Mein Trainingsplan

[M3ph]

Hi all =)

So, jetzt wollte ich auch noch einmal meinen Trainingsplan posten - er ist noch nicht ausgereift, aber ich hoffe, dass er ganz gut hinkommt *g*
Vorweg:
Auf Bankdrücken, sowie Kniebeugen (was ya eig. das wichtigste ist), verzichte ich noch derzeit aus gutem Grund.
Ich versuche 2 mal die Woche zu gehen und habe mich fürs erste für ein Ganzkörpertraining entschieden, da ich damit bisher ganz gut gefahren bin.
(Wobei ich eventuell doch splitten möchte noch bzw. es aus Regnerationsgründen für Sinnvoller halte)
Nur ist es schon fast wie eine Sucht, bin ich einmal im Fitnesstudio kann ich kaum noch aufhören

Ich habe für mich noch nie das ideal Gewicht auf jedem Gerät gefunden, weswegen ich auch immer stückchenweise ausprobiere, dass ichs schaffe 2 saubere Sätze auszuführen, dabei aber auch noch ganz gut belastet werde.

Plan:
5-10mins Cardio Training zum Warm werden

Brustpresse => 2x10 (40Kg)
Butterfly => 2x10 (35kg)
Ruderzugmaschine => ca. 35-40kg (2x10)
Butterfly Reverse => 2x10 (35Kg)
Beinpresse => 4x20 (90Kg)
Dips => Intuitiv
Schulterpresse => 2x10 (ca. 30Kg)
Für den Bauch mache ich alle möglichen Arten von Crunchs, Beinheben im Stütz und Bauchmaschine, sowie Rumpfseitenheben. (Die Ergebnisse sind ganz gut beriets =) ) Dabei entscheide ich immer Intuitiv wieviel ich eig. schaffe, eben ganz nach Verfassung.
Klimmzüge => (2x10)
Lastzugmaschine => (2x10) (40Kg)
Rückenstrecker => (4x20)

Ich weiß, is sehr viel neu-modisches zeug drinne, aber bald steige ich wahr. dann auch auf Kniebeugen + Bankdrücken um.
Ich ordne die Übungen so, dass sich jede Muskelgruppe ein Stück regnerieren kann, un das mach ich eben 2mal die Woche.
Ich befürchte nur, es könnte ein bissel zuviel des guten sein.
Vorallem, da ich weit über eine Stunde Trainings komme.

Die Ergebnisse find ich jetzt jedenfalls nicht schlecht - Meine Ziel ist es nicht rumzulaufen wie Arni oder Packet Leute hier, sondern einfach aufbauen und gleichzeitig umformen, damit es noch schön ästhetisch aussieht
(Eben eher Richtung sehr gute Beach Figur )

EDI Ernährung etc. is natürlich auch umgestellt, aber von der bin ich mir sicher, das sie gut ist, weswegen ich sie nicht poste

[miedsegadse]

Alles an einem Trainingstag? Würde das als viel zu viel einstufen!

[M3ph]

Denke ich auch, aber wenn ich weniger mache, dann spüre ihc einfach nichts, wenn ich nach Hause komme, gut einen Muskelkater habe und richtig fühle ich habe trainiert, dann weiß ich habe richtig trainiert.
Ich weiß nicht ob ich exzellente Gene habe oder nicht, aber ich spüre einfach die Muskeln noch am nächsten Tag und die Ergebnisse sehen bislang nicht schlecht aus.
(Wobei ich deshalb es hier auch poste um eben noch effizienter zu trainieren)

[bodymodybuilder]

also ich find das gar nicht so viel.

für brust solltest du um die 10-14 sätze haben.

brustpresse: 3 sätze á 10-15 WH
bankdrücken: 4-5 Sätze á 10 WH
fliegende: 3 Sätze á 10 WH

das würde ich gutes brusttraining nennen, wobei manche sagen würden 5 sätze wären schon zu viel, jedem das seine
beim bankdrücken solltest du leicht anfangen wenn du ganz neu bist, 5 kg auf jede seite reicht schon, dann schaffst du auch 4-5 sätze.

brust solltest du zusammen mit bizeps trainieren. evtl. noch bauch.

an einem andern tag trainierst du dein rücken, zusammen mit trizeps.

dann bleiben auch nur noch die beine.

das heisst drei mal in der woche trainieren, hast du dein ganzen körper durch.
und laufen nicht vergessen.
ich schätze, das ist gut fürn anfang.

[miedsegadse]

Denke ich auch, aber wenn ich weniger mache, dann spüre ihc einfach nichts, wenn ich nach Hause komme, gut einen Muskelkater habe und richtig fühle ich habe trainiert, dann weiß ich habe richtig trainiert.
Ich weiß nicht ob ich exzellente Gene habe oder nicht, aber ich spüre einfach die Muskeln noch am nächsten Tag und die Ergebnisse sehen bislang nicht schlecht aus.
(Wobei ich deshalb es hier auch poste um eben noch effizienter zu trainieren)

Nimm mehr Gewichte und du wirst sehr schnell etwas spüren

[M3ph]

Lies dir meinen Satz ein bissel genauer durch ^_^"
Ich trainiere immer soviel, dass cih eine schöne Vibration fühle, wobei wenn ich sehe die Übungen werden zu schwammig, dann reduziere ich das Gewicht ein stück.

[Bodybörtling]

moin. ich finde, du machst als anfänger erstaunlich viel richtig!

ein trainingsplan ist so lange in ordnung, wie er zu leistungssteigerungen führt. gegen ein ganzkörpertraining ist nichts einzuwenden - meiner meinung nach ist es sogar die effektivste trainingsart überhaupt.

da ein ganzkörpertraining, wie der begriff schon sagt, den ganzen körper extrem fordert und somit auch kreislauf und zns intensiver belastet werden als bei den meisten split-programmen, ist es sinnvoll, nicht öfter als 2x pro woche zu trainieren. auch hier würde ich sagen: haste alles richtig gemacht.

zu den übungen: du sagst ja selbst, du baust noch grundübungen mit ein. richtig so! die aufwärmzeit reicht völlig aus.

wenn man gesund aufbauen will, macht es sinn, sich die trainingsprogramme der bodybuilder aus der prä-steroid-zeit anzugucken. die haben auch fast alle ganzkörpertrainings absolviert! viele trainierende wollen es nicht wahrhaben, aber für die breite masse sind trainingssysteme a la arnie & co. absolute zeitverschwendung.

im rahmen eines ganzkörpertrainings ist eine übung mit 2 trainingssätzen pro muskelgruppe völlig ausreichend. alle weiteren trainingssätze führen bestenfalls zu gar nichts und schlimmstenfalls ins übertraining. klar - wenn irgendwann die gewichte steigen, kommen unweigerlich 1-2 aufwärmsätze pro übung hinzu. es reichen aber immer zwei sätze bis zum versagen pro muskelgruppe. die oben empfohlenen 14 sätze für die brust halte ich für maßlos übertrieben. klar, viele kennen es nicht anders, sind anfangs damit gut gefahren und haben angst vor rückschritten, wenn sie ihr training umstellen - schade drum: man spart bei nur zwei sätzen so viel zeit und kommt doch mindestens zum selben ergebnis.

du siehst ganz richtig: die zeit könnte für dich zum problem werden. mehr als eine stunde training ist kontraproduktiv. wenn du ein wirklich effektives ganzkörperprogramm willst, welches dich richtig fordert, empfehle ich dir ein programm, welches im kern aus grundübungen besteht und durch 2-3 kleine übungen für waden und bauch ergänzt wird. glaub mir, bei einem reinen grundübungsprogramm kannst du eh nicht viel länger als 45 minuten trainieren, weil dich die übungen einfach fertig machen.

folgender trainingsplan ist gut, weil er bei der schwersten übung anfängt den körper vom rumpf ausgehend (dem sogenannten powerhouse) stärkt:

1. 1x20 kniebeugen (mit einem gewicht, mit dem du normalerweise nur 10 wdh. schaffst) im dreifach-satz mit beinheben und crunches
2. 1x20 wdh. kreuzheben
3. 2x20 wdh. wadenheben (ergänzungsübung)
------
4. 2x15 wdh. bankdrücken
5. 2x 15 wdh. rudern (vorgebeugt oder t-hantel oder turm)
6. 2x 15 wdh. nackendrücken
7. 2x 15 wdh. latzug untergriff

that's it. könnte sein, dass dir kleinere wiederholungszahlen eher liegen, aber unter 12 würde ich nicht gehen. extra-armübungen brauchst du im prinzip keine, die arme werden auch so genug gefordert (jaha, tatsächlich: bizepscurls sind nutzlos, wenn man latzug untergriff wählt). dir fällt vielleicht auf, dass jetzt doch 2 rückenübungen, also vier sätze drinne sind. das liegt daran, dass ich versuche, nicht in einzelnen muskeln zu denken, sondern in bewegungsabläufen: du machst für den oberkörper eine drückübung nach vorne und eine nach oben. im sinne einer gleichmäßigen körperentwicklung ist es also sinnvoll, umgekehrt zwei zugübungen in die entgegengesetzte richtung zu machen: eine nach hinten und eine nach unten.

dieses programm liefert dir eine masse-garantie, wenn es richtig angewendet wird. optimalerweise alle 3-4 tage. du trainierst so pro woche ca. 2 stunden mit gewichten. andere trainieren so lange pro TAG und werden trotzdem nicht schneller voran kommen als du. viel erfolg!

P.S.: bevor jetzt einer meckert (vor allem die volumen-fraktion) - probiert's doch erstmal aus! das hat hier nix mit HIT zu tun, sondern mit natural - old fashioned way.