4er split...

[m0e88]

hey leute,

ich wollte nachdem ich nun ca. 1 jahr im 3er-split trainiert habe nun auf 4er-split umsteigen. der trainer im fitnesscenter hat dann gemeint ich würde mit diesem plan sicher sehr gute fortschritte machen:

1. einheit: brust, trizeps, schultern, bauch.

crunches: 2-4 sätze, 8- 12 wh.
twister: 2-4 sätze 8- 12 wh.
bankdrücken: 2-4 sätze 8- 12 wh.
fliegende fb : 2-4 sätze 8- 12 wh.
fliegende am seil: 2-4 sätze 8- 12 wh.
seitheben : 2-4 sätze 8- 12 wh.
shruggs: 2-4 sätze 8- 12 wh.
schulter nach hinten (kp wie die übung genau heißt): 2-4 sätze 8- 12 wh.
french press sitzend mit kh : 2-4 sätze 8- 12 wh.
french press liegend mit kh: 2-4 sätze 8- 12 wh.
trizeps drücken: 2-4 sätze 8- 12 wh.

2. einheit: bauch, rücken, bizeps, oberschenkel

reverse crunch: 2-4 sätze 8- 12 wh.
side crunches: 2-4 sätze 8- 12 wh.
klimmzüge: 2-4 sätze 8- 12 wh.
latziehen: 2-4 sätze 8- 12 wh.
einarmig rudern: 2-4 sätze 8- 12 wh.
sz-curls: 2-4 sätze 8- 12 wh.
kurzhantel drehen: 2-4 sätze 8- 12 wh.
kh-curls auf d. schrägbank: 2-4 sätze 8- 12 wh.
oberschenkel-curls: 2-4 sätze 8- 12 wh.
wadenmaschine: 2-4 sätze 8- 12 wh.

3. einheit: bauch, rücken, brust, trizeps

crunches: 2-4 sätze 8- 12 wh.
twister: 2-4 sätze 8- 12 wh.
hyper extensions: 2-4 sätze 8- 12 wh.
rudern sitzend: 2-4 sätze 8- 12 wh.
überzüge: 2-4 sätze 8- 12 wh.
schräges kh drücken: 2-4 sätze 8- 12 wh.
butterfly: 2-4 sätze 8- 12 wh.
fliegende schräg: 2-4 sätze 8- 12 wh.
dips : 2-4 sätze 8- 12 wh.
kick backs: 2-4 sätze 8- 12 wh.

4. einheit: bauch, oberschenkel, schultern, trizeps

hängende crunches: 2-4 sätze 8- 12 wh.
seitbeugen: 2-4 sätze 8- 12 wh.
kniebeuge: 2-4 sätze 8- 12 wh.
beinpresse: 2-4 sätze 8- 12 wh.
beinstrecker: 2-4 sätze 8- 12 wh.
aufrecht rudern : 2-4 sätze 8- 12 wh.
frontheben: 2-4 sätze 8- 12 wh.
nackendrücken: 2-4 sätze 8- 12 wh.
french press kh sitzend: 2-4 sätze 8- 12 wh.
french press liegend mit kh: 2-4 sätze 8- 12 wh.
trizeps maschine: 2-4 sätze 8- 12 wh.

würde das ganze nach dem pyramidenprinzip machen, wie ichs gewohnt bin also 3 sätze mit steigendem gewicht und sinkenden wiederholungszahlen (12-10-8) .

das ganze kommt mir doch sehr umfangreich vor (jede trainingseinheit dauert gut 2 stunden!!). außerdem wird trizeps 3 mal die woche trainiert, bizeps dagegen nur einmal. regenerationszeiten sind doch da auch viel zu kurz (zw. der 3. und 4 einheit gerade mal 1 tag...) und es fehlen in dem plan auch übungen für die obere brust.
der plan wäre übrigens für ca. 12 wochen gedacht.
wie denkt ihr darüber?
hoffe auf viele antworten!

mfg m0e

[Shreddy]

Ich find die Aufteilung der Muskelgruppen in deinem Plan ist totaler Quatsch.

Trainier innerhalb deines Splits jeden Muskel (ausser Bauch,Waden) nur einmal und nicht zb. Rücken und in der nächsten Einheit schon wieder.

Bsp. 4er Split

Einheit 1: Beine, Bauch
Einheit 2: Schultern, Trizeps, Waden
Einheit 3: Rücken, Bauch
Einheit 4: Brust, Bizeps, Waden

[m0e88]

hast recht, der vierer is bullshit. werd jetzt wahrscheinlich doch im 3er weitermachen
(4er würd sich eh ned ordentlich ausgehen). hab mir jetzt aber einen neuen zusammengestellt, der so aussieht:

1. Einheit: Brust, Bizeps, Bauch
2. Einheit: Beine, Waden, Schultern
3. Einheit: Rücken, Trizeps, Bauch

Montag:

Brust: Schrägbankdrücken KH, Fliegende schräg, Bankdrücken
Bizeps: SZ-Curls, Hammer Curl, Kh Curls auf der Schrägbank
Bauch: Crunches(5 Sätze 15 Wh.), Twister

Mittwoch:

Oberschenkel: Kniebeuge, Beinstrecker, Beinbeuger
Waden: Wadenpresse,Wadenmaschine
Schultern: Frontheben, Seitheben , Nackendrücken, Shrugs

Freitag:

Rücken: Rückenstrecker-maschine,Klimmzüge, KH-rudern
Trizeps: French Press liegend mit KH, Trizepsdrücken am Kabel, gerade Dips
Bauch: Reverse Crunches (5 Sätze, 15 Wh.), Beinheben

Wiederholungsschema: 2 Aufwärmsätze á 20 u. 16 Wh. mit leichtem Gewicht
dann 3 Sätze nach dem Pyramidensystem mit sinkenden wiederholungszahlen (10-8-6) und steigendem gewicht.

würde gerne mal eure meinung zu diesem plan hören und wissen, ob ich den so ausführen kann.

mfg m0e

[m0e88]

hmmm... hat zu dem plan denn keiner eine meinung?

[BaschtlB]

Hallo,

also erstmal hört sich die Aufteilung und Übungsauswahl beim 2ten Plan schon deutlich besser an als bei deinem Ersten.

Würde beim Brusttraining Fliegende ans Ende der Trainingseinheit setzen und die beiden Druckübungen vorher machen.

Sowohl beim Bizeps -und Trizepstraining eine Übung weniger machen, 2 Übungen reichen meiner Meinung nach völlig aus, auch in Relation zu deinen 3 Übungen für jede große Muskelgruppe.

Bei Schultern machst du ja sogar noch eine Übung mehr als bei allen anderen Muskelgruppen, halte ich auch nicht für angemessen.

Statt der Rückenstreckermaschine würde ich Kreuzheben mit in den Plan tun und auf das direkte Bauchtraining (da gehen die Meinungen natürlich auseinander) könntest du auch verzichten.

Grüße,

Basti

[tiger woods]

Dein erster plan war totaler schwachsinn.

Oberschenkel: Kniebeuge, Beinstrecker, Beinbeuger
Waden: Wadenpresse,Wadenmaschine
Schultern: Frontheben, Seitheben , Nackendrücken, Shrugs

frontheben sowie nackendrücken rausnehmen.dafür frontdrücken reinbringen
also:
-frontdrücken
-seitheben

Shrugs auch mit rausnehmen die kannst du dir sparen wenn du kreuzheben machst.

Wiederholungsschema: 2 Aufwärmsätze á 20 u. 16 Wh. mit leichtem Gewicht

Wenn du dich aufwärnmst dann aber nur einmal also z.b. vor der ersten brustübung aufwärmen und dann sollte deine brust warm genug für die restlichen übungen sein!

[don221]

Ich find die Aufteilung der Muskelgruppen in deinem Plan ist totaler Quatsch.

Trainier innerhalb deines Splits jeden Muskel (ausser Bauch,Waden) nur einmal und nicht zb. Rücken und in der nächsten Einheit schon wieder.

Bsp. 4er Split

Einheit 1: Beine, Bauch
Einheit 2: Schultern, Trizeps, Waden
Einheit 3: Rücken, Bauch
Einheit 4: Brust, Bizeps, Waden

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sry aber muss ihm recht geben..sowie es^^hier steht ist eig perfekt ich persöhnlich würder eher bizeps und trizeps kobinieren..habe die ehrfahrung gemacht wenn man trizeps vor dem bizeps trainiert erzielt man ein stärkeren pump. viel erfolg noch.

[m0e88]

@ don: das mitm pump is klar, wenn man die kompletten oberarme in einer einheit trainiert. trotzdem, der is ja (leider) nur kurzweilig
aufwärmen hätt ich sowieso so gemacht.

thx für eure vorschläge.
mfg