Zusammenhänge Pausen / Wdh. Zahlen / Energiepfade?

[meya]

Hallo Zusammen,


habe hier grundsätzlich eigentlich zwei hauptfragen:

Ziel: Training aller drei Energiepfade bzw. Intensitätsbereiche (Max. Kraft/ Hypertrophie / lok. Ausdauer) bei einer Übung / Muskelgruppe.

Vorgabe: Pro Muskelgruppe / Eine Übung / je 1 satz pro Energiepfad / bzw. Intensitätsbereich

15-25 bzw. 30-50 Wdh. = lok. Ausdauer
6-12 Wdh. für Hypertrophie
1-5 Wdh. für Max. Kraft.




Frage 1: Bsp. a) ist es besser zuerst 30-50 Wdh. zu trainieren danach Hypert. Bereich 6-12 Wdh. und am Ende Max.Kraft 1-5 Wdh.? (wäre doch sicher gleichzeitig ein gutes Aufwärmen oder ?)...

oder Bsp. b).. Umgekehrt zuerst den Max.-Kraftsatz danach Hypertrophie-Satz und am Ende die lok. Ausdauer im hohen Wdh. bereich.... (vielleicht braucht mann dann auch nicht das Gewicht nicht ändernbei bestimmten Pausenzeiten, oder?)


Frage2: Wenn ich wie in Beispiel 1a) trainiere wie halte ich die Pausen zwischen den den einzelnen Sätrzen um maximalen Nutzen daraus zu ziehen? mach ich sie kurz brauche ich i.d.R. nicht mehr das gewicht ändern und bleibe immer in diesen Wdh.-bereichen für den jeweiligen Intensitätsbereich.....

Aber wie sieht es dann mit den Pausen aus... Ich meine wenn mann nur 30 sec. oder 1 Min. Pause macht.. bleibt mann dan nicht auch im zweiten satz trotzdem im lokalen Ausdauerbereich..... obwohl man nur noch 6-12 Wdh. schafft und eigentlich in dem Moment indem nach HIT??-Hypertrophie-Bereich kommt?

...oder muss ich denn jetzt hier doch 3 Min. Pause machen um in den Hypertrophiebereich zu kommen und vor dem dritten satz ca. 5 Min.- Pause machen um in den Max.-Kraft-bereich zu kommen?. Dann müsste ich bei längeren Pausen wahrscheinlichst die Gewichte etwas steigern um in diese Intensitätsbereiche zu kommen.

Wünschen würde ich mir eine Lösung wo ich das Training möglichst kurz halten kann / also alle drei Intensitätsbereiche zu trainieren mit möglichst wenig Pausen und wenig Gewichtsänderungen, weil mann in manchen Studios immer suchen muss. Natürlich bezieht sich diese Frage nicht nur auf das Beispiel 1a) sondern auch auf 1b) falls dies besser ist.


Würde mich freuen wenn hier die erfahrenen BBs waz dazu sagen würden gerne Kappa, kockie etc. bitte die anderen nicht böse sein, war lange nicht mehr in Forum und kenne viele nicht und die genannten kenne ich von früher.. also Friedenspfeife und Danke an alle die dazu beitragen diese Frage zu beantworten.!)


Grüße
MEYA

[Redwing_Rocket]

warum so kompliziertes training? Wenn du sowohl ausdauer als auch Hypertrophie erzielen willst dann trainier doch ganz normal im bereich der 6-10 wdh für Hypertrophie ., und an anderen Tagen setzt du dich auf cardio geräte um deine ausdauer zu steigern

mfg

[lachmal]

warum so kompliziertes training? Wenn du sowohl ausdauer als auch Hypertrophie erzielen willst dann trainier doch ganz normal im bereich der 6-10 wdh für Hypertrophie ., und an anderen Tagen setzt du dich auf cardio geräte um deine ausdauer zu steigern

mfg

Davon kannst du dann sagen wir Laufen und kraftvoll Heben, beim Möbelpacken vielleicht spielend die Waschmaschine hochnehmen, kackst aber trotzdem nach 10m mit der ab. Kraftausdauer ist nicht so einfach zu haben.

[Kunibert der kleine]

Also, defintiv 1b! So trainiere ich übrigens auch.

Der Gedanke dahinter ist einfach der, dass Kraftausdauer eben kein lockeres aufwärmen sein sollte sondern den Muskel auch fördern sollte, mit der entsprechenden Intensität.
Für den Hyperthrophie Bereich gilt das erst Recht.
Dies führt ganz einfach zur Muskelerschöpfung, nervenermüdung etc. was später beim Max.Kraft training fatale Folgen haben kann durch plötzliche Leistungseinbrüche.
Ganz davon abgesehen leidet die Konzentration und damit auch die Übungsausführung, was der Übung den Sinn und die effektivität nimmt neben dem Aspekt, dass sowieso das Gewicht deutlich geringer ausfallen würde als zu beginn der TE.
Beim Kraftausdauer Training hingegen sind diese Dinge weniger wichtig und daher sollte man es immer am Ende machen.

[zerstören]

also, warum trainierst du es nicht periodenweise?

[meya]

Hallo zusammen,

erstmal Danke für Eure Antworten.

@Redwing_Rocket:

Weil ich da mehr Spaß dran habe . 6 Wochen voll durchziehen. 1 Woche Pause. 7-10 Tage ganz leichtes Training und dann wechseln zu 6 Wochen

2 Periode:

MI: Powerkniebeugen (20er) / Klimmzüge
FR: Schrägbankdrücken 3-satz wie unter Punkt 1. / Übungen für Phasische Muskeln, v.a. mittl. und unt. Trapezius, Rotatoren, sowie "Hüft/OS"-Abduktoren sowie einmal Intervall im Anschluss.
SO: Kreuzheben 3-satz System wie oben.

Dann wieder cruisen wie oben.
Anschliessend neue Periode:


3. Periode:

MI: KB mit 30 Wdh. steigern des Gewichtes jede Woche um 10 Kg. (führt natürlich nachher zu weniger wiederholungen die man schafft.) bis ich bei ca. 2 Wdh. bin

FR: Schrägbankdrücken: nach gleichem system, Plus schwache Punkte...

SO: Kreuzheben: ebenfalls nach gleichem system und wiedeer cruisen.



Danach wieder alles von vorne...



@lachmal: Danke präzise und sehr genaue Antwort )

@Kunibert: Deine Begründung hört sich vernünftig an. Würdest du das auch für meine 2 und 3 periode auch so sehen? Achja wie hälst du denn die Pausen in dem 1b) Beispiel ?? Würde mich freuen wenn du das auch Begründen würdest.

...so hoffe auf noch mehr Antworten.

[Kunibert der kleine]

Vorweg muss ich sagen, dass es große Unterschied zwischen deinem und meinem System gibt.
Und zwar splitte ich die jeweiligen WH Bereiche auf verschiedene Übungen.
Also angefangen mit relativ schweren Grundübungen und erhöhter Satzzahl über isos mit weniger Sätzen und mit absteigendem Gewicht bzw erhöhter WH Zahl (richtwerte: 4-6; 6-12; 20-40)
Das macht einen Vergleich des Pausenverhaltens ö.ä recht schwer, vor allem weil ich mit viel Volumen trainiere.

Kurz zu meinem Schema: bei den GÜ solange Pause bis ich das Gefühl habe wieder das "maximum" rausholen zu können.
Bewegt sich dann wohl zwischen 2 bis max. 4min.
Und wie die Gewichte dann fallen so fällt auch die Pausenlänge.
Allerdings nehme ich das nicht so eng.
Zwischen den Übungen auch ca. 2min

Naja allgemein richte ich mich aber nach der Gesamttraingsdauer wo ich einen Richtwert von 45min nehme und die 60min nicht überschreite.
Wenn ich also merke, dass ich zu anfang viel Zeit gebraucht habe zieh ich gegen Ende stark an.

so, wie du das bei deinem System machst ist wohl ne komplett andre Geschichte in die ich mich auch nur schwerlich reinversetzen kann.
Fällt mir immo jedenfalls keine Pausentechnik o.ä ein die speziel bei dir besonders viel Sinn machen würde. Ist wohl ne Gefühlssache.
Nunja, ist aber auch ziemlich spät nu und ich werd lieber morgen nochmal drüber nachdenken.....

[meya]

@Kunibert:

Vielleicht kannst Du auch netterweise sagen, wie deine Fortschritte sind? z.B. Angaben mit Gewichtszunahme, Kraftsteigerung etc... (gerne auch PM, falls Du das nicht gerne öffentlich machen willst ! )...achja irgendwann hatte ich auch mal so ähnlich trainiert wie Du (vor ca. 17 Jahren) und war gut bis mir die Pseudowisser im Studio mehr oder weniger es wieder ausgeredet haben.


@alle:
ich hoffe ich bekomme noch ein paar antworten dazu.



Danke und Grüße
meya

[meya]

kommt Leute lasst mich net hängen (

[meya]

keiner mit einer Idee zu den Pausen ?