etwa 50minuten, wenn das STudio unter der Woche dann
wieder voller ist, wirds wohl so eine Stunde dauern, also genau mein Rahmen.

Außerdem hab ich wieder angefangen Shakes zu trinken und die restliche Ernährung
wird wieder geregelter

[imported_barbie_die_waldfee]

kreuzhebn ruhig ans ende deines rückentrainings oder auch alternativ als abschluss deines beintrainings, passt beides.

achte nicht sosehr darauf was du ist, und wieviel eiweiß dabei ist. achte einfach darauf das du genug ist. das merkst du daran das du immer satt und energiegeladen bist...

[Antiinsider]

danke, das bin ich auf jeden Fall, ich hab eigentlich nie wirklich Hunger und hab eigentlich immer was zu Essen in meiner Nähe. Hoffentlich artet das nicht zu sehr aus, ich bin jetzt schon zu fett (die 10% nehm ich der ******* Waage nicht ab, ich tippe eher so auf 12-14 %) und irgendwie find ich das gar nciht mehr schön.
Nächstes Frühjahr wird der Speck wohl dran glauben müssen

[imported_barbie_die_waldfee]

au mann

[Antiinsider]

warum sollte ich denn immer fetter werden sollen? So wie ich zur Zeit esse und du es beschrieben hast, wird das wohl darauf hinauslaufen. Ich hätte schon dieses Jahr ne Defi gemacht, einfach um mal zu sehen, was so darunter liegt, aber ich habs doch lieber gelassen, weils mir einfach noch nciht reicht. Wenns nächstes Jahr immer noch so ist, dann lass ichs halt wieder.
Zur Zeit hoffe ich einfach mal, dass das jetzt was wird in Sachen Muskelmasse

[imported_barbie_die_waldfee]

wirds nicht.